Фізичне навантаження в період виношування дитини – це прекрасний спосіб не тільки поліпшити стан під час вагітності, але і підготувати організм до майбутніх пологів. Фахівці підкреслюють: спорт в це важливе і відповідальне для жінки час знижує ризик набору зайвої ваги, виникнення проблем зі спиною, готує м’язи до пологів, робить благотворний вплив на здоров’я ще не народженого малюка і забезпечує більш швидке відновлення молодої мами після пологів.
Однак при виборі фізичної активності в період вагітності важливо враховувати ряд факторів: свій поточний стан, наявність хронічних захворювань, особливості організму і багато іншого. Крім цього, існують і загальні рекомендації фахівців, які однозначно виключають деякі види вправ з фітнес-програм для вагітних. Ось найголовніші з них.
1. Вправи на великій висоті
Якщо ви живете в гірській місцевості або з дитинства звикли до різких змін висоти, то цей пункт навряд чи заслуговує вашої уваги. Але для більшості мешканок мегаполісів він займає першу строчку нашого списку: якщо зміна висоти складає більше 2 кілометрів, то такі фітнес-практики краще відкласти до закінчення вагітності, інакше ви можете випробувати досить неприємні симптоми – нудоту, утруднення дихання, болі в грудях, слабкість.
Спорт на великій висоті може значно зменшити обсяг що надходить в плід кисню, а, значить, негативно позначитися на здоров’ї малюка. Подібні фітнес-заняття рекомендується проводити виключно під наглядом фахівця і з проходженням попередньої акліматизації.
2. Вправи в стоячому положенні без руху
Особливо часто такі вправи зустрічаються в йозі, але вже на першому триместрі вони можуть привести до утруднення кровотоку, порушення надходження кисню в плід і подальшого кисневого голодування. Такі пози, як тай чи або рука до великого пальця ноги при тривалому виконанні можуть запросто призвести до подібного ефекту: замість них спробуйте руху і пози, які вимагають легкого пересування тіла в просторі – але без надриву.
3. Вправи лежачи на спині
Після першого триместру вагітності їх краще уникати: вони можуть негативно позначитися на припливі крові до плоду і зниження артеріального тиску через стискання порожнистої вени маткою. З перебігом вагітності вона важчає, тому їй стає легше перекрити циркуляцію крові і постачання нею плода. У підсумку, при виконанні таких вправ ви можете відчути сонливість і порушення дихання. Виконуйте вправи на спині не довше кількох хвилин.
4. Силові тренування з великою вагою
Вправи з підняттям великої ваги задіють максимальне скорочення і напруження м’язів, а для вагітної жінки це стає значним стресом і навантаженням на кардіоваскулярну і кістково-м’язову системи. Чи варто говорити, що таке перенапруження – тільки в мінус, і може викликати ускладнення перебігу вагітності?
Також будьте обережні з вправами, які вимагають зміни центра ваги – при їх виконанні краще встати ближче до опори. В цілому, заняття з легким вагою в кілька підходів допоможуть підтримати тонус м’язів і уникнути травми зв’язок – врахуйте цей момент при плануванні тренувань, особливо на пізніх термінах вагітності.
5. Вправи зі стрибками і струсом
Протягом вагітності зв’язки стають менш пружними, тому ризик їх пошкодження зростає в рази. У період виношування малюка найкраща тактика для фітнесу – це відмова від інтенсивної аеробіки та йоги, особливо якщо вони вимагають великої тепловіддачі. Спробуйте змінити своїм спортивним звичкам і перейти на плавання з попередніми розминкою або нетравматичний, полегшену версію гімнастики вранці (читайте також: "Жіноча йога: 8 простих і дуже корисних вправ»).