Як просто і прямо вдома привести себе в ідеальну форму і зробити сідниці пружними? Поради і добірка вправ на кожен день.

«Ах, какая женщина!» — так приємно почути у слід кожній прекрасній половині людства. Але при цьому важливо знати, що ми прекрасні з будь-якої сторони: і сяючою свіжістю особи, і статною поставою і звичайно ж підтягнутою фігурою. Але в наш вік вічної зайнятості і найчастіше сидячого способу життя наші м’язи стають в’ялими і округлості тіла втрачають колишню форму. Але щоб знайти мати пружні сідниці і стрункі стегна, які не засмучують «апельсиновою кіркою» і зайвими калоріями, достатньо знайти трохи часу і вдома виконувати декілька простих і ефективних вправ!

Покрокова інструкція для схуднення сідниць в домашніх умовах!

Ми вибрали найбільш ефективні вправи, які за короткий термін приведуть ваші сідниці в порядок.

ВАЖЛИВО: Все потрібно робити регулярно і стежити за правильним диханням. Навантаження — вдих, розвантаження м’язів — видих. А так само робити перерви для відпочинку м’язів кожні два дні.

Отже, приступимо:

1. ВПРАВА: Перше по ефективності вправа — це присідання. Воно дозволяє опрацювати всі групи м’язів сідниць і відмінно підкреслить їх контур вже після 20 дні занять.

   Поставте ноги на ширині плечей, тримайте спину рівно, плечі розправлені і голова дивиться вперед. На вдиху повільно опускайтеся поки стегна не стануть паралельними підлозі. Затримайтеся на кілька секунд і на видиху піднімайтеся. Для обважнення з часом краще використовувати гантелі. На перший час потрібно зробити близько 3 підходів по 10 присідань, з подальшим збільшенням кожні два дні на 5 присідань.

ВАЖЛИВО: Всі присідання потрібно робити тільки з прямою спиною і не присідати до підлоги. Тільки до напівзігнутих колін, щоб уникнути сильного навантаження на суглоби.

2. ВПРАВА: Підняття сідниць лежачи на підлозі — теж практикується багатьма вправа, яка дає позитивні результати. Ляжте на рівну поверхню, випряміть руки і опустіть долонями вниз, На них ви будете злегка передавати навантаження при піднятті тіла. Ноги трохи розставте і повільно на вдиху піднімайте сідниці, затримайтеся в такому положенні і так само акуратно на видиху опускайтесь вниз. Досить зробити 3 підходи по 20 разів.

ВАЖЛИВО: основне навантаження йде на сідниці і ви повинні її відчувати. Не прогинайте сильно спину і не опускайте до кінця сідниці. Вони завжди повинні бути напружені.

3. ВПРАВА: Випади — одне з важливих вправ для опрацювання бічній м’язи стегна і сідниць. Відмінно справляється зі зменшенням підшкірного жиру і збільшує округлість сідничного м’яза.

Стаємо рівно, руки на талії, ноги на ширині плечей. Далі на вдиху однією ногою робимо крок вперед і опускаємо коліно майже до підлоги. Не повертаючись у вихідне положення кілька разів піднімаємо і опускаємо коліно до підлоги. При цьому дихаємо рівномірно і відчуваємо напругу м’язів стегна. Після міняємо ногу і робимо таку ж навантаження на кожну ногу по 20 разів. Для збільшення навантаження теж можна використовувати гантелі з комфортним для вас вагою.

4. ВПРАВА: Махи ногою вгору. Стаємо на коліна, руки на ширині плечей. Випрямляти ногу і на вдиху відводимо вгору. Утримуємо кілька секунд і повертаємо в початкове положення. так робимо три підходи по 30 разів кожною ногою.

Для ускладнення ефекту можна потім стати на лікті і робити більш високі махи вгору і в сторони.

5. ВПРАВА: Планка — одне з найбільш універсальних вправ, яке задіює всі м’язи організму.

ВАЖЛИВО: Чому треба його робити? Та тому, що навіть подкачав м’язи сідниць, але не маючи міцного м’язового каркаса і ставний постави ви не зможете відчувати себе впевнено. Тому завжди закінчуйте комплекс вправ саме планкою.

Ляжте на підлогу, руки впираються в підлогу ліктями ноги шкарпетками стоп. Випряміть тіло одну рівну пряму і замріть. Дихайте повільно і головне не втрачати рівновагу. Спочатку буде дуже складно витримати навіть одну хвилину. Але після тижня занять ви відчуєте себе сильніше, впевненіше і зможете продовжити час витримки.

Вправи для молодих мам з дітьми!

А як же бути молодим матусям, у яких часу набагато менше, а відновити форму сідниць після пологів хочеться дуже швидко?

Тут прийде на допомогу лише гра уяви. Використовуйте час неспання малюка на користь собі і йому. Помістіть на килимку поруч з собою дитину і кілька його іграшок. Спробуйте займатися і ви побачите скільки інтересу викличте в очах малюка. Чи можна займатися разом. Замість гантелей, в якості додаткового навантаження можна використовувати свого малюка. І йому цікаво і мамі корисно!

Вправи для схуднення сідниць за тиждень!

А що ж робити, якщо через кілька днів відпустка і так хочеться якнайшвидше привести себе в гарну форму?

Нижче наведена схема вправ посиленого спалювання жирів і прокачуванням м’язів сідниць.

ВАЖЛИВО: Але будьте уважні!Цей комплекс вправ вимагає хоча б мінімальної фізичної підготовки. І якщо ви тільки приступаєте до занять, знизьте показники навантаження збільшуйте кожен день потроху.

ВАЖЛИВО: Будь-яку вправу потрібно починати з розігріву м’язів. Для цього просто зробіть близько 100 стрибків на скакалці і приступайте до занять.

Чим відрізняються вправи для схуднення сідниць для чоловіків і для жінок?

Особливої відмінності немає і схема вправ наведена вище підходить як для жінок, так і для чоловіків. Єдиний нюанс це збільшення навантаження для чоловічих м’язів повинно бути більше. Для цього можна використовувати гантелі більшої ваги і спеціальний м’яч.

ВПРАВА: Зігніть ногу і опустіть стопу на м’яч, так ви зможете підсилити навантаження на одну з ніг і дати більший ефект від заняття. Повільно присідайте, тримаючи в руках гантелі і роблячи вдихи при навантаженні м’язів.

Дихальні вправи для схуднення сідниць!

Нещодавно з’явилася ще одна методика для схуднення — дихальна гімнастика оксисайз. На відміну від інших дихальних методик, вона не вимагає прив’язки до часу і її можна використовувати в будь-який час. Метод заснований на насиченні організму киснем, завдяки чому клітини жиру окислюються і нейтралізуються.

ВПРАВА: 1. Вдих. Станьте прямо, трохи зігніть коліна і постарайтеся розслабитися. Руки розслаблені, широко посміхніться і зробіть глибокий вдих через ніс. Повітря пройде в живіт і роздує його.

2. Сильно напружуючи сідниці і постарайтеся зробити ще три вдиху повністю заповнюючи легені.

3.Складіть губи трубочкою і видихайте втягуючи живіт. М’язи сідниць напружені.

4.Зробіть ще три видиху поспіль, як би повністю викачуючи все повітря з легенів.

Повторювати цю процедуру необхідно до 10 разів. Поєднання такого дихання і вправ на м’язи дасть приголомшливий ефект!

Вправи для схуднення сідниць: поради та відгуки!

Перед початком будь-якого вправа прислухайтеся до наших порад:

1. ПОРАДА: Починайте тренування не раніше ніж через 2 години після їжі.

2. ПОРАДА: Завжди починаємо з розминки і розігрівання м’язів. Це допоможе підготувати організм до навантажень.

3. ПОРАДА: Бажано,щоб приміщення було попередньо добре провітрено і наповнене киснем.

4. ПОРАДА: Візьміть за правило завжди починати з гарного настрою і віри у себе. І тоді результат не змусить чекати!

Якщо підібраний нами комплекс занять ви зможете зробити своєю звичкою, то ваше життя помітно покращиться: нормалізується обмін речовин і настрій від вироблення гормону щастя окситоцину, підуть зайві калорії, підвищиться витривалість і якість життя. Ну і найважливіше — дивлячись у дзеркало, ви завжди будете задоволені собою і своїм тілом!

Відгуки: Ольга 34 роки.

Я живу у великому мегаполісі, і звичайно ж більшу частину часу проводжу в сидячому положенні за комп’ютером. До літа дуже хотілося привести себе в порядок, щоб порадувати себе і коханої людини. Завдяки методикам статті вправ за 3 тижні я встигла підкачати сідниці і схуднути на кілька кілограм.Вся справа в режимі. Просто треба вирішити і робити. Харчування теж зіграло свою роль. Тільки легкі продукти і багато овочів, а так само сила волі. Без неї ніяк.

Відео: махи ногою вгору в упорі. Ноги і сідниці