У статті розглянуті правила корисного вечері, швидкі рецепти низькокалорійних страв на вечерю і поради дієтологів.

Яким повинен бути правильний вечерю?

Відома приказка закликає вечерю завжди віддавати ворогові. Чи вірно це? Дієтологи стверджують, що це твердження в корені невірно. Давайте розберемося, яким повинен бути здоровий і корисний обід. У страху з’їсти зайві калорії багато воліють лягти спати на голодний шлунок.

Але не варто забувати, що їжа — це не тільки калорії, але і необхідні нам для життя поживні речовини, мікроелементи, вітаміни, які обов’язково повинні рівномірно і в достатній кількості вживатися, щоб організм міг нормально працювати.

Цікавий момент: зголоднівши, на наступний день організм буде вимагати більше їжі, щоб надолужити втрачене і тут-то і криється небезпека переїдання.

Фізіологічні процеси, для яких потрібні калорії, після 18 годин не припиняються, тому вечеряти потрібно обов’язково. Дієтологи рекомендують вечеряти не пізніше ніж за 3-4 години до сну, а за пару годин перед сном можна зробити зовсім легкий перекус, щоб не лягати зовсім голодним. Їжа повинна повністю засвоїтися.

Корисний вечерю на швидку руку. Низькокалорійні рецепти

Правильна вечеря передбачає вживати продукти, багаті вітамінами, білком, клітковиною, з низьким вмістом жиру і простих вуглеводів.

Оптимальні продукти на вечерю:

• риба нежирних сортів
• біле куряче м’ясо
• свіжі овочі
• сир з низьким % жирності
• сир м’який (адигейський або моцарела)
• кисломолочні продукти

Відмінним перекусом перед сном стануть несолодкі фрукти, натуральний йогурт, смузі (свіжоприготовані коктейлі з овочів і фруктів), пісний сир.

• З овочів для вечері краще всього вибирати сезонні овочі. Гарні всі види капусти, будь салат, брокколі, селера, помідори, солодкий перець, кабачки, огірки, цукіні, гарбуз, авокадо
• Ідеальний варіант, коли половина овочів на вечерю у вигляді страв, приготованих на пару, запікається в духовці або на грилі, а інша частина вживається в сирому вигляді
• Кількість жиру повинно бути максимально обмежено, найкраще готувати з використанням рослинних олій або обійтися зовсім без них
• Швидко і легко можна приготувати омлет з овочами або сиром, пару яєць некруто зі свіжими овочами, шматочок відвареної курячої грудки з тушкованими овочами, швидке овочеве рагу, сирний десерт

Омлет з овочами

Омлет корисніше запікати в духовці, але можна приготувати і на сковороді.

Для приготування однієї порції візьміть

• 2 яйця
• 1 томат
• 1 цибулину
• болгарський перець
• рубану зелень

Вимиті овочі наріжте кубиками, злегка обсмажте на рослинному маслі, тушкуйте 10 хвилин під кришкою, потім залийте збитими з сіллю яйцями і на маленькому вогні потримати під кришкою 3-4 хв. Готову страву посипати зеленню.

Сирний десерт

Страву можна приготувати з

• 150 г сиру з низьким % жирності
• 1 ложки натурального меду
• 100 г будь-яких ягід (взимку можна використовувати заморожені)

Смузі — це найшвидший і корисний обід.

Варіантів приготування цієї страви — безліч. Головне правило — випити відразу після приготування.

Зелений смузі

Склад:

• банан
• авокадо
• апельсин
• пучок шпинату (або петрушки або м’яти)
• сік, вичавлений з половинки лимона
• 150 мл води

Все нарізати кубиками, збити блендером.

Фруктово-овочевий

Склад:

• огірок
• стебло селери
• маленька буряк
• 2 -3 яблука
• шматочок кореня імбиру (1 см)

Готується цей смузі з допомогою соковижималки.

Цитрусовий

Склад:

• половинка будь-якого цитруса (за смаком)
• десяток ягід полуниці
• банан
• ківі
• сік з половинки лимона
• 1 чайна ложка лляного насіння

Фрукти збийте в блендері, додайте подрібнені насіння.

Можна також на вечір приготувати молочний коктейль з козячого молока з бананом і фініками.

Швидка запіканка з сиру на вечерю

Низькокалорійна запіканка готується без манки або борошна.

Вам знадобляться продукти:

• півкіло нежирного сиру
• 2 яйця
• 1 ст. л. цукру або його замінників
• сухофрукти (кілька штук кураги, жменька родзинок або чорнослив)
• замість сухофруктів можна використовувати шматочки будь-яких твердих фруктів

Приготування:

1. Жовтки розітріть з сиром, з’єднайте з сухофруктами, перемішайте
2. Білки збийте з цукром
3. Додайте білки в сир, акуратно перемішайте
4. Викладіть в змащену рослинним жиром форму
5. Готуйте в духовці, розігрітій до 190-200 градусів 25-30 хвилин

Так само швидко можна приготувати сирну запіканку з яблуками і вівсяними пластівцями, перемеленими в борошно.

Запечена низькокалорійна куряча грудка

Відмінний варіант смачного низькокалорійного вечері — запечена куряча грудка.

Приготування:

• курячу грудку посоліть
• умочіть у збитий білок
• запечіть в духовці 25-30 хвилин при температурі 180 градусів.

На гарнір підійдуть запечені або відварені овочі: брокколі, гарбуз, моркву, запечене яблуко або салат зі свіжих овочів.

Рецепти легких салатів на вечерю

Оптимальний варіант цієї страви — салат зі свіжих сирих овочів, якщо він використовується як доповнення до основної страви. Якщо передбачається, що салат буде основною стравою на вечерю, можна використовувати наступні рецепти.

Салат білковий

Вам знадобиться:

• 1 варене яйце
• 25 г м’якого сиру
• 2 ст. л. нежирного сиру або 80 г натурального йогурту
• 50 р салату айсберг

Яйце потерти, всі складники змішати, заправити соєвим соусом (0,5 ст. л.)

Салат Перепілка

Для однієї порції знадобляться продукти:

• 100 г відвареної курячої грудки
• 1 свіжий огірок
• 1-2 перепелиних яйця
• 0,5 зеленого яблука
• листя будь-якого салату

М’ясо і огірок наріжте соломкою, яйця і яблуко — кубиками, салатні листя крупно порвіть. Змішайте всі складові, посоліть, заправте ложкою оливкової олії.

Теплий салат з морепродуктами

Продукти для приготування:

• 300 г будь-яких морепродуктів
• 1 цибулинка
• зубчик часнику
• стебло селери
• 1 солодкий перець

Розморожені морепродукти швидко обсмажте на рослинному жирі (3 хв), додайте подрібнений часник. Цибулю також злегка обсмажте. Селера і перець дрібно наріжте. Все перемішайте, посоліть, додайте будь-які спеції за смаком.

Швидкий і смачний вечерю з овочів

Овочеве рагу — це і швидко, і смачно, і корисно.

Вам знадобиться:

• чверть голівки капусти
• 1 невеликий баклажан
• 1 цибулина
• 100 г сулугуні
• приправи

Очищений баклажан наріжте, залийте холодною підсоленою водою на 10-15 хвилин, щоб пішла гіркота. У сковороді обсмажте лук, до нього додайте дрібно нарізану капусту, потім баклажан. Тушкуйте на слабкому вогні близько 20 хв. За 5 хв до готовності додайте нарізаний сулугуні. Рагу можна подати як гарнір або як основне блюдо.

Можна приготувати інший варіант.

Рагу з овочів з печерицями та сиром тофу

Вам знадобиться:

• 120 г тофу
• невелика морква
• цибулина
• 2-3 печериці
• петрушка

Інгредієнти наріжте, потушкуйте на оливковому маслі, змішаному з соєвим соусом (по 1 ч. л.)

Як варіант овочевого вечері можна приготувати морквяні або капустяні котлети на пару.

Капустяні котлети (4 порції)

Продукти:

• 0,5 кг кольоровий або білоголової капусти
• 1 яйце
• 2 ст. л. манки
• панірувальні сухарі

Капусту дрібно нашаткуйте, посоліть, потушкуйте на сковороді, доливаючи необхідну кількість води. У готову капусту додати манку, ретельно перемішайте, охолодіть. В охолоджену масу додайте яйце, перемішайте. З готового капустяного фаршу сформуйте невеликі котлетки, обваляйте в сухарях. Готуйте в пароварці 15 хвилин.

Швидкий і корисний суп на вечерю

Кращий варіант супу на обід — овочевий суп-пюре.

Вам знадобляться:

• невелика головка цвітної капусти
• невеликий молодий кабачок
• 2 помідори
• 1 цибулинка
• зелень (базилік, петрушка або кінза)

1. Відваріть розібрану на суцвіття капусту, порізану кубиками кабачок (до розм’якшення)
2. Нарізану цибулю обсмажте на оливковій олії, додайте нарізані помідори (без шкірки), потушкуйте
3. Відварені і тушковані овочі пюрируйте з допомогою блендера, в тарілці посипте подрібненою зеленню, додайте трохи лимонного соку для гостроти

Не менш корисний і низькокалорійний томатний суп з морепродуктів.

Для його приготування візьміть:

• 150 г суміші морепродуктів (або креветки)
• 350 мл томатного соку
• 1 помідор
• 1 цибулина
• 1 солодкий перець
• 2 зубчика часнику
• лимонний сік (1 ч. л.)
• базилік, коріандр, паприка

Приготування:

1. Розморожені морепродукти поставте варити на середній вогонь.
2. Додайте в каструлю обсмажені на оливковій олії подрібнені цибулю і часник
3. Потім підрум’яньте на сковороді нарізані помідор і перець, додайте в суп. Посоліть, поперчіть
4. Коли овочі і морепродукти будуть готові, влийте в суп томатний сік, додайте спеції, доведіть до кипіння
5. На повільному вогні варіть ще 5-7 хвилин, влийте лимонний сік
6. При подачі посипте зеленню

Низькокалорійна тушкована риба на вечерю

На вечерю краще всього готувати жирну морську рибу, багату білком, вітамінами, мікроелементами і корисними для людини поліненасиченими жирними кислотами.

Найпростіший рецепт риби на вечерю — тушкований хек з овочами.

Вам знадобиться:

• 500 г філе хека( можна взяти минтай)
• 1 морква
• 1 цибулина
• 1/2 невеликого качана капусти
• ложка рослинної олії

На маслі в казанку швидко спасеруйте овочі (цибуля, морква, потім капусту). Додайте смужки рибного філе, залийте водою або овочевим бульйоном, тушкуйте 30 хвилин на слабкому вогні.

Так само можна приготувати рибу крижану з додаванням грибів шампіньйонів.

Цибулю, моркву потушкуйте в сотейнику 20 хвилин, на овочеву подушку покладіть шматки посипаною сіллю риби, зверху викладіть обсмажені гриби і тушкуйте під кришкою 30 хвилин до готовності.

Дуже корисна риба макрорус: вона містить дуже мало жиру, але багата білками, засвоюється дуже швидко. Цю рибу можна готувати в пароварці на овочевій подушці (моркву, цибулю, кабачок). Час приготування — 20 хвилин.

Які продукти не можна їсти на вечерю?

Всі дієтологи в один голос стверджують, що правильна вечеря виключає вживання простих вуглеводів, крохмалю, продуктів з високою жирністю, солінь, копченостей.

У вечірній час працездатність травної системи значно знижується, травні органи функціонують повільніше, тому навантаження на них повинна бути мінімальною.

• Вуглеводомісткі продукти — хліб, солодкі фрукти, макаронні вироби, цукор, випічка — це слід повністю виключити
• Складні вуглеводи у вигляді каш і страв з картоплі — також не рекомендуються.
• Смажені страви, особливо смажене м’ясо, важко перетравлюються і засвоюються ввечері, тому від них потрібно відмовитися
• Вкрай небажано поєднання м’ясо-борошно — пельмені, вареники, біляші, пиріжки
• Слід обмежити у вечірньому раціоні продукти, що викликають процеси бродіння: бобові, чорний хліб, капуста, молоко
• Виключаються всі делікатеси, копченості, сало, горіхи, жирні соуси, вершкове масло, солодкі напої, будь-які напівфабрикати

Поради: швидкий і корисний обід

Головні правила раціонального вечері:

1. Ніколи не лягайте спати голодними, користі це не принесе тільки шкоду
2. Вечеряйте не пізніше ніж за 3 години до сну
3. Вечеря краще комбінований: білки зі складними вуглеводами у вигляді овочів
4. Завжди майте на кухні свіжі сезонні овочі або заморожені, а також сир, рибу і пісне м’ясо. Навіть якщо ви обмежені у часі, з цих продуктів можна швидко приготувати легке і корисне блюдо на вечерю

Дієтолог Наталія Самойленко радить: «Якщо впав рівень глюкози в крові і дуже хочеться солодкого, відкладіть в сторону шоколад і банани. Краще випийте чашку трав’яного чаю з медом або з’їжте легкий сирний десерт з ягодами.»

Лікар-дієтолог Катерина Бєлова ділиться корисною порадою: «Трапляється, що доводиться вечеряти в ресторані, я завжди зупиняю вибір на овочевих стравах, їм їх звичайно без хліба. Якщо пропонується алкоголь і немає можливості відмовитися, то вибираю сухе вино. А в міцний алкоголь прошу додати кубики льоду і потім постійно додаю їх в келих.»

Відео: Правильна вечеря