Пілатес: що це таке, чим він корисний для жінок і чоловіків, які протипоказання? Пілатес в домашніх умовах для початківців для схуднення, спини, талії, стегон: базові вправи, розминка

Опис вправ пілатес для вагітних, початківців і літніх людей.

Займатися спортом в наш час не тільки корисно, а й модно. А завдяки сучасним інформаційним ресурсам є можливість дізнатися про види оздоровчих гімнастик і вибрати для себе підходящий. Давайте познайомимося з пілатесом в даній статті.

Що таке пілатес, чим відрізняється від йоги, стретчинга?

Відносно недавно в нашій країні ми познайомилися з системою пілатеса, яка була розроблена Джозефом (Йозефом) Пілатесом для реабілітації солдатів після поранення. Система вправ спрямована на те, щоб абсолютно всі м’язи тіла були ретельно і глибоко опрацьовані й набули еластичність, а суглоби і хребет — гнучкість. Основними принципами техніки виконання даної системи є:

  • особливий тип дихання – використовується грудне дихання, при якому грудна клітина повністю розкривається, а черевна область напружується. При цьому вдих здійснюється перед початком руху, а видих – в процесі його виконання.
  • центрування – всі рухи виконуються при напружених, тобто втягнутих, м’язах області живота.
  • концентрація думок – необхідно повністю зосередитися на виконанні конкретного руху.
  • ізоляція – напруга потрібно створювати лише в тих м’язах, які опрацьовуються в даний момент.
  • плавність – рухи не повинні бути різкими і переривчастими.
  • поступове збільшення навантаження.
  • регулярність – як і в будь-якому іншому виді спорту, відчутні результати досягаються тільки при постійному виконанні вправ.
  • правильність виконання – головним є якість виконання вправ, а не швидкість або інтенсивність.

Перераховане робить пілатес схожим з техніками йоги і стретчингу. Крім того, спільними в цих методиках можна назвати такі особливості:

  • відсутність сильних фізичних навантажень.
  • неквапливість виконання.
  • важливість правильного дихання.
  • зміцнення і розтяжка м’язів.
  • вирівнювання постави.

Однак між цими трьома оздоровчими системами є істотні відмінності:

  • Йога – це насамперед не гімнастика, а найдавніше філософське вчення, спрямоване на досягнення балансу між фізичним і духовним. Зміцнення і оздоровлення тіла є лише наслідком даної практики.
  • У той час як для пілатесу це основна мета.
  • Стретчинг – це комплекс вправ тільки для розтяжки м’язів. В даній системі, на відміну від пілатесу, не потрібно особливої концентрації на рухах і грудному диханні.

Для того щоб зрозуміти, яка ж система вправ підходить саме Вам, спробуйте пару занять по кожній з них.

Пілатес: користь для жінок і чоловіків та протипоказання

Користь від занять пілатесом обумовлена впливом, що надає ця техніка на людину:

  • під час виконання вправ відбувається активний рух крові, насиченої киснем зважаючи спеціальної дихальної техніки. Таким чином, м’язи і внутрішні органи людини отримують більш інтенсивне живлення, збагачення киснем, що сприяє омолодженню організму.
  • завдяки правильному увазі дихання полегшується стан людини при хронічних захворюваннях дихальних органів.
  • концентрація на виконанні рухів заспокоює нервову систему, відволікаючи від думок різного характеру. Тим самим, людина позбавляється від перезбудження, нервових розладів і депресій.
  • завдяки правильно підібраним навантажень зміцнюються всі м’язи людини, розвиваються гнучкість і витривалість.
  • медики підтверджують полегшення станів після травм хребта, колінних і плечових суглобів, при остеопорозі.
  • деякі вправи комплексу сприяють зменшенню обсягів тіла і сприяють зниженню ваги, що важливо для слабкої половини людства.
  • істотно знижується ризик захворювань простати у чоловіків, так як під час тренувань опрацьовуються м’язи тазу.

Основними перевагами пілатесу перед іншими гимнастиками полягають у тому, що:

  • займатися системою можна без обмежень у віці та фізичній підготовці.
  • при виконанні вправ задіюється все, навіть внутрішні, м’язи, тим самим тренуючи все тіло.
  • заняття покращують ходу, поставу і граціозність.
  • з часом людина набуває контроль над своїм тілом.

Відкладіть заняття цією гімнастикою:

  • при гострих запальних процесах або кровотечах.
  • підвищеній температурі тіла.
  • в період загострення хронічних захворювань.

Пілатес для схуднення

Як зазначалося раніше, система пілатеса не тільки зміцнює і оздоровлює організм, але і сприяє зниженню ваги. Перевагою даної методики є те, що крім корекції фігури, величезна користь приноситься всьому тілу.

Тому з метою втрати зайвих кілограмів Ви можете використовувати вправи пілатесу як самостійно, так і в комплексі з іншими, більш інтенсивними фізичними навантаженнями. Найбільш придатними для цих цілей є такі вправи:

стоячи (20 – 25 повторів):

  • встаньте рівно, руки вздовж тулуба.
  • нахиліться вперед, не згинаючи колін.
  • зіпріться руками об підлогу.
  • зробіть руками 2 кроки вперед.
  • затримайтеся в цьому положенні на 10-20 секунд.
  • прошагайте руками назад до ніг.
  • плавно випрямити тулуб.

рачки (20 повторів):

  • встаньте на карачки.
  • підніміть голову.
  • підніміть праву ногу і руку.
  • затримайте рух.
  • те ж саме повторіть з іншого боку.

махи ногами (15 повторів):

  • встаньте на карачки, випрямивши руки на рівні плечей.
  • повільно випряміть по черзі ноги, спираючись об підлогу пальцями ніг.
  • тримайте ступні разом.
  • випрямити тулуб.
  • при вдиху підніміть праву ногу.
  • при видиху опустіть її.
  • повторіть лівою ногою.

лежачи на спині (15 повторів):

  • ляжте на підлогу, руки вздовж тіла.
  • зіпріться на сідниці і втягніть живіт.
  • одночасно підніміть верхню частину тіла і ноги.
  • затримайтеся в такому положенні декілька секунд.

лежачи на боці:

  • ляжте на бік і втягніть прес.
  • підніміть одну ногу, не згинаючи в коліні.
  • описуйте ногою коло близько хвилини.
  • ляжте на іншу сторону.
  • проробіть те ж саме другою ногою.

лежачи на животі (4-5 повторів):

  • ляжте на підлогу животом і напружте його.
  • руки витягніть вперед.
  • одночасно піднімайте ноги і руки.
  • затримайтеся на 30 – 60 секунд.

Виконуйте описаний комплекс 3 – 4 рази в тиждень. Але не забувайте, що ефективність будь гімнастики залежить також і від перегляду свого раціону і способу життя. Одні лише вправи навряд чи допоможуть Вам позбавитися від зайвих кілограмів.

Відео: Пілатес — унікальний комплекс для схуднення

Пілатес після пологів та кесаревого розтину

Відразу після народження дитини молодої матері не можна займатися інтенсивними фізичними навантаженнями. Доводиться відкласти на деякий час аеробіку, біг і заняття в тренажерному залі. Заняття пілатесом як не можна краще підходять для відновлення організму після пологів з ряду причин:

  • вправи надають м’яке і безпечне вплив на м’язи, не надаючи сильного тиску.
  • рухи сприяють відновленню тазових м’язів, які при пологах страждають найбільше.
  • поліпшується кровообіг, що сприяє розсмоктуванню утворилися гематом або набряків.
  • повертається пружність м’язів черевного преса.
  • постава випрямляється, а тіло набуває втрачену гнучкість.

Перші заняття рекомендується проводити під керівництвом і наглядом тренера. Він зможе підібрати потрібну навантаження, враховуючи стан Вашого здоров’я.

При заняттях пілатесом пам’ятайте:

  • перед тим, як почати заняття, проконсультуйтеся з лікарем.
  • рухи не повинні заподіювати біль. Якщо відчуваєте неприємні відчуття, замініть вправа іншим.
  • збільшуйте навантаження поступово, навіть якщо до вагітності і пологів Ви активно займалися спортом

    придбайте спеціальний спортивний бюстгальтер.
  • якщо Ви годує мама, виконуйте тренування після годування малюка.
  • для досягнення позитивних результатів займайтеся регулярно, бажано щодня.

На питання, чи можна займатися пілатесом після кесаревого розтину, фахівці дають ствердну відповідь. Однак, щоб уникнути ускладнень необхідно дотримуватися таких правил:

  • починайте заняття не раніше, ніж через 2 місяці після пологів, і лише після дозволу Вашого лікаря

    переконайтеся, що шов зарубцювалися.
  • вправи на черевні м’язи необхідно виключити.

Відео: Пілатес, відновлення після пологів

Пілатес в домашніх умовах для початківців: розминка

Починайте займатися пілатесом будинку, ознайомившись з рекомендаціями фахівців:

  • підберіть для занять одяг зручне, не заважає рухам.
  • займайтеся босоніж або в шкарпетках.
  • дихайте груддю.
  • вправи робіть з напруженим пресом.

Комплекс вправ «домашнього» пілатесу складається з:

  • розминки.
  • безпосередньо вправ.
  • завершальних розслаблюючих рухів.

Розминка важлива при будь-якому тренуванні, адже вона готує тіло для наступних навантажень. Основні вимоги до разминкам:

  • спочатку зробіть глибокі вдихи і видихи.
  • тривалість не повинна перевищувати 5 хв.
  • рухи плавні, які злегка прискорюють биття серцевого м’яза.

Пропонуємо Вам деякі варіанти рухів:

  • кругове обертання руками, плечима, ногами і стегнами.
  • витягайте корпус вгору, як би розтягуючи хребет.
  • «скручують» хребет в напрямку підлоги.
  • при вдиху выпятите груди вперед, і округлите спину при видиху.
  • виконайте нахили в сторони і вниз.

Базові вправи пілатес для початківців

Після розминки Ви можете приступати до основним рухам. Але приступаючи до занять, прислухайтеся до порад інструкторів:

  • не їжте менше, ніж за 40 – 60 хв. до і після.
  • вправи виконуйте по 10 разів кожне.

    руху заподіювати біль не повинні.
  • намагайтеся робити вправи в тому порядку, який пропонується комплексом.

Основними вправами, які рекомендуються для новачків, є:

«планка»:

  • зіпріться передпліччями об підлогу так, щоб лікті були рівно під плечима.
  • витягніть ноги рівно, спираючись тільки на пальці.
  • живіт втягніть, не затримуючи дихання.
  • утримуйтеся так стільки, скільки зможете, до декількох хв.

«сотня»

  • ляжте на підлогу і підніміть голову.
  • живіт втягніть.
  • підніміть зведені докупи ноги з витягнутими шкарпетками.
  • витягніть вперед прямі руки.
  • зробіть ними по 5 махов на вдиху і видиху.
  • виконуйте 100 разів.

«кола»:

  • лежачи на підлозі, витягніть вздовж руки.
  • ногу піднімайте, витягаючи носочок.
  • вдихніть і почніть описувати гурток ногою.
  • закінчите коло на видиху.
  • виконайте обертання в одну сторону, і в зворотний.
  • повторіть іншою ногою.

«скручування»

  • лежачи зігніть в колінах ноги.
  • вдихніть і втягніть м’язи преса.
  • повільно піднімайте корпус, ніби відриваючи один за іншим від підлоги хребці.
  • поверніться до вихідного положення, видихаючи при цьому

    нагніться вперед, торкаючись руками до шкарпеток.

«розкручування»

  • сядьте на куприк, зігнувши коліна.
  • поступово лягайте при вдиху, напружуючи м’язи сідниць.
  • на видиху прийміть колишню позицію.

«шийна витягування»:

  • ляжте, розсунувши по ширині плечей ноги.
  • тягніть носки до себе.
  • руки — на потилицю.
  • втягніть м’язи живота і випрямити спину.
  • піднімайте корпус при вдиху до положення сидячи.
  • поверніться назад, видихаючи.

«перекати»:

  • сядьте, обхопивши коліна.
  • напружте прес.
  • зробивши вдих, перекочуйтеся вперед.
  • перекочуйтеся, видихнувши, назад.

«штопор»

  • ляжте, піднявши зімкнуті ноги прямо.
  • описуйте круги ногами, втягнувши при цьому живіт.
  • повторіть в іншу сторону.

«плавання»

  • лежите на животі.
  • ноги і руки витягніть.
  • робіть махи по черзі ногами і руками при выдохах.
  • і вдихах по 5 підходів.

Відео: Пілатес для початківців в домашніх умовах

Пілатес для спини при грижі поперекового відділу хребта

Грижа хребта – серйозне захворювання, при якому не можна займатися деякими видами спорту. Але щадна система пілатеса, навпаки, показана при цьому недугу, так як вправи:

  • сприяють зняттю напруги на хворі міжхребцеві диски.
  • руху не мають силову навантаження на область хребта, так як робляться в положенні лежачи.
  • больові відчуття значно зменшуються.
  • поліпшується кровообіг, що сприяє поліпшенню стану в цілому.

Однак протипоказання все ж є:

  • при необхідності хірургічного втручання.
  • період загострення.
  • гострий запальний процес.

Не забувайте про головні правила:

  • проводите тренування виключно під контролем тренера з медичною освітою.
  • рухи не повинні супроводжуватися болем.
  • уважно підбирайте навантаження, особливо в період реабілітації після операцій.

Відео: Пілатес для здоров’я хребта

Пілатес для вагітних

Під час вагітності жінка повинна відмовитися від багатьох видів спорту. Але зберегти підтягнутість фігури і тонус тіла необхідно. У цьому допоможуть заняття пілатесом. Ця оздоровча система як не можна краще підходить пані в цей важливий період. Користь від вправ величезна:

  • виявляється благотворний вплив на дихальну систему.
  • поліпшується кровообіг.
  • навантаження на хребет розподіляється більш рівномірно.
  • щадна тренування м’язів готує їх до родової діяльності.

Однак не забувайте, що в період вагітності будь-які заняття спортом необхідно узгоджувати з лікарем – гінекологом.

Вправи для вагітних не повинні бути складними:

  • лежачи на спині і зігнувши в колінах ноги, носом малюйте в повітрі вісімку, в одну і в іншу сторону.
  • стоячи рачки, при видиху округляйте по-котячому спину, а при вдиху поверніться в зворотне положення.
  • лежачи на підлозі, при видиху поступово приподнимайтесь. Затримайтеся на 10 сек і опускайтесь назад.
  • вставши прямо і розставивши ноги, візьміть хустку або ремінь, витягніть руки перед собою. Потім заберіть його за голову, зігнувши лікті, і затримайтеся так на кілька секунд. Поверніться в зворотне положення.

Можете виконувати ці вправи щодня близько 15 – 20 хв. Головне – стежите за своїм самопочуттям і не перестарайтеся.

Відео: Вправи для вагітних, пілатес

Пілатес зсередини Карен Картер російською

Останнім часом популярності набувають відео-уроки тренера Керон Картер. Розроблений нею комплекс вправ базується на головних принципах пілатесу:

  • центрування
  • плавність рухів
  • правильне дихання
  • концентрація

Крім цього, особлива увага приділяється візуалізації та управління своєю свідомістю. Основні тези:

  • спочатку думка, потім дія
  • навчіться керувати своєю свідомістю, яка в свою чергу буде керувати Вашим тілом
  • воля підпорядковується думки
  • м’язи повинні підкорятися нашої волі

При виконанні вправ Карен часто використовує м’ячі для фітнесу і спеціальні гнучкі обручі. Комплекс ретельно продуманий і систематизований. Завдяки цьому, результати досягаються швидко без виснажливих навантажень.

Пілатес від Олени Мордовиновой

Олена Мордовина — інструктор, який створив авторську програму, яка з’єднує техніки пілатесу і хатха-йоги. Мордовина розробила комплекс, в якому асани йоги виконуються в режимі пілатесу. Суть даного методу полягає в наступному:

  • у пілатесі м’язи працюють в ізотонічному режимі, при якому змінюється їх довжина і задіюється глибокий м’язовий шар.
  • у йозі робота відбувається в ізометричному режимі, коли силовий вплив на м’яз не змінює її довжини

    об’єднання двох технік дозволяє уникнути тривалого перебування в одній позі, що значно зменшує тиск на суглоби.

Таким чином, виходить щось на зразок «активної» йоги. Перевагою даної системи є те, що знижується навантаження на суглоби при ретельному опрацюванні м’язового каркаса. Основні принципи йогалатеса:

  • об’єднання асан і пранаям йоги з витягом і центруванням пілатесу.
  • плавні м’які рухи без надривів і різкості.
  • диханню приділяється особлива увага, заняття починають з дихальних розігріваючих технік йоги.

По системі йогалатеса можна займатися щодня і без обмеження у віці.

Відео: Вправи з Оленою Мордовиной

Пілатес для літніх

Всі ми хочемо якомога довше зберігати молодість і рухливість тіла. Однак з роками це стає все важче. Особливо людям похилого віку. Пілатес – методика, яка допоможе зміцнити тіло в такому нелегкому віці. Переваги цієї гімнастики для людей похилого віку:

  • рухи робляться в неквапливому темпі.
  • відсутність зайвих різких силових навантажень на суглоби.
  • тренуються всі м’язи, включаючи ті, які розташовані біля хребта, що сприяє зменшенню болю в цій області.
  • зберігається еластичність м’язів.
  • відновлюється рухливість і гнучкість опорно-рухового апарату.

Підберіть для себе кілька нескладних для Вас вправ з комплексу і займайтеся не менше 2 разів на тиждень

Відео: Комплекс вправи для людей похилого віку

Силовий пілатес

Силовий пілатес об’єднує вправи класичного методу і силових навантажень. Переваги даної системи в тому, що:

  • пілатес укріплює і розтягує м’язи.
  • силові навантаження надають їм рельєф.

На думку багатьох професійних інструкторів, такий вид тренувань сприяє швидкому скиданню зайвих кілограмів.

Основний принцип – класичні руху з пілатесу виконуються з використанням гантелей. Вага їх має бути не менше 1-1,5 кг Перерахуємо найбільш популярні вправи силового пілатесу:

  • сотня
  • відведення ніг в сторони
  • присідання Пліє
  • скручування
  • балансування

Новачкам краще починати тренуватися з інструктором, який підбере оптимальне навантаження.

Відео: Силовий пілатес

Домашній пілатес для преса

Тренування черевних м’язів не тільки сприяє схудненню, але і дотримання рівноваги та координації. Підтягнути живіт в домашніх умовах можна, виконуючи такі вправи:

  • класична «сотня»
  • круги ногою
  • перекати
  • скручування

Крім цього, для зміцнення преса підійдуть такі вправи:

  • при видиху підтягніть живіт як би знизу вгору. Продовжуйте рух не тільки під час тренування, але і в повсякденному житті, займаючись звичайними справами.
  • сидячи на килимку і розставивши широко ноги прямо, голову опустіть. Робіть нахили вперед і назад.
  • в положенні лежачи на спині, підтягніть зігнуту ногу до грудної клітки. Відірвіть від підлоги плечі і торкніться підборіддям грудей. По черзі згинайте ноги, не міняючи положення корпусу.
  • сідайте на підлозі, ноги зігніть, притримуючи долонями стегна. Повільно опускайтеся назад на підлогу, не досягаючи його. Повертайтеся до вихідної позиції.

Відео: Пілатес для преса в домашніх умовах

Пілатес для талії, стегон

Добре пропрацювати м’язи області талії і стегон Вам допоможуть такі рухи:

  • приляжте на спину.
  • за голову заведіть ліву руку.
  • підніміть плечі.
  • підніміть і притисніть до грудей ліву ногу.
  • правою рукою дотягніться до стегна зігнутої ноги.
  • прийміть попереднє положення, але не опускайте ногу на підлогу.
  • зробіть 20 повторів.
  • те саме з іншою стороною.

Також відмінно підійдуть такі вправи:

  • злегка зігнувши ноги, лягайте на правий бік.
  • правою рукою підтримуйте голову.
  • зіпріться іншою рукою об підлогу перед грудьми.
  • витягніть ліву ногу вперед.
  • підніміть корпус, спираючись на руку перед грудьми.
  • покладіть ліву ногу на праву.
  • утримуйтеся так кілька секунд.

Наступний курс:

  • випряміть ноги, лежачи на боці.
  • повільно піднімайте вгору верхню ногу, відведіть її назад, напружуючи прес.
  • у такому положенні затримуйтеся щоразу на 20 секунд.

Ефективне вправу:

  • лягайте на живіт.
  • обхват щиколотки.
  • на вдиху прогніться, утворюючи з тіла «цибуля».
  • видихніть при поверненні в колишнє положення.

Остання вправа:

  • сидячи, розставте ноги.
  • розведіть в сторони руки.
  • поверніть корпус вліво, нахиляйтеся до ноги.
  • торкніться мізинця на нозі мізинцем протилежної руки.
  • випряміться назад.
  • повторіть на іншу сторону.

Відео: Вправи для талії і стегон

Пілатес фото до і після

Пропонуємо Вашій увазі фотографії людей, що займаються пілатесом, до початку їхнього захоплення методикою і через час. Сподіваємося, що результати, яких вони досягли, надихнуть і Вас на заняття пілатесом.

Пілатес: відгуки про схуднення

Оксана, 40 років

Займаюся по цій системі 4 роки і можу сказати, що схудненню вона ніяк не сприяє. Однак кидати тренуватися ні в якому разі не треба, так як вправи дуже корисні для хребта та розтяжки.

Олена, 24 роки

Вирішили з подругою записатися на заняття пілатесом у фітнес — клубі, начитавшись позитивних відгуків. Що можна сказати? Вага йде дуже повільно або не йде взагалі (у мене залишився на колишньому місці). А ось подруга скинула пару кіло. Правда, вона стала обмежувати себе в солодкому і борошняному, на відміну від мене. Висновок займатися пілатесом в надії схуднути і при цьому лопати булки — витівка безперспективна. Дієта все-таки є основою схуднення.

Ганна, 26 років

Після пологів набрала зайву вагу і твердо вирішила повернутися до колишніх розмірів. Довго думала, за якою методикою займатися і вибрала пілатес. Займалася кожен день під час денного сну дитини. Результат за 3 місяці — 2 кг. Може, це і не багато, але я дуже задоволена. Крім того, тіло стало більш підтягнутим і гнучким.

Відео: Пілатес, комплекс для схуднення і надання тілу ідеальної форми

Оцініть статтю

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

*

code

Next Post

Пілінг харчовою содою особи, шкіри голови, волосся і тіла в домашніх умовах. Рецепти пілінгу харчовою содою з сіллю, лимоном, перекисом водню і піною для гоління

Ср Вер 11 , 2019
Поліпшити стан шкіри і волосся можна за допомогою такої ефективної процедури, як пілінг. Приготувати його можна на основі простого «домашнього» продукту — харчова сода. Пілінг харчовою содою для обличчя для проблемної шкіри: рецепт Косметична продукція щодня винаходить все «все кращі і кращі» засоби для боротьби з недоліками шкіри: креми, лосьйони, […]