Таблиця калорійності продуктів для схуднення. Таблиця калорійності готових страв для схуднення

Щоб правильно худнути, необхідно вважати калорійність продуктів харчування, що вживаються. Таблиця калорійності допоможе зробити це легко і швидко.

Всі жінки після закінчення зими мріють скинути зайві кілограми. Скоро літо і хочеться бути у формі, щоб ефектно виглядати на пляжі.
Часто навесні через збільшення зайвих сантиметрів на талії і стегнах ми не можемо надіти улюблені джинси або сукні. Щоб швидко схуднути, необхідно терміново зайнятися спортом і правильно харчуватися. Буде мало виключити тільки солодощі і борошняні страви, потрібно підраховувати калорійність.
Адже для схуднення необхідно вживати не більше 1200-1300 кілокалорій в день. Підрахувати калорійність споживаних продуктів зручніше з готовою таблицею.

Таблиця калорійності продуктів харчування для схуднення

В таблиці, розташованій нижче, порівнюється кількість білків, жирів і вуглеводів.

Важливо: Уважно вивчіть її, щоб знати, які продукти харчування корисно використовувати у щоденному меню.

Таблиця калорійності продуктів харчування для схуднення:

Молочні продукти

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Молоко	88,0	2,7	3,1	4,6	56
Кефір нежирний	90,0	2,8	0,1	3,7	29
Кефір жирний	89,5	2,7	3,1	4,0	58
Бринза	51	17,8	20,0	0	259
Йогурт без добавок, 1,5%	87	4,9	1,5	3,4	50
Молоко згущене з цукром	25,9	7,1	8,4	55	314
Ряжанка	85,1	3,0	4,9	4,2	84
Вершки 10%	81,2	2,9	9,9	4	118
Вершки 20%	71,9	2,7	19,9	3,5	204
Сметана 10%	81,6	2,9	9,9	2,8	115
Сметана 20%	71,7	2,6	19,9	3,1	205
Сирки солодкі і сирна маса солодка	40,0	7,0	22,0	27,4	339
Сир твердий	39,0	22,4	29,9	0	370
Сир плавлений	54	23,9	13,4	0	225
Сир жирний	63,7	13,9	17,9	1,2	224
Сир нежирний	77,6	17,9	0,5	1,4	85

Масло, жири, майонез

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Масло вершкове	15,7	0,5	81,5	0,8	750
Масло топлене	1	0,2	97	0,5	886
Маргарин вершковий	15,7	0,2	81,3	1	744
Майонез	24	3,0	66	2,5	625
Олія рослинна	0,1	0	99,8	0	889

Хліб і хлібобулочні вироби

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Хліб житній	41,4	4,6	0,6	49,4	210
Хліб пшеничний з борошна 1 сорту	33,3	7,6	2,3	53,3	250
Здоба	25,1	7,4	4,4	59	294
Сухарі пшеничні	11	11,0	1,3	72,3	330
Борошно пшеничне 1 сорту	13	10,5	1,2	72,2	324
Борошно житнє	13	6,8	1,0	75,9	320

Крупи

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Гречка	13	11,6	2,5	67	327
Манка	13	11,2	0,6	72,3	320
Вівсянка	11	10,9	5,7	66,0	340
Перловка	13	9,2	1,0	72,7	320
Пшоно	13	11	2,8	68,3	331
Рис	13	6	0,5	72,7	322
Ячна крупа	13	10,2	1,2	70,7	320

Овочі

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Баклажани	90	0,5	0,1	5,4	23
Горошок зелений	79	4,9	0,1	13,2	71
Кабачки	91	0,5	0,2	5,6	25
Капуста	89	1,7	0	5,3	25
Картопля	75	2	0,1	19,6	82
Цибуля-ріпка	85	1,6	0	9,4	43
Морква	88	1,2	0,1	6	32
Огірки	95	0,7	0	2,9	14
Перець солодкий	90	1,2	0	4,6	22
Петрушка	84	3,6	0	8,0	46
Редис	92	1,1	0	4,0	19
Салат	94	1,4	0	2,1	13
Буряк	85,5	1,6	0	10,7	45
Помідори	92,5	0,5	0	4,1	18
Часник	69	6,4	0	22,0	104
Щавель	89	1,4	0	5,2	27
Шпинат	90,2	2,8	0	2,2	21

Фрукти

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Абрикоси	85	0,8	0	10,4	44
Алича	88	0,1	0	7,3	33
Ананас	85	0,3	0	11,6	46
Банани	73	1,4	0	22,2	90
Вишня	84,2	0,7	0	10,3	48
Груша	86,5	0,3	0	10,5	40
Персики	85,5	0,8	0	10,3	43
Слива	85	0,7	0	9,7	41
Хурма	80,5	0,4	0	14,8	60
Черешня	84	1,0	0	12,2	51
Яблуко	85,5	0,3	0	11,2	45
Апельсини	86,5	0,8	0	8,3	37
Грейпфрут	88	0,8	0	7,0	33
Лимон	85,7	0,8	0	3,5	30
Мандарин	87,5	0,7	0	8,5	37
Виноград	79,2	0,3	0	16,5	66
Суниця	83,5	1,7	0	8,0	40
Аґрус	84	0,6	0	9,8	45
Малина	86	0,7	0	8	40
Обліпиха	74	0,8	0	5,4	29
Смородина	84	1,0	0	7,5	39
Чорниця	85,5	1,0	0	8,5	39
Шипшина	65	1,5	0	23	100

Сухофрукти

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Яблука	19	3,1	0	67	270
Чорнослив	24	2,2	0	64,6	260
Персики	17	3,0	0	66,6	274
Груша	23	2,2	0	60,1	244
Вишня	17	1,4	0	72	290
Ізюм	16	2,2	0	70,2	275
Курага	19,3	5,2	0	66,4	270
Урюк	16	4	0	66,4	273

М’ясо, птиця

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Баранина	66,6	15,3	15,2	0	201
Яловичина	66,7	18,8	12,3	0	186
Кролик	64,3	20,0	11,9	0	198
Свинина	53,8	16,3	25,8	0	350
Телятина	77	20,0	1,1	0	89
Печінка	70,2	16,4	2,6	0	110
Серце	77	16,0	3,1	0	88
Язик	65,1	13,2	15,8	0	206
Гусак	46,7	15,1	12,3	0	360
Індичка	63,5	20,6	11	0,7	195
Кури	66,9	19,8	8,7	0,5	160
Курчата	70,3	17,7	7,7	0,3	150
Качка	50,5	15,5	60,2	0	320

Ковбаси

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Ковбаса варена	65,0	11,2	20,0	0	180
Сосиски і сардельки	50,7	10,1	30,6	0,5	225
Ковбаса варено-копчена	38,6	10,4	30,4	0	400
Ковбаса напівкопчена	51	22	18,3	0	350
Ковбаса сирокопчена	25,3	23,3	40,5	0	510

Риба, яйце

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Яйце куряче	73	11,7	10,2	0,5	150
Яйце перепелине	72,3	11,5	12,1	0,5	164
Горбуша	70,0	20,0	6,9	0	145
Карась	77,3	16,5	1,6	0	86
Короп	77,1	15	2,3	0	95
Сьомга	62,1	20,7	14,3	0	210
Минтай	79,1	14,3	0,6	0	68
Мойва	74	12,3	10,5	0	155
Навага	80,1	15,6	1	0	72
Минь	77,1	17,1	0,6	0	80
Нототенія	72,4	13,2	10,2	0	154
Окунь	77	18,0	3,5	0	105
Осетер	70,3	15,6	10,8	0	163
Палтус	75,3	17,4	2,9	0	102
Сазан	74,2	16,5	4,2	0	120
Сайра	70,3	20,0	0,8	0	150
Оселедець	60,7	16,6	18,5	0	240
Скумбрія	70,8	17,0	8,8	0	146
Ставрида	72,3	17,5	4,5	0	112

Горіхи

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Насіння соняшнику	8	19,7	51,3	4,5	560
Арахіс	9,8	25,3	44,6	8,7	540
Волоський горіх	4,9	12,6	60,3	10,3	642
Мигдаль	3,9	17,6	56,6	12,5	645
Фундук	4,6	15,1	66,8	8,9	703

Кондитерські вироби

Продукти харчування	Вода	Білки	Жири	Вуглеводи	Ккал
Зефір	19,9	0,7	0	77,3	295
Ірис	6,4	3,2	7,6	80,6	369
Мармелад	20	0	0,1	76,2	289
Карамель	4,3	0	0,1	74,4	259
Цукерки шоколадні	8,0	2,5	10,5	74,4	398
Халва	3,5	11,8	30,0	52,0	505
Шоколад	0,7	5,5	36,7	53,0	550
Вафлі	0,9	3,3	29,3	66,4	525
Тістечко з кремом	8	5,5	37,5	45,3	540
Мед	18,0	0,8	0	80,2	296
Пряники	13,2	4,8	2,6	74,4	325

Важливо: Використовуйте для приготування їжі продукти харчування з низькою калорійністю. Це допоможе не тільки не набрати вагу, але і схуднути.

Таблиця калорійності дієтичних продуктів

Дієтичні продукти харчування — це такі продукти, які допомагають скинути вагу і налагодити процес травлення. До них належать фрукти, овочі, риба, нежирне м’ясо, бобові, горіхи, олія рослинна.

Таблицю калорійності дієтичних продуктів зможе скласти для себе кожна людина самостійно. Вибирайте з таблиці вище продукти з низькою калорійністю, і готуйте смачні страви.

Пам’ятайте: Правильну дієтичну їжу необхідно готувати на пару, варити або запікати в духовці. Завдяки цьому калораж готової страви буде невисокий, а страва буде корисною і смачною.

Таблиця калорійності продуктів для схуднення — меню

Перед тим як починати худнути, необхідно дізнатися, скільки калорій можна вживати за добу. Існує формула, яку обчислив американський учений ще в 20 столітті.

Формула: Зріст (см) помножити на стале число 6,25. До отриманого результату додайте вашу вагу в десятикратному розмірі. Від суми цих показників віднімаєте вік, помножений на 5. Наприклад, 164 см х 6,25 + 650 — 30 х 5 = 1525 калорій на добу.

Тепер знаючи, скільки можна вживати калорій в день і використовуючи таблицю калорійності продуктів для схуднення, можна скласти меню на один день або тиждень.

Вчені попереджають про те, що норма калорій, розрахована на добу — це норма при умові, що людина буде весь день лежати на дивані. Щоб порахувати норму з фізичними навантаженнями, необхідно калорії в пасивному стані помножити хоча б на 1,2.

Максимальний коефіцієнт буде складати 1,9. Наприклад, для працівника офісу потрібно в добу — 1525 х 1,2 = 1830 калорій. Для спортсмена з постійними навантаженнями знадобиться 1525 х 1,9 = 2898 калорій.

Важливо: Ви можете розрахувати свій коефіцієнт активності, якщо займаєтеся ранковими пробіжками або йогою.

Пам’ятайте: Результат буде говорити про навантаження в той день, коли ви займаєтеся спортом. У вихідний день необхідно вживати калорії без коефіцієнта.

Зразкове меню на день, щоб ефективно схуднути:

Перший сніданок: Салат з капусти і моркви з чайною ложкою рослинної олії (130 ккал). Куряче філе — 50 грам (117 ккал), чай без цукру і один хлібець (40 ккал)
Другий сніданок: Склянка киселя з фруктів (60 ккал), желе з ківі без додавання цукру (68 ккал)
Обід: Овочевий суп — 150 грам (110 ккал), печеня з м’яса з овочами — 150 грам (170 ккал), чай з трав (20 ккал), вівсяне печиво без додавання цукру — 100 г (80 ккал)
Полуденок: Склянка квасу, приготованого без додавання цукру (30 ккал), 2 хлібця з конфітюром з ягід (110 ккал)
Вечеря: Гречана каша — 100 грам (110 ккал), відварене куряче філе — 100 грам (118 ккал), компот без цукру (30 ккал)
Друга вечеря (за 2 години до сну): Склянка нежирного кефіру (50 ккал)

Таблиця калорійності готових страв для схуднення

Порада: Складайте меню відразу на тиждень, щоб діяти за чітко визначеним планом. Заздалегідь купіть продукти харчування для приготування страв і визначте для себе терміни схуднення.

Якщо правильно скласти меню і підрахувати калорії готових страв, тоді вийде схуднути без голодування.

Порада: Робіть собі свято кожен день, але з правильними стравами.

Приблизна таблиця калорійності готових страв для схуднення на кілька днів:

Супи

Найменування страв	Ккал
Овочевий суп з імбиру, моркви, капусти, кабачка з сіллю	36
Суп з грибами, картоплею та цибулею, з додаванням плавленого сиру	34
Цибулевий суп з селерою, коренем імбиру і сметаною	60
Рисовий суп з печінкою, приправлений цибулею і морквою	44

Друге страву

Найменування страв	Ккал
Тушкована капуста з додаванням цибулі і моркви	60
Рагу з баклажанів, помідорів, моркви і болгарського перцю	105
Тріска на пару, подана з 0,5 яйця і пасерованою цибулею	74
Курячі котлети, приготовлені на пару, политі овочевим соусом	120

Закуски

Найменування страв	Ккал
Тушковані печериці з цибулею	45
Салат з овочів, курячого філе і шматочки твердого сиру	75
Яєчня з часточками помідор	130
Салат з пекінської капусти з кукурудзою	110

Десерти

Найменування страв	Ккал
Смузі з ківі і нежирного йогурту	60
Полуничний сорбет без цукру, з соком лимона	55
Кекси з перемеленої вівсянки	110
Чізкейк з нежирних вершків і шматочком чорного шоколаду	112

Напої

Найменування страв	Ккал
Ячмінний напій з молоком	35
Натуральна кава з молоком	40
Кефір, збитий з корицею	50
Полуничне молоко без цукру	45

Важливо: Перший тиждень схуднення з такими стравами допоможе скинути до 7 кілограм. Дотримуйтеся дієти і протягом двох або трьох місяців можна повернути своєму організму молодість і красу.

Продукти з негативною калорійністю для схуднення

Зайву вагу можна набрати, навіть якщо робити собі хороші фізичні навантаження. Чому так відбувається? Крім навантажень, необхідно правильно харчуватися.

Існують продукти з негативною калорійністю для схуднення. Це такі продукти харчування, на перетравлення яких організм витрачає більше енергії, ніж одержує від них.

Важливо: Все це відбувається завдяки наявності твердої клітковини і харчових волокон. Щоб її переробити, нашому травному тракту необхідно добре попрацювати, витрачаючи енергію.

Якщо ви хочете схуднути, включіть в свій раціон харчування такі продукти харчування з негативною калорійністю:

Шпинат — 21 ккал
Червоний болгарський перець — 26 ккал
Яблука — 44 ккал
Лимон — 30 ккал
Листя салату — 15 ккал
Ревінь — 16 ккал
Редиска — 20 ккал
Морська капуста — 5 ккал
Томати — 15 ккал
Грейпфрут — 33 ккал
Баклажани — 25 ккал
Морква — 31 ккал
Огірки — 10 ккал

Підказка: Скористайтесь цим списком при складанні меню. Це допоможе швидко скинути вагу без використання жорстких дієт.

Готові страви з негативною калорійністю для схуднення

Щоб приготувати страви з негативною калорійністю, не потрібно в них додавати сметану, соуси і заправки.

Важливо: Незважаючи на те, що готові страви з негативною калорійністю для схуднення мають мало калорій, їх забороняється вживати пізно ввечері або перед сном.

Порада: Якщо перед сном захотілося їсти, випийте склянку води або з’їжте листочок зеленого салату. Можна з’їсти трохи сирої капусти.

Приклади готових страв з негативною калорійністю:

Курка з ківі і овочами

Рецепт: Видаліть з філе весь жир. Тушкуйте м’ясо до готовності. Додайте моркву, зелень і трохи солі. Коли зніміть страву з вогню, додайте кілька крапель соку ківі.

Яблучно-морквяний салат

Рецепт: Моркву і яблука почистіть і натріть на крупній тертці. Перемішайте інгредієнти, додайте чайну ложку рослинної олії і кілька крапель лимона.

Сьомга з цитрусовими фруктами

Рецепт: Рибу наріжте смужками, приготуйте її на пару. Збийте в блендері апрельсин і трохи грейпфрута. Додайте в цю суміш кілька крапель лимонного соку. Приготовані шматочки сьомги викладіть на тарілку і полийте цитрусовою сумішшю, прикрасьте блюдо листочками м’яти.

Овочевий суп

Рецепт: Поставте каструлю з водою на плиту. Коли вода закипить, опустіть в неї овочі (помідори, цибулю, болгарський перець і капусту). Варіть 10-15 хвилин. Зніміть каструлю з вогню і остудіть суп. За допомогою блендера перетворити суп в пастоподібну масу, додайте трохи картопляного пюре і поставте знову на газ. Підігрійте суп-пюре, підсоліть. Налийте в тарілку і посипте зеленню.

Якщо худнути, підраховуючи калорійність, тоді вийде скинути за короткий проміжок часу від 10 до 15 кілограмів. При цьому стан здоров’я не погіршиться, буде прилив сил і бадьорості.

Вживання продуктів з негативною калорійністю є більш розумним рішенням, ніж голодування чи тимчасова відмова від їжі. Бережіть своє здоров’я і робіть це правильно!