Як накачати ідеальний, гарний прес за 30 днів: таблиця для чоловіків, хлопців і дівчат. Прес за 30 днів для дівчат: відгуки

Про красивому підтягнутому животі мріють і чоловіки, і жінки. В огляді: техніки і поради, як досягти заповітних восьми кубиків преса.

Як накачати ідеальний, гарний прес за 30 днів – програма тренувань для дівчат: таблиця

Перш ніж ви приступите до тренувань уважно прочитайте, а головне — усвідомте, кілька загальних правил «вісім кубиків»:

Позбавтеся від підшкірного жиру. Перший крок — правильне збалансоване харчування.
Завжди і скрізь втягуйте живіт. В даному випадку, м’язи черевного преса зміцняться за рахунок постійного статичного напруження.
Рівномірно опрацьовуйте всі м’язи преса.
Запам’ятайте, прес любить не зусилля, а час, тобто чим довше ви працюєте, тим швидше просувається до поставленої мети.
Ваші друзі і помічники в боротьбі за ідеальний живіт: верхова їзда, лижний спорт, SUP-серфінг.
Техніка, яка врятує ледачих і зайнятих, — планка на ліктях. Ця техніка підкачає не тільки живіт, але і руки, спину, стегна. Час стійки в планці для початківців: від 10 с за один підхід. Поступово збільшуйте час до 120 сек за один підхід.

А якщо у вас є і час, і сила волі, то скористайтеся комплексом вправ для занять в домашніх умовах.

Запам’ятайте, щоб активувати м’язи преса досить відірвати лопатки від підлоги з положення «лежачи на спині». Добре, якщо під час вправи ноги підняти, наприклад, оперти об стіну. Ідеально, якщо ви не просто підніміть ноги, а будете утримувати їх на вазі.

Вправу № 1.

Важливо: не можна займати відразу після прийому їжі! Почекайте 1-2 години.

Вправу № 2.

Виходите з можливостей власного тіла: робіть стільки вправ, скільки зможете.

Вправу № 3.

Якщо в процесі виконання серії вправ ви відчуваєте, що занадто напружуєте м’язи преса, виконайте вправу для розтяжки м’язів:

переверніться на живіт;
підніміть верхню частину тулуба на руках;
прогніться назад (відчуйте при цьому, як розтягуються м’язи черевного преса).

Приступайте до виконання основної вправи.

Вправу № 4.

Пам’ятайте: Цілком допустимо робити невеликі паузи між вправами.

Вправа #5.

Важливо: В кінці весь комплекс вправ займає близько 30 хвилин. Враховуйте це, складаючи свій денний розклад.

Вправа #6.

Запропонований комплекс вправ допоможе швидко привести черевний прес в належний вигляд. Однак, навіть дуже рельєфний прес загубиться під шаром підшкірного жирку.

Важливо: шість вправ, виконаних поспіль, становлять 1 тренувальний сет.

Тривалість 1 сету приблизно 36-40 с.

Схема тренувань наведена у таблиці внизу.

День	Кількість сетів
1-й	6 сетів 1 разу в день
2-й, 3-й	за 6 сетів 2 рази на день
4-й, 5-й, 6-й	за 6 сетів 3 рази в день
7-ї, 8-ї, 9-ї, 10-ї	за 8 сетів 3 рази в день
11-й, 12-й, 13-й, 14-й	за 10 сетів 3 рази в день
15-й, 16-й, 17-й, 18-й	за 12 сетів 3 рази в день
19-й, 20-й, 21-й, 22-й	по 14 сетів 3 рази в день
23-й, 24-й, 25-й, 26-й	за 16 сетів 3 рази в день
27-й, 28-й, 29-й, 30-й	за 18 сетів 3 рази в день

Тренування можна і потрібно продовжувати за наступною схемою (див. таблицю).

День	Кількість сетів
31-й, 32-й, 33-й, 34-й	за 20 сетів 3 рази в день
35-й, 36-й, 37-й, 38-й	по 22 сету 3 рази в день
39-й, 40-й, 41-й, 42-й	за 24 сету 3 рази в день

Як накачати ідеальний, гарний прес за 30 днів – програма тренувань для хлопців і чоловіків: таблиця

Вищенаведена програма тренувань підходить і чоловікам.

Однак, якщо перший варіант здається вам занадто легким — скористайтеся схемою тренувань #2.

Комплекс складається з наступних вправ:

підйом корпусу на 45⁰;

скручування з поворотом;

підйом ніг з положення лежачи на спині;

планка (див. фото на початку статті).

Схема тренувань наведена у таблиці внизу.

День	Підйом корпусу на 45⁰, раз	Скручування з поворотом, раз	Підйом ніг з положення лежачи на спині, раз	Планка, секунд
1-й	15	5	5	10
2-й	20	8	8	12
3-й	25	10	10	15
4-й	відпочинок
5-й	30	12	12	20
6-й	35	15	15	25
7-й	40	20	20	30
8-й	відпочинок
9-й	45	30	30	35
10-й	50	50	30	38
11-й	55	65	33	42
12-й	відпочинок
13-й	60	75	40	50
14-й	65	85	42	55
15-й	70	90	42	60
16-й	відпочинок
17-й	75	100	45	65
18-й	80	110	48	75
19-й	85	120	50	75
20-й	відпочинок
21-й	90	130	52	80
22-й	95	140	55	85
23-й	100	150	58	90
24-й	відпочинок
25-ї	105	160	60	98
26-й	110	170	60	100
27-й	115	180	62	110
28-й	відпочинок
29-й	120	190	62	115
30-й	125	200	65	120

Прес за 30 днів для дівчат: відгуки

Схвальні відгуки отримала програма Body sculpture / Прес за 8 хвилин.

Ось деякі з них (збережені авторська граматика, пунктуація).

Відео: Прес за 8 хвилин (російською мовою)

Оцініть статтю