Як позбутися від проблем зі сном за короткий час? Чому людина не висипається?

Що потрібно зробити, щоб налагодити свій сон?

Повноцінний сон так само важливий для вашого здоров’я, як і правильне харчування. Враховуючи інтенсивний ритм сучасного життя, на сон залишається дуже мало часу. В результаті багато людей страждає від нестачі сну і безсоння. Давайте розберемося, що треба зробити, щоб швидко засипати і відчувати себе вранці бадьорим і відпочив.

Чому людина не може заснути? Причини

Стан нервової системи. Вразливі і надмірно емоційні люди більше за інших схильні до безсоння
Стрес. Проблеми на роботі або в сім’ї дуже важко вигнати з голови. Як результат, ви обмірковуєте це все перед сном і замість сну
Проблеми зі здоров’ям. Якщо у людини проблеми серцево-судинної або ендокринної системи, в сечостатевій сфері, є якісь травми або запалення, це все може послужити причиною порушення сну
Зміна режиму. Тривалий переїзд, робота по ночах або зміну, зміна часового поясу негативно впливають на людську здатність до засипання.
Неправильне харчування перед сном. Якщо пізно ввечері вживати міцний чай чи каву, гострі страви та алкоголь, то безсоння вам забезпечена.
Зовнішні фактори. Сюди відносяться нове місце для сну, шум на вулиці або у сусідів, занадто велика температура в кімнаті, яскраве світло за вікном та інше

Лікарські препарати для сну: за і проти

Здавалося б, навіщо робити якісь зусилля над собою? Не можеш заснути — прийми снодійне. Але не все так просто. Лікарські препарати спрямовані на усунення самої безсоння, вони ніяк не вплинуть на причини її виникнення. До того ж, існує ряд препаратів, які викликають звикання, і незабаром ви без них взагалі не зможете заснути.

Найбільш ефективні ліки від безсоння, які не викликають звикання:

Мелатонін — хімічний аналог гормону сну. Налаштовує цикл сон-неспання, чинить седативну дію
Донормил — седативний і снодійний засіб, робить сон більше тривалим і якісним. Людина прокидається повноцінно відпочив.
Мелаксен — часто призначається при зміні часових поясів. Він нормалізує біоритми, допомагає швидко заснути і не прокидатися всю ніч
Імован — використовується для лікування хронічного безсоння. Нормалізує психічний стан, розслаблює м’язи і нервову систему, допомагає швидко заснути

Медики попереджають, що приймати снодійне можна тільки за приписом лікаря. Тільки доктор розбереться в причинах відсутності сну і призначить відповідне лікування.

Найбільш безпечними вважаються заспокійливі препарати на травах. Це настої валеріани, глоду, собачої кропиви, шишок хмелю.

Безпечні способи, щоб заснути

Позбутися від безсоння без хімічних препаратів цілком реально, достатньо лише звернутися до народної медицини. Але тут важливо розуміти, що народні методи ефективні при нетривалих проблеми зі сном.

Дотримання режиму дня. Якщо щодня лягати і вставати в один і той же час, то налаштовані біологічний годинник самі будуть сприяти засипанню.
Ароматичні масла. Заснути допомагають лавандова, ромашкове і олія хмелю. Для ефекту достатньо 1-2 крапель олії в аромалампу
Трав’яні подушки. Їх можна виготовити самостійно. Візьміть шишки хмелю, хвою сосни, листя папороті, м’яти, герані, материнки. Можна використовувати один вид рослини, можна і комбінувати декілька. Висушіть зелень і набийте нею подушки. Розміщувати їх можна на батареї, а можна невеликі мішечки з ароматними травами покласти прямо у себе під подушкою
Настоянка і відвар валеріани або глоду. Настоянку можна придбати в будь-якій аптеці. Щоб приготувати відвар, візьміть 1-2 ст. л. коренів валеріани, залийте 200 мл окропу і дайте настоятися 30 хв. Приймати по 1 ст. л. кілька разів на день після їди. Із цим відваром можна також приймати ванну, але тоді траву потрібно заливають 2 л окропу. Аналогічно можна приготувати відвар з плодів глоду
Молоко з медом. Теплий і солодкий напій моментально розслабить нервову систему і налаштує вас на потрібний лад

Як підготувати кімнату до сну правильно? Від чого залежить якість сну?

Для того, щоб висипатися, важливо не тільки знати як спати, але і де спати. Якою має бути спальня, щоб сон був максимально здоровим і повноцінним?

Добре, якщо спальня розташована далеко від галасливих доріг і надмірно активних сусідів
У спальні не місце квітам і вазонам з різким нав’язливим запахом.
Колірна гамма кімнати повинна бути спокійною, пастельного, без яскравих і великих орнаментів
На вікна бажано повісити жалюзі або щільні штори, так вам не буде заважати ні вуличне освітлення, ні ранкове сонце або повна місяць
Найбільш підходяща температура для сну 18-21°с Перед сном обов’язково провітрюйте кімнату. Свіже повітря сприяє повноцінному сну, а ваш організм зможе відновитися за більш короткий час. У теплу пору року вікно можна і зовсім залишити відкритою на всю ніч, але тільки простежити, щоб не було протягу

Якою повинна бути ідеальна постіль для сну?

Після спальної кімнати настала черга ліжка. Хай вона буде якісною, з натурального дерева. На цьому предметі меблів краще не економити
Ширину ліжка доцільно вибирати виходячи з розмірів кімнати, але варто враховувати деякі стандарти для вашої ж зручності. Якщо ви вибираєте ліжко на одного, то вам цілком достатньо буде шириною 1 м. Якщо ж ви спите разом зі своєю половинкою, то вибирайте ліжко шириною мінімум 180 см
Матрац вибирайте за особистим відчуттям, але він не повинен бути занадто жорсткими або занадто м’яким. Такі крайнощі можуть стати причиною болю в спині. Те ж саме і з подушками, вибирайте ті, які вам зручні. В ідеалі наявність ортопедичного матраца і подушок
Постільна білизна купуйте натуральне, приємне на дотик, з гарними малюнками, але без яскравих кольорових плям. Агресивні кольори в ліжку будуть тільки дратувати

Як підготуватися до сну самому? Чого не можна робити перед сном?

Для того щоб кожен вечір безперешкодно засипати, постарайтеся дотримуватися декількох простих правил:

Завжди дотримуйтеся режиму. І в будні, і у вихідні лягайте спати в один і той же час
Годину до сну проведіть без комп’ютера, телевізора або планшета. Це дасть час нервовій системі заспокоїтися
Не наїдайтеся перед сном. Щільно повечерявши, ви досягнете того, що організм буде зайнятий перетравлюванням, замість того, щоб відновлюватися.
За годину до сну можна прийняти теплу, не гарячу ванну
Увечері не пийте підбадьорливі напої. Це не тільки каву, але і чорний, і зелений чай. Краще приготувати собі трав’яний відвар або молоко з медом
Перед сном забороняється обдумувати проблеми і згадувати погане. Ваш мозок буде всю ніч перетравлювати і обдумувати ці ситуації, що може бути причиною дуже раннього підйому

Йога для гарного сну: максимальне розслаблення і сон

Регулярні заняття йогою допомагають людині контролювати свої емоції, підвищують срессоустойчивость і вчать позбавлятися від накопиченого негативу.

У йозі є кілька асан, які сприяють нормалізації сну і розслабленню нервової системи.

Пашчімоттанасана

Сядьте на підлогу, випроставши ноги. Тягніть Носки на себе, а нижню частину колін притисніть до підлоги
Візьміться руками за гомілки, спину тримаєте прямій
Тягніть спину вперед і вгору. Якщо потрібно, допоможіть собі руками
Тепер розслабте спину і опустіть її до ніг. Верхівку тягніть вперед
Дихайте вільно 30-60 секунд
Щоб вийти з асани відведіть поперек назад, прогніться в грудях і спині, підніміть голову. Дуже повільно підніміть спину у вертикальне положення

Шавасана

Ляжте на підлогу, на спину
Руки трохи розкиньте уздовж тулуба долонями вгору
У такому положенні проведіть 10-20 хвилин
Під час виконання зосередьтеся на диханні. Спочатку дихайте глибоко, а потім — легко і спокійно

Читання і сон. Чому важливо читати перед сном?

Читання перед сном — хороша звичка, яка сприяє швидкому засипанню. Але не всі книги підійдуть для хорошого сну. Наприклад, трилери, жахи, книги з напруженим сюжетом краще залишити на світлий час доби. Перед сном не варто перевантажувати себе негативними емоціями
Під час читання нервова система заспокоюється, а м’яке світло каганця розслабляє. Нічник має перебувати за вашою головою, так він не буде зліпити ока, але сторінки будуть добре освітлені
Читати краще сидячи, спертися на подушку, так очі і спина не будуть перенапружуватися
Окремо відзначимо необхідність читати дітям казки перед сном. Це не тільки привчає дітей до книг, але і допомагає налагодити тісний душевний зв’язок між батьками і дітьми

Коли треба лягати спати, щоб виспатися? В який час легше заснути?

Раніше люди жили по сонцю. Лягали в сутінках і вставали вдосвіта. Вченими доведено, що такий ритм сну є оптимальним для людського організму. Але, враховуючи особливості сучасного життя, такий режим можна адаптувати під ваші особисті потреби
Багато біологічні процеси в організмі повторюються циклічно. Безліччю наукових досліджень встановлено, що найбільш активний наш організм з 8 ранку до 18 вечора. Далі починається спад активності, найменший рівень якої досягається в 21-22 години
Тому краще всього, якщо вам вдасться лягти в 22 години. В це час ви найбільш розслаблені, швидко заснете і до ранку відчуєте себе повноцінно виспавшись

Як швидко заснути: поради та відгуки

Іван: «Коли був студентом, ніякого режиму не було. Засинав і прокидався, як виходило. Іноді міг півночі промучився безсонням, а відіспатися толком не виходило. Все наладилося саме, коли пішов на роботу. Постійний режим допоміг впоратися з безсонням. Тепер лягаю спати в 10 вечора, встаю о 6 ранку сповнений сил і енергії».

Марія: «У мене була звичка нести проблеми з роботи додому. Цілий вечір їх обмірковувала, шукала шляхи вирішення. Нерідко і валялася без сну тривалий час. У підсумку ходила вічно роздратована і втомлена. Навіть з чоловіком скандалила. Зате у відпустці все налагодилося, ніякі проблеми мене не турбували, налагодився сон, і з чоловіком помирилися. Тому тепер роботу залишаю на роботі, а вечорами насолоджуюся спілкуванням з сім’єю».

Наталя: «Я дуже емоційна людина, і у мене завжди були труднощі з засипанням. Допомагають мені різні способи: чоловік робить легкий розслабляючий масаж, іноді приймаю валеріану або пустирник, а ще допомагає тепле молоко з медом».