У статті йдеться про те, які вправи для спини можна робити в домашніх умовах. Докладно пояснюється, як організувати вдома тренування для красивої спини.

Витончена лінія спини, інтригуючий виріз сукні створюють неймовірно сексуальний, жіночний і привабливий образ. Чим ближче теплі літні дні, тим більше хочеться одягти легкі, невагомі наряди, в яких полуприкрытая нагота навіває таємницю. Сукні з відкритою спиною для виходу в світло в цьому випадку – найкращий варіант. Але красу спини можна демонструвати, якщо у власниці гарна постава, відсутні жирові складки, а шкіра чиста: без прищів, пігментних плям.

Додавши до своїх щоденних занять кілька вправ для тренування м’язів спини, жінка зможе розгорнути плечі, розправити і підняти груди, додати елегантності і сексапільності своїй фігурі. Оглядаючи свою спину регулярно, жінка вчасно помітить зміни і візьметься за їх виправлення.

Перевірити свою поставу допоможе простий тест: якщо, стоячи біля стіни на підборах, жінка торкається чотирма точками до опори (головою, лопатками, попереком), при цьому зберігається вигин шиї, то постава вважається правильною. Але що робити тим, хто сутулитися? Як накачати спинні м’язи і поліпшити поставу? Переходимо до вправ, які зміцнять м’язовий корсет і зроблять спину красивою. При проблемах з хребтом необхідна консультація з лікарем з приводу обраного комплексу вправ.

Які вправи для спини можна робити жінці в домашніх умовах?

Після тривалого зимового сидіння перед комп’ютером так прикро відмовлятися від красивого сукні з зухвалим і великим вирізом ззаду з-за того, що спина частенько болить і про ідеально-прямій поставі залишається тільки мріяти. Або, наприклад, одягаючи таке плаття, жінка виявляє за собою звичку сутулитися.

Але зайнятися виправленням постави і опрацюванням найширших, трапецієподібних м’язів і задніх дельт ніколи не пізно. До того ж, рівна спина — запорука міцного здоров’я. В сукню і при його відсутності жінка з рівною спиною виглядає чудово. Організувати ефективні заняття у власній квартирі не складно. Потрібно тільки мати бажання і наполегливість.

Які вправи потрібно робити, щоб розім’яти спину?

Кожному тренувального процесу передує розігрів м’язів. Разомнув спину, ви позбавите себе від різних неприємних наслідків, таких як защемлення нервів, травми, небезпечні для здоров’я, хворобливі відчуття після виконання вправ.

Розігрів спинних м’язів допоможе витягнути хребет і зробити його гнучким. М’язи стають еластичними, а поліпшується кровообіг, що сприяє швидкому відновленню тканин. Оптимальна тривалість розминки спини – 10-15 хвилин. І цю частину тренування не можна пропускати, навіть якщо дуже не терпиться перейти до головним і більш серйозних навантажень.

1. Опустіть підборіддя і повільно проведіть головою по колу. Виконайте кругові рухи 10 разів в одну сторону і 10 разів – в іншу

2. Перевернувшись на живіт і утримуючи руки біля грудної клітини, тягніться назад, прогинаючись як можна сильніше з опорою долонями в підлогу в підлогу. Для посилення розтяжки потягніться до щиколотки і, схопившись, постарайтеся дотягнутися до зігнутих в колінах ніг закинутою головою.

Поза «човники» дозволяє добре розправити хребет і ліквідувати напругу. Повторіть 7-10 разів. Якщо виконувати вправу регулярно, то прогин буде з кожним днем ставати все глибше

3. Повернувшись корпусом до стіни, витягайте руки вгору, спрямувавши погляд на кінчики пальців. Відчуйте витягування кожного хребця. Опустіть руки, поклавши долоні на стіну і зупинившись в півкроку від неї. Ноги повинні залишатися прямими

4. Торкніться стіни підборіддям, грудьми. Відчуйте, як розтягується хребець за хребцем. Якщо хребет не витягується, то відійдіть на крок і знову доторкніться підборіддям і грудьми до спини. Утримуйте позу пару секунд. Торкніться лівою щокою стіни, потім правою
5.  Розігріти спинні м’язи і зміцнити поставу можна, виконавши не складна вправа: притулившись правим боком до стіни, витягайте праву руку вгору і відводите її за себе, повільно скручуючись корпусом до правого боку до виникнення відчуття натягу в піднятій руці і передпліччя. Потримайте позицію 10 секунд і знову виконайте теж саме, повернувшись лівим боком до стіни

Вправи для красивої жіночої спини для жінок.

При тренуванні головне – не перестаратися і підбирати оптимальну навантаження. Виконувати по 15-20 вправ за 2-3 підходу. Закінчувати розтяжкою тривалістю 10 секунд. Так ви підтягнете м’язовий корсет і приведете в тонус спинні м’язи, а м’язи не будуть вимальовуватися

1. З позиції «лежачи на животі». Руки з’єднані за головою в замок. Піднімайте верхню частину тіла, притиснувши ноги до підлоги. Перший час вправу може не виходити, тому не зайвим буде зачепитися стопами за опору або попросити когось зафіксувати ноги. Якщо все виходить, то повторити підняття тулуба 10 разів по 3 підходи

2. Сидячи на підлозі, розпряміть ноги і схрестіть їх, завівши з’єднані в замок руки за спиною. Постарайтеся тримати руки витягнутими. Починайте скручувати корпус в ліву сторону, потім в праву сторону. Виконайте 25 разів по 3 підходи.З положення сидячи на підлозі, витягніть ноги і схрестіть їх, завівши з’єднані в замок руки за спиною. Постарайтеся тримати руки витягнутими. Повертайте корпус то в одну сторону, то в іншу. Виконайте 25 разів по 3 підходи

3. Лежачи на животі, руки витягнуті уздовж тулуба. Утримуючи нижню частину тіла, починайте повільно піднімати плечі і голову, з’єднуючи лопатки. Виконайте 10-15 разів

4. Наступна вправа виконується з обважнювачем. Можна скористатися книгами, можна – наповненими водою пляшками, або гантелями. Візьміть в руки обважнювачі і з положення «пряма стійка» нахиліться вперед, утримуючи між верхньою частиною тіла і ногами кут 90⁰. Вирівняйте спину. Повторіть 10 разів по 3 підходи

5. З положення «Пряма стійка»: нахиліться вперед, утримуючи корпус під кутом 900. Ноги тримаєте прямими і опустіть руки вниз. Витягайте руки назад, намагаючись утримати їх у витягнутому положенні. Виконайте 3 підходи по 10 разів

6. Додайте до своїх тренувань нахили тулуба. Виконуйте їх з обважнювачами, з’єднавши ноги і піднімаючи руки вгору. Розслабтеся. Виконайте 6-8 нахилів

Вправи з гантелями для спини для жінок

Гантелі для тренування потрібно вибирати вагою не більше 2 кг, якщо ви раніше не займалися з обважнювачами. Кожна вправа виконується мінімум 10 разів, потім невеликий відпочинок, і наступний повтор. При виконанні вправ, м’язи корпусу слід тримати в напрузі, зберігаючи рівну поставу.

1. Ноги розведіть на ширину стегон: повільно згинаючи ноги і відводячи таз назад, нахиляйтеся корпусом вперед, тримаючи в руках гантелі. Випряміть Спину, природно прогнувшись у попереку

2.  Положення «ноги на ширині стегон». Візьміть гантелі в руки і почніть зводити лопатки, при цьому піднімайте лікті вгору. Утримуйте позу, коли гантелі опиняться біля живота, після чого повільно опустіть руки у вихідне положення. Виконайте кілька повторів
3.  Лежачи на лаві, ноги тримайте рівно, з’єднавши їх разом. Гантелі в руках опустіть на підлогу. Розводите руки з гантелями в сторони, заводячи їх вище. Повторіть 2 підходи по 15 разів
4.  Підійдіть до стільця. Ноги на ширині плечей. У правій руці гантель. Починайте нахилятися вперед, тримаючись лівою рукою за сидіння стільця. Повільно підтягніть праву руку до грудей. Прийміть вихідне положення. Виконайте 10 разів. Повторіть вправу лівою рукою
5. Лежачи поперек лави, підтягніться корпусом вгору, щоб плечі зрівнялися з краєм лави. Опустіть Таз трохи вниз і зіпріться на зігнуті ноги. Підніміть руки, взявши гантелі. Глибокий вдих. Повільно заведіть руки за голову. Потримайте руки прямими. Видих. Повторіть 10 разів
6. Лежачи на підлозі, зігніть ноги в колінах. Стопи притиснуті до підлоги. Випряміть перед собою руки з гантелями. Починайте рахувати. На рахунок «раз»: ліву руку побачите назад, праву опустіть вниз, витягнувши уздовж стегна. Рахунок «два»: вихідне положення. Рахунок «три»: поміняйте руки. На рахунок «чотири» знову займіть вихідне положення. Опустіть руки вниз. Відпочиньте. Виконайте 5 підходів

Вправи для м’язів спини в тренажерному залі

Приділяючи увагу спині, не забувайте ставити вправи для опрацювання спинних м’язів в першу частину тренування. Саме на початку занять у вас багато сил і вправи будуть виконуватися правильно. Навантаження збільшуйте поступово, а вага обтяження не повинен перевищувати 2-5 кг. І пам’ятайте: тренуватися потрібно з розумом, інакше жирові відкладення залишаться, а м’язи накачаються під ними.

Вправи для верхньої частини спини

1. Для виконання вправи знадобляться гантелі. Зробіть різкий випад вперед, ніби вистрибуєте. Поставте ноги на ширину плечей заведіть напівзігнуті руки назад, з’єднавши лопатки. Знову стрибок – з’єднаєте ноги, руки витягніть вперед. Повторіть 30 разів по 2 підходи.

2. Для того, щоб задіяти трицепс, виконайте віджимання від платформи. Руки розведіть на ширину плечей. Можете зігнути коліна. Виконайте 10 віджимань.

Як визначити, що вправи ефективні? Про це вам скаже ваше самопочуття на наступний день. Якщо ви добре відчуваєте мускулатуру спини, значить, тренування пройшла відмінно.

Вправи для нижньої частини спини

1. Вправа виконується сидячи обличчям до тренажера для спини. Поставте ступні на опори, візьміть ручки тренажера. Глибоко вдихніть і тягніть рукоятки на себе, намагаючись дотягнутися до грудної клітки. Виконуючи вправу, відводите лікті максимально назад. Видихніть

2. Стоячи на напівзігнутих ногах, вирівняйте спину. Вдих. Затримайте дихання, напружте прес. Піднімайте гантелі в руках, намагаючись торкнутися грудей. Видих. Повторіть 10 разів

Вправи на спину лежачи на животі

1. Вправа нагадує рухи плавця у воді. Положення лежачи на животі. Підніміть пряму ліву руку і праву ногу, а направте погляд у підлогу. Піднімайте руку і ногу на висоту 20-30 см від підлоги. Почніть повільно опускати підняті руку і ногу і піднімати різнойменні. Виконайте 10 разів

2. Залишаючись в попередній позі, обіпріться на лікті і зігнувши праву ногу в коліні, виконайте пружні руху, наближаючи гомілку до сідниць. Повторіть по 10 разів для кожної ноги

3. Лежачи на підлозі: ноги зігнуті під прямим кутом, руки вздовж тіла. Стежте, щоб стегна залишалися перпендикулярними підлозі. Коліна з’єднайте. Утримуючи ноги в піднятому положенні, піднімайте голову і плечі. Зберігайте нерухомість корпусу, постійно напружуючи живіт. Виконайте кілька ударів по підлозі. Ідеально, якщо вдасться зробити 100 ударів. Для ускладнення можна підняти прямі ноги

4. Бічні підйоми виконуються, лежачи на лівому боці: Витягніть одну руку для утримання рівноваги. Відривайте праву ногу від лівої, піднімаючи вгору і намагаючись підняти таз. Те ж проробіть вправу з іншої сторони

Лікувальні вправи для спини

При сколіозі рекомендується плавно виконувати наступні вправи:

1. З положення «ноги на ширині плечей», нахиліться вперед і, наскільки можливо, повільно поверніться назад. Відчуйте, як в хребцях проходить хвиля руху

2. Імітуйте руху плавця: робіть махові рухи руками, копіюючи плавальні рухи в стилі «брас» або «по-жаб’ячі»

3. Руки над головою в замку. Нахиляйтеся в вліво і вправо. За 10 нахилів в кожну сторону

4. Стоячи на колінах з опорою на руки, округлите спину, а потім витягніть її, виконавши «кішечку». Виконайте 10 разів.

Регулярне виконання вправ допоможе зміцнити спину.

Як домогтися красивої спини жінці: поради

Виконуючи комплекс вправ, не починайте з великою навантаження. Для початку виконуйте кілька підходів. При виникненні найменшого дискомфорту, перепочиньте, виконайте вправу на розтяжку групи м’язів, які тільки що були задіяні.

Не переживайте! Організм адаптується повільно. Через одну або дві тренування ви зможете наростити темп, і навіть будете збільшувати кількість повторів, щоб зберегти відчуття опрацювання м’язів. Виконувати ж вправи через біль категорично заборонено!

Одягаючи кофточку або плаття з відкритою спиною, жінка не має права сутулитися, а голову повинна неодмінно тримати прямо. Як свідчать численні відгуки, при погляді на літніх жінок, які більшу частину життя провели, займаючись спортом або танцями, неможливо стримати захоплення: вони не горбятся, не опускають плечі, а тому виглядають на кілька десятків років молодшим. Ніжний жіночий образ і сутулість несумісні.

Хіба може гарно виглядати зігнутий іржавий цвях? Будьте красивими і не забувайте приділяти увагу спині. Рівна спина і красива постава – потужна зброя в боротьбі за чоловічу увагу. Рухайтеся до мети поступово і не сумнівайтеся в успіху!

Відео: Як накачати спину вдома? Вправи та поради