Набридли нудні і виснажливі присідання? Тоді зверніть увагу на вправи, які допоможуть накачати класну попу навіть найбільш ледачим!
Кількість підходів і повторень ви можете варіювати в залежності від своєї фізичної підготовки.
- 1️⃣ «Розкладачка»
- 2️⃣ Махи в сторони
- 3️⃣ Махи назад
- 4️⃣ Поза воїна
- 5️⃣ Плечевой місток
1️⃣ «Розкладачка»
Ляжте на живіт, тазові кістки розташуйте на ліжку. Ноги тримайте на вазі, зігнувши їх під прямим кутом. Стопи повинні дивитися в стелю.
Розігніть ноги, намагаючись не змінювати висоти стегон, а потім знову зігніть їх. Головне – намагатися напружити саме сідничні м’язи. При цьому поперек повинна бути в розслабленому стані.
2️⃣ Махи в сторони
Встаньте на карачки, зробивши наголос на долоні і коліна. Руки розташуйте перпендикулярно корпусу.
Джерело фото: pinterest.com
Виконайте мах ногою в сторону, випрямивши її паралельно підлозі, а потім поверніться у вихідне положення. Після цього повторіть все те ж саме з іншою ногою – і так по черзі.
3️⃣ Махи назад
Початкове положення залишається таким же, як і в попередній вправі. Махи назад виконуйте, піднімаючи при цьому ногу вгору. Чергуйте ноги, зберігайте рівновагу і ні в якому разі не напружуйте поперек.
4️⃣ Поза воїна
Встаньте прямо, підніміть руки вгору долонями всередину і почніть повільно нахилятися вперед, піднімаючи при цьому ліву ногу. Тримайте корпус паралельно підлозі. Зберігайте це положення підлогу хвилинки, а потім повторіть його з іншою ногою.
Джерело фото: pinterest.com
5️⃣ Плечевой місток
Ляжте на спину, ноги розташуйте на ширині плечей і зігніть в колінах, руки тримайте вздовж тіла.
Джерело фото: pinterest.com
Підніміть таз вгору за допомогою стиснення сідниць. Тіло повинно утворити пряму лінію. У верхній точці вправи затримайтеся на 2-3 секунди, а потім опустіть таз на підлогу.
Дані вправи принесуть максимальний результат, якщо ви будете поєднувати їх з високобілковим харчуванням, так як білок є головним «будівельним матеріалом» для м’язів!