Поради по набору м’язової маси та ваги для різних категорій людей. Повноцінні відеотренування, план харчування, докладні рекомендації.

Нестача ваги може бути такою ж естетичною проблемою, як і її надлишок. Надто худу людину, як і повну, можна віднести у категорію нездорових людей. Як дізнатися, що у вас хвороблива худорба? Крім зовнішніх ознак, існує показник індексу маси тіла. Коли його позначка опускається нижче 19, це сигнал до роботи над своїм тілом.

Як харчуватися, щоб набрати м’язову масу і вагу?

Для набору ваги включіть в раціон наступні продукти:

• Рослинні жири. В каші, супи та інші страви додавайте корисні рослинні олії. Урізноманітніть своє меню таким фруктом, як авокадо. Його можна просто намазувати, як масло на хліб, або готувати салати. Перекушуйте горіхами і насінням.
• Крупи. Це повинні бути сорти, які легко засвоюються організмом. Рис в цій справі не допоможе, так як він погіршує травлення. Зупиніть свій вибір на гречці, пшоні, пророщених злаках, кіноа.
• Солодкі фрукти і сухофрукти.
• Крохмалевмісні овочі — гарбуз, батат, буряк.
• Бобові.
• Жирні молочні продукти. Додавайте в салат жирну сметану, перекушуйте молоком з високим вмістом жирності.
• ВАЖЛИВО: Відмовтеся від кофеїну, який міститься у каві, чорному і зеленому чаї. Він не дозволяє воді затриматися в організмі, а також порушує роботу шлунка і надниркових залоз.

Якщо ваша мета наростити м’язову масу, а в іншому з вашою комплекцією все в порядку, то зверніть увагу на наступні продукти:

• Гречана крупа. Вона містить велику кількість складних вуглеводів, 12% білка, який добре засвоюється, вітаміни групи B і мінерали. Зате жиру в крупах зовсім мало, та й той корисний для будівництва ваших м’язів.
• Яєчний білок. Жовток містить багато жиру, прибирайте його при готуванні або з’їдайте всього 1-2 шт. на добу. А от повноцінний яєчний білок — важливий будівельний матеріал для м’язової тканини. Його норма в день — 3-5 шт.
• Сир.
• Пісне м’ясо курки.
• Нежирна риба.
• Нежирна яловичина.
• Морепродукти.
• Молочні та кисломолочні продукти.
• Банани, мед, макарони, хліб, рис — це продукти, що дають енергію при силових тренуваннях.

При нарощуванні м’язів відмовтеся від напівфабрикатів, ковбасних виробів, чіпсів, консервів, їжі з хімічними добавками, барвниками, підсилювачами смаку та ін. Також виключити свинину, так як це занадто жирне м’ясо, а жир, як відомо, тільки обтяжує організм і наповнює його сміттям.

Як набрати, збільшити вагу вітамінами?

ВАЖЛИВО: Вітаміни та мінерали потрібні для набору ваги як спортсменам, так і людям, далеким від спорту.

Вітамін А прискорює метаболізм, стимулює ріст і розвиток клітин, що благотворно впливає на швидкий ріст м’язової тканини.

Для зростання маси тіла потрібні всі вітаміни групи В. Ці сполуки направляють енергію прямо в клітини. Нестача вітаміну В1 позначається на роботі травної системи, що в свою чергу погіршує функції організму по засвоєнню поживних речовин.

Вітаміни С і Е відносяться до антиоксидантів, які нейтралізують вільні радикали, що формуються внаслідок окисно-відновних процесів. Аскорбінова кислота бере участь у спалюванні жиру, на місці якого буде будуватися м’язова тканина.

Фосфор задіяний в кістковій тканині, на яку буде тиснути зростаюча м’язова маса, тому його достаток також важливий при наборі ваги. З цієї ж причини тілу потрібен і кальцій.

Магній і сірка беруть участь у синтезі амінокислот, з яких і формуються м’язи.

Мідь відповідає за ріст всіх тканин в тілі, вона необхідна і для зростання м’язової тканини.

За участю цинку відбувається створення м’язового протеїну.

ВАЖЛИВО: Цілі комплекси вітамінів і мінералів для збільшення ваги можна знайти в магазинах, що спеціалізуються на харчуванні для спортсменів. Це такі препарати, як Hi Tec Vitamin A-Z, Mega Mass 4000 тощо.

Можна набрати вагу протеїнами? Як пити протеїн, щоб набрати м’язову масу?

Худі люди можуть легко набрати масу, харчуючись безладно і вживаючи висококалорійну їжу. Але від швидких вуглеводів і жирних страв така людина не просто одужає, а обросте жировими складками. Тому  експерти радять нарощувати м’язи. А за зростання м’язової тканини відповідає білок або протеїн.

Сьогодні протеїн можна отримати не тільки з їжею, але й спортивними добавками. Добавки створені спеціально для спортсменів, у яких потреба в білку зростає за рахунок силових тренувань.

Існує кілька видів синтетичного протеїну:

• сироватковий, який є найбільш засвоюваним, приймається після фізичних навантажень
• казеїновий — більш повільний білок, приймається на ніч
• яєчний
• соєвий
• м’ясний

ВАЖЛИВО: Для того, щоб протеїни діяли, потрібні силові навантаження. Без занять спортом вживання протеїнів дасть мінімальний результат.

Приймайте білкові коктейлі через півгодини після тренування, а також відходячи до сну. Якщо ви зайнята людина і не завжди можете викроїти час на повноцінний прийом їжі, протеїнові коктейлі також прийдуть вам на допомогу. Готувати їх легко і швидко, і ви завжди будете впевнені в достатній добовій кількості білка.

Фахівці нагадують, що більшу частину білка необхідно отримувати з продуктів харчування.

Як швидко набрати вагу дівчині, дівчинці, худому парубкові, підлітку 15 років в домашніх умовах?

Батьки турбуються за своїх дітей, тому не дивно, що нестача ваги стає приводом для хвилювання. Для початку необхідно з’ясувати причину дефіциту кілограмів у підлітка.

• Різкий стрибок зростання. Підлітки у віці 13-15 років всього за пару-трійку місяців можуть вирости на 5-10 див. У цьому випадку турбуватися з приводу різкого схуднення дитини не варто.
• Погіршення апетиту. Розберіться з причиною того, що дитина не хоче їсти. Це можуть бути підліткові переживання, захворювання, акції протесту.
• Захворювання і стреси, які впливають на швидкість метаболізму і можуть викликати зменшення ваги. У цьому випадку покажіть підлітка кваліфікованому медику.
• Занадто висока активність. Не варто вимагати від дитини менше рухатися. Краще правильно скоригувати харчування.

Поради щодо харчування для набору ваги підлітку:

• Додайте в меню дитини більше білка, вуглеводів і клітковини. Це такі продукти, як хліб, риба, горіхи, бобові, макаронні вироби тощо. Більшу частину раціону підлітка повинні складати свіжі овочі та фрукти.
• Годуйте дитину частіше, від 5 разів на день, але помірними порціями.
• Жирні страви і фаст-фуд відносяться до важкої для організму їжі. На її засвоєння йде багато часу, протягом якого у дитини може бути відсутній апетит. Тому жирну їжу зведіть до мінімуму.

ВАЖЛИВО: Запишіть підлітка у фітнес-зал для набору м’язової маси. В іншому випадку при збільшенні калорійності раціону дитина почне одержувати за рахунок жирової тканини, а не м’язової.

Скільки можна набрати м’язової маси за місяць?

Набір м’язової маси — досить тривалий процес. Мова йде про сухі м’язові тканини без врахування води і жиру. Зростання м’язів неможливе без занять спортом, тому ми будемо говорити про те, скільки можна набрати м’язової маси за місяць, займаючись в тренажерному залі. Кількість кілограмів залежить від досвіду людини. У новачка потенціал вище, тому він при правильній програмі тренувань, здоровому харчуванні, вживанні протеїнів здатний наростити м’язи на 5 і більше кг в місяць. Надалі ця цифра буде зменшуватися.

Як набрати 10 кг м’язової маси, як набрати 5 кг ваги? Для таких цифр потрібно кілька місяців. У середньому спортсмен набирає від 0,5 до 1 кг сухих м’язів в тиждень, що становить 2-4 кг на місяць.

Як набрати вагу за допомогою препаратів або таблеток?

Препарати для набору ваги умовно можна розділити на 2 великі групи:

• препарати для чоловіків
• препарати для жінок

Першу групу називає стероїди. Це особливі речовини, які постачають в чоловічій організм додаткову порцію тестостерону. Від цього чоловік здатний швидко наростити м’язову масу, його тіло набуде більш мужні обриси, волосяний покрив стане більш густим.

ВАЖЛИВО: Стероїди заборонені законом у багатьох країнах, на офіційних спортивних змаганнях вони виступають як допінг.

Жінки менше дбають про зростання своїх м’язів. Якщо вони і вдаються до допомоги фармакологічних засобів для збільшення маси, то через худобу, яку вважають непривабливою. Ось деякі з препаратів, які можна знайти в аптеці:

• Дюфастон — ліки, які спочатку прописували жінкам, які планують зачаття. Його побічний ефект — збільшення ваги.
• Оксандролон — гормональний препарат, який продається лише з дозволу лікаря при втраті ваги внаслідок травм, операцій.
• Нутрізон — протеїнові таблетки, які лікар призначає як при анорексії, так і при дефіциті ІМТ. Основна робота препарату — регулювання роботи шлунково-кишкового тракту.
• Рибоксин — відносно безпечні ліки, стимулюючі кровообіг і регулючі баланс енергії в організмі людини. Високо ефективний лише з фізичними навантаженнями та спеціальним харчуванням.

ВАЖЛИВО: Ліки для збільшення маси тіла не є нешкідливими допоміжними засобами. Всі вони так або інакше впливають на здоров’я людини, тому їх прийом повинен здійснюватися лише під наглядом лікаря.

Як набрати вагу в ногах? Вправи і тренування для росту м’язової маси тіла і ніг?

Ніяке харчування не допоможе вам наростити м’язи ніг, так як м’язова тканина буде формуватися рівномірно по всьому тілу. Для того щоб поправитися саме в ногах, потрібна спеціальна програма тренувань, спрямована саме на цю частину тіла. Ви можете звернутися до компетентного фітнес-інструктора, який підкаже вам вправи для ніг або тренажери, за допомогою яких ви зможете збільшити масу ляжек і стегон.

Певні види спорту також будуть корисні, але крім цього ще й урізноманітнюють ваші відвідування фітнес-клубу. Спробуйте катання на ковзанах і роликах, танці, лижний спорт.

Ідеальними вправами для красивих і міцних ніг є стрибки зі скакалкою і біг. Практикуйте пробіжки і стрибки кожен день протягом від 20 хвилин, і перші результати не змусять себе чекати.

Відмінним способом «накачати» ноги стануть домашні тренування. Ось кілька правил самостійних занять, щоб вони були ефективними:

1. Тренуйтеся настільки часто, наскільки можливо. Ідеально займатися щодня, але це стосується досвідчених спортсменів. Починати варто з малого (1-2 тренувань в тиждень), поступово збільшуючи кількість занять.
2. Не прагніть відразу виконати по кілька підходів та безліч повторень. Підвищуйте навантаження рівномірно.
3. Починайте тренування з розминки, під час якої розігріються всі м’язи ніг. Закінчуйте заняття відновною для м’язів розтяжкою — затримкою.

ВАЖЛИВО: Займайтеся в кросівках з хорошою амортизацією, щоб не пошкодити голеностоп.

Відео: Комплекс вправ для ніг і сідничних м’язів

Як набрати вагу при захворюваннях: цукровому діабеті, гастриті, панкреатиті, анорексії?

Зміни ваги — часта проблема діабетиків. Справа в тому, що їжа в організмі здорової людини перетворюється в глюкозу, з якою наш організм отримує енергію.

У хворого на діабет організм не може отримати енергію з глюкози, тому витрачає в цих цілях жирову тканину. При нестачі добової калорійності людина починає худнути.

Як набрати вагу при діабеті?

• Зверніться до фахівця, який розрахує для вас добову норму калорій, або зробіть це самі за допомогою формул в інтернеті.
• Дотримуйтесь здорового раціону при цукровому діабеті. Сюди відноситься помірне вживання вуглеводів, вживання їжі з низьким глікемічним індексом, дробове і часте харчування.
• Фізичні навантаження будуть корисні як для регуляції рівня глюкози в крові, так і для нарощування м’язової маси. Навантаження повинні бути помірними, а не інтенсивними. Приділяйте хоча б півгодини в день кардіовправам або фітнесу середньої інтенсивності.

При панкреатиті порушується функція травлення, внаслідок чого поживні речовини засвоюються не в повному обсязі. Це провокує зниження ваги, яке може стати патологічним.

Ось деякі хитрощі, як не втратити м’язову масу при захворюванні підшлункової залози, а також захворюванні шлунка гастриті.

• Додайте в раціон дещо з дитячого харчування. Такі продукти спеціально придумані для зростання і розвитку дітей. У дитячих каш та пюре міститься повний комплекс поживних речовин, який допоможе втримати вагу на одній позначці.
• Купіть собі ваги на кухню, за допомогою яких відміряйте порції. Багато хворих панкреатитом покладаються «на око» і з’їдають менше, ніж можуть собі дозволити.
• Найкращий варіант — звернутися до кваліфікованого фахівця з харчування, який складе для вас індивідуальний план з отримання поживних речовин і калорій.

А от у випадку хвороби, як анорексія, поради з харчування навряд чи будуть доречні. Помиляються ті, хто вважають, що анорексія — це захворювання шлунково-кишкового тракту або просто поганий апетит.

Анорексія — це в першу чергу психічна хвороба, пов’язана зі страхом повноти. Тому лікування і відновлення ваги повинне починатися з звернення до психіатра. Далі до комплексного лікування підключаються терапевт і дієтолог.

ВАЖЛИВО: При лікуванні анорексії дуже важлива групова психотерапія, так як більшість хворих замкнуті і знаходяться у владі страхів або цих фобій.

Коли питання з психіатром буде вирішене, можна приступати до спеціальних дієт по набору ваги. Тут важливо стабілізувати апетит, який у анорексиків зазвичай відсутній. Їжа може навіть викликати в них нудоту і блювоту.

Для пацієнта необхідно створити приємні умови трапези: красивий посуд, спокійна дружня обстановка, художнє сервірування. Викликають апетит такі продукти як яблука, лимон, зелень, кисломолочні продукти.

Також існують препарати, спеціально спрямовані на стимуляцію голоду. Дієта, яка прописується лікарем при анорексії, містить багато вуглеводів і білків і мало жиру.

Як набрати вагу народними засобами?

Настій з квіткового пилку

Інгредієнти:

• квітковий пилок — 500 г
• згущене молоко — 2 банки

Квітковий пилок продається в магазинах, що спеціалізуються на бджільництві. З’єднайте компоненти в одній ємності і відправте їх настоюватися в холодне місце на 14 днів. Коли засіб буде готовий, приймайте натщесерце за 15 хвилин до їди по 1 ч. л. Кожні 5 днів трохи збільшуйте дозу, в результаті довівши її до 2 ст. л. для жінок і 2,5 ст. л. для чоловіків.

Настій на пиві

Інгредієнти:

• пиво — 200 мл
• волоський горіх — 3 шт.
• натуральний мед — 1 ч. л

Подрібніть горіхи до крихти, з’єднайте їх з розтопленим на водяній бані медом, потім залийте отриману суміш пивом. Пийте такий засіб в об’ємі 200 мл кожен день за один раз незалежно від часу доби і прийому їжі. Курс лікування — місяць. За цей час можна набрати до 3 кг.

Фітонастій для набору ваги

Інгредієнти:

• золототисячник — 20 г
• корінь аїру — 20 г
• корінь кульбаби — 50 г
• деревій — 50 г
• корінь бенедиктовий — 50 г
• листя кропиви — 50 г
• звіробій — 100 г
• квітки липи — 100 г

Подрібніть всі інгредієнти і залийте киплячою водою в розрахунку 200 мл на 1 ч. л. сухої речовини. Залиште настій під кришкою на годину, потім пропустіть через сито або марлю. Випивайте по 50 мл теплого засобу 3 рази в день перед їжею.

Як допоможуть набрати вагу пивні дріжджі?

Пивні дріжджі у своєму складі мають вітаміни групи В, вітаміни РР, Н, D, Е, F, К, а також мінерали, залізо, магній, кальцій, цинк та ін Вітамінний і мінеральний комплекс дріжджів допомагає засвоєнню амінокислот, які входять в їх склад і служать для побудови тканин, в тому числі і м’язів.

Пивні дріжджі надають наступну дію на організм:

• покращують травну функцію
• благотворно впливають на роботу печінки
• прискорюють метаболізм

ВАЖЛИВО: Пивні дріжджі викликають апетит, тому правильно побудуйте свій раціон харчування, щоб внаслідок переїдання не набрати вагу за рахунок жирової тканини.

Самі по собі пивні дріжджі не здатні вплинути на зростання м’язової маси. Але разом з інтенсивними силовими навантаженнями і правильним харчуванням з підвищеним вмістом протеїну вони помітно прискорять цей процес. Готуйте особливий дріжджовий напій, який слід приймати як доповнення до звичайного харчування при силових тренуваннях.

Інгредієнти:

• дріжджі в брикеті — 50 г
• чорний хліб — 15 г
• вода — 300 мл

Наріжте хліб довгими тонкими брусочками, підсушіть в духовці, помістіть в окріп і залиште на 3 години на столі. Пропустіть рідину через сито або марлю, додайте в неї 45 г дріжджів і відправте ємність на плиту.

Підігрійте настій до 70 градусів і охолодіть природним шляхом. Додайте дріжджі, що залишилися, закрийте тару, утепліть її рушником і залиште настоюватися ще на 8 годин. У готовий напій можна додати трохи меду.

Як набрати вагу після хвороби, операції, пологів?

Втрата ваги після хвороби, операції, пологів не прикрашає людину. І скільки б вам не розповідали про красу худих людей, зниження маси внаслідок недуг — це удар по здоров’ю. Ось основні правила, як відновити кілограми після хвороби, пологів і операцій.

• Повернути апетит після хвороби і операції допоможе красиво накритий стіл, яскравий посуд, приємна атмосфера трапези. Здоровому почуттю голоду сприяють прогулянки на свіжому повітрі, секс, а також дозвіл поласувати вашою улюбленою стравою.
• Дотримуйтесь режиму дня, їжте в один і той же час.
• Для відновлення маси тіла важливий повноцінний відпочинок і міцний, тривалий сон.
• Займіться спортом, спрямованим на зростання м’язової маси.
• Дотримуйтесь правил здорового харчування. Правильне харчування допомагає не тільки схуднути. Воно швидше нормалізує вагу, в яку б сторону він відхилився. Тому і при дефіциті маси тіла правильне харчування буде корисним.

Як набрати вагу, якщо палите?

Коли постає питання про те, як збільшити масу людині, багато людей радять йому кинути палити. І правда, за статистикою, більшість людей, які кинули шкідливу звичку, набирають кілька кілограмів.

Але зазвичай це жирова тканина, а поправлятися за рахунок жиру мало хто хоче — тіло виглядає непривабливим, з’являються проблеми зі здоров’ям. Тому питання стоїть, як людині набрати м’язову масу, не перестаючи палити.

Помічниками на шляху до красивого і здорового тіла стануть правильне харчування, повноцінний відпочинок і сон (не менше 8 годин), а також комплекс вітамінів і мінералів.

Так як регулярно людина  палить, то отруює свій організм токсичними речовинами, тому фахівці рекомендують постійно вдаватися до аптечних препаратів, адже вітамінів з їжі, як правило, недостатньо.

ВАЖЛИВО: Існують продукти, які нейтралізують частину шкоди від сигарет. Це капуста, свіжий томатний і морквяний сік, пророщені зерна пшениці.

Як набрати вагу: поради дієтолога Світлани Фус

• Самий щільний прийом їжі — сніданок. Також не нехтуйте і другим, більш легким сніданком. Перша трапеза не повинна бути відразу ж після пробудження, поїжте протягом години після сну.
• Не вживайте сирі продукти натщесерце. З ранку корисно їсти і овочі, і фрукти, але страви повинні піддаватися термічній обробці і бути теплими.
• Якщо ви любитель кави, то не пийте його на голодний шлунок, а лише через півгодини після поживного сніданку.
• Взимку їжте овочі, фрукти, ягоди, які заморозили самі або купуйте суміші в магазині, але лише ті, які піддалися безпечному швидкому заморожуванню.
• З фруктів взимку найбільш корисними є цитрусові.
• Останній прийом їжі повинен бути за пару-трійку годин до відходу в ліжко, але не пізніше. Наїдатися на ніч категорично не можна.
• Заведіть щоденник харчування, де будете записувати всі з’їдені страви. Це допоможе контролювати калорійність раціону і уникати шкідливих продуктів.
• Не запивайте їжу водою або чаєм. Після їжі при сильній спразі зробіть кілька повільних ковтків звичайної теплої води.

ВАЖЛИВО: Світлана Фус радить харчуватися правильно не тільки в період втрати або набору маси тіла, а також не місяць і навіть не рік. Дієтолог стверджує, що тільки дотримуючись правильного харчування все життя, можна мати здорове і красиве тіло в будь-якому віці.

Як набрати вагу і м’язову масу: відгуки

За відгуками, будь-які короткочасні дієти, спрямовані на зростання маси тіла, дають нетривалий результат. Подібним чином працюють і фармакологічні гормональні препарати, які, до того ж, ще й згубно впливають на внутрішні органи.

Тільки правильне харчування, здоровий сон, уникнення стресів, достатня рухова активність можуть допомогти якісно наростити м’язову масу. У комплексі з народними засобами і прийомом вітамінів і мінералів ці способи допоможуть знайти фігуру вашої мрії.

Відео: Харчування для набору маси

Відео: Тренування для набору м’язової маси. Яку програму використовувати