Як збільшити жим лежачи? Правильний жим лежачи: техніка, програма тренувань, вправи для чоловіків і дівчат для красивої грудей і тіла,

Жим лежачи, це базова вправа, що входить (поряд з присіданнями і становою тягою) в «золоту трійку». За допомогою цієї вправи можна гармонійно розвинути верхню частину тіла. Адже для того, щоб вижити штангу, потрібно задіяти практично всі м’язи цій частині тулуба. Більше того, професійні спортсмени для збільшення ваги на штанзі при цьому вправі використовують навіть м’язи ніг.

Правильний жим лежачи: техніка

Перше питання, яке вам поставлять друзі і знайомі, які дізналися, що ви відвідуєте тренажерний зал – «Скільки тиснеш?». Так уже повелося, що кількістю кілограм на штанзі визначають вашу «крутість».

І напевно кожен, хто потрапив в тренажерний зал намагається збільшити силові показники саме в цій вправі. І перше, що для цього потрібно зробити, це освоїти правильну техніку.

Правильна техніка допоможе не тільки вичавити штангу з великою вагою, але і мінімізувати ризик отримання травми. Чим більше вага на штанзі, тес сильніше напружуються м’язи і зв’язки
У цій вправі дуже важлива початкова позиція. Потрібно не просто лягти на лаву і взяти штангу руками. Потрібно зробити прогин у спині («місток»). Це допоможе краще скоординувати тіло і зменшити амплітуду руху штанги. Відстань від верху грудей до самої верхньої точки стане менше

ВАЖЛИВО: У початковій позиції при жимі лежачи потрібно щоб тіло стосувалося лави в трьох точках: сідницями, зведеними лопатками і потилицею. Зведені лопатки допомагають розгорнути груди і включити в роботу більше м’язів.

Ще один важливий фактор при жимі лежачи це правильна постановка ніг. Вони повинні жорстко упиратися в підлогу і стабілізувати тіло. Відрегулюйте для себе висоту лави. Якщо це зробити неможливо, в місцях постановки ніг потрібно покласти млинець від штанги. Піднявши, таким чином місце, де ноги стикаються з підлогою

Ще один важливий момент-це орієнтація тіла відносно штанги. У вихідному положенні вона повинна знаходитися на рівні очей. Якщо вона буде за ними, то при вичавлюванні штанга буде стосуватися стійок. Якщо штанга буде перед очима, то для її вичавлювання потрібні додаткові сили
Знімати штангу зі стійок потрібно з допомогою напарника. Після зняття потрібно утримувати її на витягнутих руках і поступово опустити в нижню точку (верх грудей). Оптимальною відміткою є точка розташована трохи вище (два пальця) сонячного сплетіння

ВАЖЛИВО: В аматорському жимі лежачи ширина хвата визначається самостійно. Потрібно визначити оптимальну для себе висоту. Таку, яка допоможе вижити штангу потрібної ваги. Зазвичай це рівень плечей, плюс-мінус кілька сантиметрів.

Хват при жимі лежачи повинен бути закритим. Це означає, що тримати гриф штанги потрібно так, щоб великий палець був протиставлений іншим чотирьом
Професіонали не рідко використовують відкритий хват, тобто всі п’ять пальців розташовуються на одній стороні грифа. Але, новачкам робити це категорично забороняється. Якщо штанга випаде з рук, то це загрожує сильними травмами
Після того, як штанга опустилася на груди потрібно вичавити її до верхньої позначки. Опускаючи штангу, потрібно напружитися як пружина і при торканні грудей почати зворотній рух
При цьому ваша «пружина» має розтиснутися, допомагаючи вичавити ту вагу, який ви запланували. При цьому повинні рухатися тільки руки. А м’язи ніг, спини, грудей і плечей допомагати їм в цьому

ВАЖЛИВО: Опускати штангу потрібно не так швидко, як піднімати її. При опусканні потрібно накопичити енергію і виплеснути її при зворотному русі. При опусканні штанги потрібно зробити глибокий вдих і на видиху вичавити штангу.

На великих терезах дуже важлива допомога страхувального. Навіть просто його присутність може допомогти вам вичавити штангу з великою вагою. Ніколи не лягайте на лаву без допомоги напарника або тренера.

Жим лежачи для дівчат: розвінчуємо міфи

Більшість представниць прекрасної половини людства, прийшовши в перший раз тренажерний зал, хочуть зробити свій живіт пружним і надати сідниць більш привабливу форму.

Що стосується грудей, то вправи на цю частину тіла не просто ігноруються, а зовсім виключаються з жінками програми тренувань.

Вся справа в тому, що вони вважають, що за допомогою таких вправ можна втратити свою жіночність. Звичайно це не так. Жим лежачи також важливий для красивої фігури, як присідання і інші вправи.

Розвінчаємо декілька міфів:

Жим лежачи робить груди менше. Цей міф заснований на тому, що жінки професійні бодібілдери мають плоску груди. Але вона в них придбала таку форму не з-за жиму, а «завдяки» жорсткій дієті, і різних препаратів спортивної фармакології
Жим лежачи робить груди жорсткою. Груди по більшій частині складається з жирової тканини. При тренуванні м’язів грудей задіяні волокна, які знаходяться під жировою тканиною
Від жиму лежачи жир не стане твердіше. Так, якщо тренування спрямовані на зниження ваги, то деяка частина жирових відкладень піде і з грудей. Роблячи її трохи менше. Але, тренування м’язів цій частині тіла може надати грудей більш видатні обриси. Що мінімізує втрату жирових відкладень
Для формування красивої грудей досить віджимань. Деякі дівчата вважають, що для формування красивої грудей досить тільки віджимань. Це не так. Для грудних м’язів важливі різні вправи. Власне, як і для інших м’язів тіла

Допоміжні вправи для жиму лежачи

Жим лежачи це базова вправа, яке задіює м’язи всієї верхньої частини тулуба. Це означає, що допоміжними вправами для збільшення силових показників у цій вправі будуть ізольовані вправи на кожні задіяні у цій вправі м’язи.

ВАЖЛИВО: Не всі тренери вважають, що в тренувальні програми для жиму лежачи взагалі потрібно включати допоміжні вправи. Є думка, підкріплені дослідженнями американських фахівців, що такі вправи можуть знизити ефективність основної вправи.

Ізолюючі вправи часто використовуються новачками в жимі лежачи. Це і зрозуміло, з допомогою таких вправ вони намагаються розвинути свою, поки ще слабку, мускулатуру. Професійні жимовики використовують тільки спеціальні вправи, якими «закривають» слабкі місця свого жиму

Існують допоміжні вправи для:

поліпшення для зриву штанги з грудей
покращення проходження штангою середньої амплітуди ділянки
улучшенияя дожима
поліпшення стабілізації і негативної фази

Запорукою успіху в жимі лежачи є потужний зрив штанги з грудей. Набравши потрібну швидкість, штанга здатна «пробити» мертву точку, що допоможе збільшити жим.

Для тренування зривів спортсмени використовують такі додаткові вправи як жим з паузою в нижній точці і жим з низько опущених опор
Для тренування проходження штангою середньої ділянки амплітуди на штангу вішають ланцюга. Під час жиму ланцюга пропорційно амплітуді збільшують вагу штанги. Що допомагає «закрити» слабке місце в середині амплітуди руху штанги
Дожим тренують за допомогою обмеження руху штанги. Використовується тільки верхня частина амплітуди. Для цього на груди спортсмена кладуть бруски. Їх кількість залежить від того з якої висоти буде тренуватися дожим. При такому вправі вага на штанзі повинен бути більше вашого робочого ваги. Тому без страхуючих, жим з брусків здійснювати не можна
Для стабілізації руху штанги у негативній фазі використовують зворотний жим. Для цього вага штанги повинен бути вище від робочого на 10%-20%. Страхуючий повинен зняти штангу зі стійок і допомогти підняти штангу до верхньої точки. Опускати штангу потрібно без допомоги страхувального. Робити це потрібно повільніше, ніж опускання штанги під час звичайного жиму

Тренування жиму лежачи

Тренування цієї вправи залежить від того, які цілі ставить перед собою атлет. Адже з допомогою жиму лежачи можна не тільки збільшити силу, але і розвинути гарну потужну груди
Крім того, ця вправа є базовим, а значить «прокачує» не тільки груди, але і найширші і дельтовидні м’язи. А також трицепс і біцепс
У будь-якому тренажерному залі можна зустріти чудово складеним атлетів, які роблять тільки жим лежачи, присідання зі штангою і станову тягу. І при цьому не мучать своє тіло виснажливими ізолюючими вправами, якими неможливо забезпечити зростання м’язів
Існує безліч систем, використовуваних у тренування жиму лежачи. Всі вони будуються на регулярності, тренуваннях після відновлення м’язів (2-3 дня) і поступове збільшення ваги штанги

Як збільшити жим лежачи: програма тренувань

Після того, як новачок прийшов в тренажерний зал повинен пройти період адаптації тіла для тренувань. У цей час потрібно відточувати техніку. Думати про результати першого 1-2 місяці не варто.

Але після цього часу вже можна будувати тренувальні плани і підбирати програму під себе. Універсальної програми для поліпшення жиму немає. Все залежить від особливостей конкретного організму.

Для новачків пройшли вступну фазу і мріють поліпшити свій жим, можливо, підійде така програма:

Перший підхід (розминковий) – порожній гриф x 20 разів
Другий підхід — 40 кг на 10 повторів
Третій підхід — 50 кг на 8 повтору
Четвертий підхід — 60 кг на 4-5 повтору
П’ятий підхід – 70 кг на 1-2 повтору

Якщо вага штанги здасться для вас легким, збільште його самостійно.

В тиждень потрібно проводити два тренування жиму лежачи. Якщо ви займаєтеся три рази в тиждень, то між жимовыми тренуваннями ставте тренування ніг або спини.

Як збільшити жим лежачи на 10 кг?

Будь-яка програма жиму лежачи, яка призводить до зростаючим силовими показниками, ґрунтується на циклічності. Всі зміни в організмі мають хвильовий характер.

Напевно, багато хто помічав за собою періоди припливу сил і, навпаки, занепаду. При побудові тренувальної програми можна скористатися біологічними ритмами свого тіла.

Більше того, професійні атлети самі «перебудовують» свій організм і виводять його на пік до змагань. Любителям робити цього не потрібно. Але, скористатися такими «напрацюваннями» можна. Особливо якщо стоїть завдання збільшити силові показники.

ВАЖЛИВО: Існує безліч циклів для жиму лежачи. Вони бувають довгими і короткими. Новачки на першому етапі можуть використовувати короткі цикли. Потім, якщо вони призведуть до застою, поміняти цикл на інший.

Найпростіший цикл це система 5X5 (п’ять підходів по п’ять повторень) з щотижневим збільшенням ваги на штанзі на 2,5 кг. Після 5-6 тижнів потрібно «відкотитися» від максимального ваги на 10 кг і почати все спочатку.

Це найпростіший цикл, але він підійде як новачкам, так і «просунутим» атлетам.

Як креатин збільшує силу при жимі лежачи?

Креатин це краща спортивна добавка, яка допомагає збільшити силові показники і обсяг м’язів. Відразу потрібно зазначити, що креатин-це не «хімія» і не стероїд. У нашому організмі ця речовина бере участь в енергетичному обміні в м’язових і нервових клітинах.

Середньостатистичний чоловік в день витрачає приблизно 2 г креатину. Заповнювати втрату потрібно з їжею. Ця речовина міститься в червоному м’ясі, оселедця, лососі, тунці, журавлині і молоці. Для більшого ефекту його можна вживати у вигляді спортивного харчування.

ВАЖЛИВО: Креатин вживають курсами. Перший тиждень використовують для «завантаження» цією речовиною організму. Його потрібно вживати по 20 г в день. Потім потрібно вживати креатин по 5-10 г на день протягом 1,5-2 місяці.

Дослідження показали, що лише невелика частина креатину доставляється в м’язи. Інша частина цієї речовини розпадається в процесі транспортування
Більшого ефекту можна домогтися, якщо вживати креатин з солодким соком. Наприклад, виноградним. Цей сік, потрапляючи в організм, збільшує вироблення інсуліну. Цей гормон допомагає дістатися креатину туди, куди йому потрібно в цілості й схоронності
Найкраще вживати креатин відразу після тренування. Денну дозу можна вживати 1-2 рази
Креатин потрапляючи в організм забезпечує нормальну роботу органів і допомагає м’язам швидше відновитися
Розпадаючись і утворюючи нові зв’язки це речовина, з одного боку, допомагає поповнити запаси енергії в організмі, а з іншого, підвищує витривалість і силу м’язів
Саме тому сьогодні креатин використовують для підвищення своїх результатів не тільки професійні спортсмени, а й усі, хто займається фітнесом

Жим лежачи: поради та відгуки

Олег. Тренуюся за допомогою системи «5X5». То є п’ять підходів по п’ять повторень. Намагаюся на кожному наступному тижні додавати 2,5 кг. Роблю дві жимові тренування в тиждень. Крім того роблять станову і присед.

Ігор. Займаюся по системі Шейко. «Сотку» легко пробив при власній вазі до 75 кг. Пив креатин, зараз зробив перерву. Але вперся. Силові не ростуть не тільки на жимі, але і в інших вправах. Порадився з хлопцями. Сказали, зробити перерву і почати знову трохи знизивши максимальний результат, від якого буде йти звіт.