Скільки потрібно ходити пішки в день для зміцнення здоров'я, тренування серця, хребта, щоб схуднути: користь, поради, види ходьби, витрата калорій, комплекс заходів. Чи можна вагітним багато ходити пішки, при варикозі?

Ви не любите ходити пішки? Дізнайтесь з нашої статті, наскільки корисно робити щоденні прогулянки для здоров’я і красивої фігури.

Спосіб життя сучасної людини часто включає в себе сидячий або малоподвижную роботу, переміщення в громадському транспорті або автомобілі, вечірній відпочинок перед телевізором або комп’ютером. Часу і можливостей на заняття активними видами спорту не вистачає, адже рух – це основа здоров’я. Виходом може стати звичайна ходьба пішки, яка корисна для фізичного і психологічного балансу організму.

Що буде, якщо занадто багато ходити пішки в день?

Ходьба, як альтернатива біжу, – універсальний засіб збереження здоров’я і молодості. До того ж таке навантаження підійде абсолютно будь-якій людині в будь-якому віці.

Взявши за правило здійснювати щоденні прогулянки, можна зміцнити імунну систему, знизити ризик серцево-судинних патологій, поліпшити емоційний настрій.
Піші прогулянки допомагають підтримувати нормальну вагу, скинути зайві кілограми без дієт і виснажливих фізичних навантажень, поліпшити поставу, зміцнити кісткову систему, зберегти рухливість суглобів.
Прогулянка в ранкові години, наприклад, перед роботою або навчанням, дозволити поліпшити працездатність, зарядить бадьорістю і енергією. Зовсім необов’язково витрачати на ходьбу спеціальний час. Якщо ви користуєтеся громадським транспортом, можна вийти на одну зупинку раніше і пройти залишок шляху. Це не займе більше 20-30 хвилин. Для тих, хто живе недалеко від роботи, достатньо піднятися на півгодини раніше і дістатися пішки.
Якщо вийти з дому перед сном для невеликої прогулянки, ходьба дозволить зняти денне напруження, позбутися безсоння.
Перерви для прогулянки на свіжому повітрі корисні в періоди важких розумових навантажень. Зміна обстановки і рух допомагають поліпшити розумові процеси і функції пам’яті, посилити концентрацію.
Заняття ходьбою не вимагають придбання спеціального спорядження. Досить буде вибрати практичний одяг, при цьому приділивши особливу увагу якості та зручності взуття.

Користь ходьби пішки для жінок і чоловіків

При ходьбі посилюється кровообіг, це призводить до поліпшення постачання клітин киснем, благотворно впливає на роботу всіх органів і систем організму.
Піші прогулянки допомагають зниженню рівня холестерину, зміцнюють судини і нормалізують серцеву діяльність, знижуючи ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Ходьба сприяє правильній роботі травної системи – перетравленню їжі, відтоку жовчі та виведенню токсинів і шлаків з організму.
Піші прогулянки корисні для зміцнення опорно-рухового апарату хребта, кісток, суглобів, сприяють підвищенню еластичності м’язів і зв’язок.
Ходьба пішки є хорошим засобом зняття психоемоційної напруги при стресових ситуаціях і депресіях, допомагає зняти зайву нервову збудливість, поліпшити сон.
Щоденне рух на свіжому повітрі допомагає загартовуванню організму, підвищує імунітет, посилює обмін речовин, уповільнює процеси старіння тканин, підвищує витривалість.

Які м’язи задіяні і гойдаються при ходьбі пішки?

При звичайній пішій прогулянці в русі задіяні понад 200 м’язів ніг, сідниць, стегон, а також спини і нижнього преса.
При скандинавської ходьбі в роботу додатково включені м’язи рук, плечового пояса.
При ходьбі з підйомом по плавній поверхні або сходинках посилюється навантаження на м’язи черевного преса, литок, стегон, сідниць.

Скільки, яку дистанцію корисно щодня проходити пішки в день (кроків, кілометрів) для зміцнення здоров’я, тренування серця, хребта: види ходьби, комплекс заходів, поради

Основним правилом є регулярність занять ходьбою, незалежно від погоди або настрою.

Більшості з нас спочатку важко змусити себе вийти з дому без особливої необхідності, але помітивши позитивний результат, вам вже складно буде уявити свій день без оздоровчої прогулянки.

Для початку тривалість прогулянки може складати 15-20 хвилин в помірному темпі. Поступово відстань, швидкість ходьби і час в дорозі можна збільшити.
Лікарі рекомендують проходити щодня близько 4 км При русі в середньому темпі на це потрібно 1,5-2 години.
Корисно чергувати швидкість руху, переходячи з швидкого темпу ходьби на більш спокійний.
Добре, якщо дорога для ходьби не зовсім рівна, а має деякі плавні підйоми і спуски.

Починаючи заняття ходьбою, слід стежити за положенням тіла:

тримати спину прямо
підняти голову
розправити і розслабити плечі
підтягнути і злегка напружити низ живота
нога повинна мати опору на п’яті, а відштовхуватися носком
руки зміщуються паралельно руху корпусу
при збільшенні швидкості ходьби руки потрібно зігнути в ліктях

Види ходьби пішки і витрата калорій

Оздоровча ходьба

Такий вид є найбільш доступним вправою для щоденного фізичного навантаження. Існує кілька видів оздоровчої ходьби:

Повільна – 60-70 кроків/хв. Такий варіант підходить літнім людям або у відновний період після перенесеної хвороби або травми.
Середня – 70-90 кроків/хв. Рекомендується фізично слабким, які мають хронічні патології або нетренованим людям.
Швидка – 90-110 кроків/хв Підходить всім здоровим людям і тим, хто прагне скинути вагу.
Дуже швидка – 110-130 кроків/хв Цей вид рекомендований людям, які перебувають у відмінній фізичній формі і спортсменам, які звикли до регулярних навантажень.

Головні принципи оздоровчої ходьби – поступовість і регулярність. Здорові люди більшу увагу повинні приділяти нарощування темпу, а ослаблені – тривалості прогулянок.

Регулярні заняття оздоровчою ходьбою тривалістю до 45 хвилин покращують кровообіг, допомагають запобігання серцевих і судинних патологій (інсульт, інфаркт, закупорка судин), знижують рівень цукру в крові.
Ходьба в швидкому темпі дозволяє знизити ризик розвитку запалення і онкологічних утворень простати у чоловіків і раку грудної залози у жінок.
Прогулянки тривалістю 30 хвилин знижують ризик розвитку глаукоми. Позитивна дія досягається в результаті зменшення внутрішньоочного тиску, виявляє вплив на зоровий нерв.
Оздоровча ходьба регулює гормональний фон організму, приводячи в норму роботу всіх систем і органів.

Скандинавська ходьба

Такий вид руху являє собою ходьбу з 2-ма палицями (зразок лижних) в руках. Людина робить крок, відштовхуючись палицею об поверхню землі. Палиці при цьому допомагають збільшити довжину кроку і включають в рух верхню частину тулуба.
В режимі ходьби на руки доводиться досить велике навантаження. Крім того, задіяно до 90% різних м’язів, таким чином, опрацьовуються практично всі групи м’язів одночасно.
Упор на палиці дозволяє поглинати 25-30% ударних моментів, які припадають на колінні суглоби і хребет.
Скандинавська ходьба стимулює роботу серця, насичує організм киснем, зміцнює кісткову і м’язову тканину.
Палиці для такого виду ходьби зроблені зі спеціального скловолокна з вмістом карбону, що дозволяє бути одночасно міцними та забезпечувати необхідну пружність при дотику із землею.

Спортивна ходьба

Суть такого варіанту ходьби полягає в тому, що потрібно максимально швидко рухатися, не переходячи на біг. Одна з ступень при цьому повинна постійно контактувати з поверхнею землі.
Швидкість руху вдвічі перевищує звичайний темп.
Особливість методу полягає в положенні опорної ноги — вона повністю випрямлена від моменту торкання землі до моменту перенесення на неї ваги тіла. Кроки при цьому повинні бути достатньо широкими, а руки притиснуті до тулуба і зігнуті в ліктях.
Спортивна ходьба, крім загальнооздоровчого ефекту, є прекрасним видом вправ для поліпшення постави і формування гарних обрисів фігури.

Скільки потрібно ходити пішки в день, щоб схуднути: види ходьби, дистанція, час, навантаження, комплекс заходів, поради

Ходьба в швидкому темпі для схуднення стає все більш популярним засобом позбавлення від зайвих кілограмів. Для фіксування показників слід скористатися секундоміром і крокоміром.

Щоб худнути таким способом потрібно в день проходити не менше 10000 кроків, починаючи з невеликих прогулянок і поступово збільшуючи темп і протяжність дистанції.
Ввійшовши в ритм, необхідно ходити досить швидко – 1 км за 10 хвилин. Для схуднення в день потрібно пройти в такому режимі до 12 км.
Чим більше вага тіла, тим більше калорій витрачається при русі. Наприклад, людина вагою 80 кг витратить при швидкій ходьбі втрачає близько 450 Ккал/год, а при вазі 60 кг – приблизно 300 Ккал/год.
Додатковим навантаженням, що сприяє схудненню, є обтяження при ходьбі. Це може бути важка взуття або спеціальні обважнювачі для ніг.
Одним із способів ходьби для зниження маси тіла можна вважати рух вгору – в гору або по сходах.
Важливим моментом для боротьби з вагою є відпрацювання правильного дихання при ходьбі. Техніка дихання з затримкою така – на 3 кроки глибокий вдих, затримка дихання на 3 кроки, потім видих. Такий спосіб дихання додатково підсилює обмін речовин і сприяє спалюванню жиру.

Крім занять ходьбою, для успішного схуднення необхідно переглянути раціон харчування, знизивши кількість споживаних калорій.

Зовсім не обов’язково сідати на жорстку дієту, краще замінити на низькокалорійні продукти.
Приймайте їжу невеликими порціями через кожні 2-3 години.
Відмовтеся від солодких напоїв, десертів, білого хліба, фаст-фуду, напівфабрикатів, консервованих продуктів, солінь.
М’ясо і овочі не обсмажуйте, а готуйте на пару або варіть.

Ходити пішки по сходах: користь чи шкода?

Ходьба по сходах — доступний абсолютно кожному тренажер, що дозволяє не тільки зміцненню організму, але і схудненню. У ходьби по сходах багато переваг порівняно із звичайною ходьбою по рівній поверхні:

Витрата калорій, що перевищує навіть показники при бігових тренуваннях.
Зменшення ризику розвитку серцево-судинних захворювань, профілактика інсультів, тромбоутворення, цукрового діабету.
Зміцнення і розвиток м’язів спини, ніг, преса.

Для занять ходьбою по сходах достатньо 20 хвилин в день.

Початківцям варто збільшувати час поступово, починаючи з 3-5 хвилин, щотижня підвищуючи навантаження.
Якщо вашою метою є схуднення, підйом і спуск по сходах потрібно здійснювати в швидкому темпі протягом півгодини.

Як і при будь-якому вигляді фізичного навантаження, існують деякі протипоказання для інтенсивних занять ходьбою по щаблях:

Пошкодження гомілковостопного, колінного або тазостегнового суглоба.
Сколіоз у запущеній формі.
Варикозне розширення вен.
Наявність серйозних захворювання серцево-судинної системи.
Гіпертонія.

Чи можна вагітним багато ходити пішки, при варикозі?

В період очікування малюка навантаження на організм жінки збільшується. Особливо відчутно зміна в роботі дихальної і серцево-судинної систем. Для поліпшення самопочуття і підготовки організму до пологів, а також подальшого відновлення слід під час вагітності зберігати фізичну активність.

Заняття ходьбою є самим природним і безпечним видом фізичного навантаження для майбутньої мами.

Піші прогулянки надають хорошу кардіостімулірующее дію, є профілактикою великої кількості патологічних станів, наприклад, варикозного розширення вен, набряків.
При ходьбі зміцнюються м’язи черевного преса, що сприяє нормальному перебігу вагітності і успішним пологах.

Щоб заняття ходьбою приносили лише користь, слід дотримуватися деякі рекомендації лікарів:

Починати ходити повільним кроком на малі відстані.
Стежити за поставою – випрямити спину і не напружувати плечовий пояс.
Плавно опускати ногу на п’ятку і відштовхуватися носком.
Вибрати маршрут прогулянки подалі від автомагістралей і галасливих вулиць.
Стежити за своїм станом. Якщо ви відчули втому, краще зробити перерву для відпочинку.
Після прогулянки можна зробити розслаблюючу ванну для ніг або прилягти, підклавши під ноги подушку або згорнуту ковдру. Такі процедури дозволять поліпшити венозний кровообіг і уникнути набряків.

Від занять ходьбою слід відмовитися в наступних випадках:

При підвищеному тонусі матки.
Загостренні хронічних або перебігу гострих захворювань.
Загрозу переривання вагітності.
Сильно вираженому токсикозі.

При появі болю, поколювань при ходьбі краще на якийсь час припинити заняття або рухатися тільки в повільному темпі.

Яка краща взуття для ходьби пішки?

Взуття є основним знаряддям для занять ходьбою, крім того, від її зручності залежить якість занять і ваше сомочувствие, тому до вибору підходящої взуття потрібно поставитися досить прискіпливо.

Для комфортної ходьби слід врахувати кілька факторів при покупці взуття:

Взуття повинна щільно облягати стопу з фіксацією голеностопа і не провисати в зоні п’ятки.
Устілка, що повторює форму стопи, допоможе уникнути швидкої стомлюваності.
Зверніть увагу на те, що устілка не повинна бути приклеєна до підошви. Це необхідно в цілях гігієни – її необхідно часто промивати і просушувати, а через деякий час замінити на нову.
Кросівки, виконані з додаванням спеціальних матеріалів, що забезпечують відведення вологи під час занять.
Підошва повинна бути достатньо пружною і гнучкою з розташуванням згину в 1/3 частині, ближче до носка. Якщо при перевірці згин виявляється посередині, ходити в такому взутті буде незручно.
Не вибирайте взуття з дуже гладкою підошвою — в дощову погоду вона може ковзати і не дозволить відчувати себе впевнено.
Не купуйте кросівки для походів – такі моделі дуже важкі і жорсткі для повсякденного ходьби.
Відмовтеся від покупки бігових моделей взуття – в таких кросівках тіло завжди трохи нахилене вперед, тому ходити в них буде важко.
Якщо ви здійснюєте прогулянки щодня або навіть кілька разів на день, придбайте спеціальну ультрафіолетову сушарку для взуття. Такий прилад допоможе утримувати взуття в порядку, забезпечить необхідну дезінфекцію і усуває неприємні запахи.