Всі, хто стежить за своєю фігурою і здоров’ям, рано чи пізно приходять до висновку, що звичайного харчування, для того щоб добитися ідеального тіла і самопочуття, вже не вистачає. Допомогти собі в досягненні результату можна за допомогою спеціального харчування. Про п’яти спортивних добавок, які точно працюють, буде розказано в цій статті.

Кращі спортивні добавки

Завдяки засобам масової інформації сьогодні вже практично не залишилося людей, які вважають спортивне харчування чимось небезпечним. Якщо ще кілька років тому спортпит багато гидливо називали «хімією», то сьогодні все змінилося. Фітнес і здоровий спосіб життя стали трендами.

Індустрія спортивного харчування розвивається семимильними кроками і купити протеїн, купити креатин та інші спортивні добавки можна придбати практично в будь-якому населеному пункті.

ВАЖЛИВО: Якщо про протеїні, гейнер і креатин багато читачі чують вперше, то такими добавками як мультивітаміни і риб’ячий жир користувалися практично всі. Може бути, комусь це здасться дивним, але це одні з реально працюючих добавок.

Для чого потрібен гейнер?

Протеїн-це найпопулярніший представник спортивного харчування. Ним користуються практично всі спортсмени і більшість любителів. «Protein» перекладається з латини як білок. Ця добавка необхідна для задоволення потреби організму в цьому найважливішому речовині.

Існує велика кількість Білка з банки». Найчастіше протеїн класифікують на:

• Гидроизолят. Засвоюється організмом практично відразу після прийому
• Ізолят. Засвоюється організмом протягом 15-20 хвилин
• Концетрат. Засвоюється протягом 1-2 годин
• Казеїн. Найдовше засвоюється організмом

Завдяки різній тривалості засвоєння різні види протеїну вживаються в різний час. Казеїновий протеїн оптимально приймати перед сном, ізолят перед тренуванням, гидроизолят після. А концентрат у дні між тренуваннями або просто для поповнення кількості білка в організмі.

Як правильно приймати протеїн?

На сьогоднішній день існує досить багато досліджень щодо впливу додаткового прийому білка для організму. Але, протеїн дасть ефект тільки при дотриманні правильних дозувань.

Скільки протеїну приймати в день?

Звичайна дозування протеїну 1 -1,5 г на масу тіла на добу. Не варто збільшувати кількість цієї харчової добавки в надії поліпшення прогресу. Організм просто не зможе засвоїти «зайвий» протеїн і виведе його природним шляхом або відкладе до кращих часів у вигляді жиру.

Економити на цій добавки також не варто. Якщо приймати протеїн менше зазначеної дозування. То м’язи просто не встигнуть відновитися і ефекту від прийому не буде.

ВАЖЛИВО: Протеїн потрібно приймати не лише у дні тренування, але і в дні відпочинку. М’язи потребують додаткового білку в будь-який час. Незалежно від того, чи були ви сьогодні в тренажерному залі чи ні.

Як приймати протеїн для набору м’язової маси?

Для набору м’язової маси можна трохи збільшити кількість протеїну. Деякі професійні атлети приймають по 3-4 г цієї добавки на масу тіла. Але, по-перше, на сьогоднішній день немає авторитетних досліджень на цей рахунок. А, по-друге, організм професійного спортсмена і організм любителя фітнесу сильно відрізняються. І те що дає ефект профі не завжди «спрацює» на любителя.

ВАЖЛИВО: Ефективна дозування протеїну для набору м’язової маси 2 г на кілограм ваги.

Як приймати протеїн дівчатам?

Протеїн однаково корисний як жінкам, так і чоловікам. Протипоказаннями при прийомі цієї добавки є деякі хвороби. Так як купити протеїн не ділиться на «чоловічий» і «жіночий» принципових відмінностей у прийомах цієї добавки між чоловіками і жінками не існує.

Скільки разів приймати протеїн?

Денну норму концентрованого білка краще розділити на кілька частин. Кращим варіантом буде вживання молочного коктейлю з протеїном за годину до тренування і через пів години після неї.

• Для приготування білкового коктейлю беруть одну частину білкового порошку і дві частини рідини
• В якості рідини можна використовувати молоко, сік, кефір і воду
• Готувати коктейль можна в шейкері (такі шейкери продаються у всіх магазинах спортивного харчування) або в блендері

ВАЖЛИВО: Потрібно розуміти, що протеїн-це не «чарівний порошок». Сам по собі, він не буде «роздувати» м’язи. Протеїн-це необхідні «цеглинки» для м’язів. А будівельником виступаєте ви самі.

Чи варто приймати креатин?

Креатин-це спортивна добавка, яка використовується для збільшення сили, м’язової маси і витривалості. В організмі креатин відіграє важливу роль. Ця речовина необхідно для енергетичного обміну і в якості джерела енергії для м’язів.

Нормальна кількість креатину в організмі людини 100 г – 140 р. При цьому, щодня витрачатися до 2 г цієї речовини. У невеликих кількостях карнітин синтезується організмом. Але, заповнюється рівень цієї речовини за рахунок їжі.

Креатин міститься в м’ясі, червоній рибі і молоці. Але, при інтенсивних тренуваннях це речовина потрібно вживати в якості добавки.

ВАЖЛИВО: Креатин показаний вегетаріанцям. З-за низького вмісту цієї речовини в рослинній їжі прихильники такої системи харчування недоотримують це речовина з продуктів.

Як приймати креатину?

Існує дві схеми прийому креатину із завантаженням і без неї. При завантаженні перші 4-6 днів вживається велика кількість цієї добавки. Яке потім знижується.

Система прийому креатину без завантаження передбачає прийом цієї добавки без зміни дозування. Система завантаження креатином організму в перший час з подальшим зниженням дози сьогодні вважається більш ефективною.

Скільки приймати креатину в день?

Під час завантаження креатином беруть 20 г цієї речовини на добу. Кількість потрібно розділити на 4 прийоми по 50 р. Фаза завантаження проходить 4-6 днів.

Після фази завантаження достатньо приймати по 2-3 грама цієї речовини на добу протягом 12 тижнів.

ВАЖЛИВО: Дванадцять років тому нейропсихиатры з Токійського університету довели, що креатин надає такий же вплив і на мозок, як і м’язи. Вживання креатину дозволяє збільшити тривалість інтенсивної роботи мозку.

Як приймати креатину з протеїном?

Останні дослідження показують, що креатин та протеїн не тільки не заважають один одному при одночасному використанні, але навпаки, підвищуються ефективність кожної з цих двох добавок. Головне враховувати все вище написане як у випадку протеїну, так і в разі креатину.

Креатин приймати до їди чи після?

У 2008 році проводилися дослідження на тему того, як краще приймати креатину. Але ці дослідження не виявили користь прийому протеїну на голодний шлунок, під час їди або після неї. У всіх цих випадках ефективність від цієї спортивної добавки була однаковою.

А от приймати креатин краще всього з солодким соком. Вся справа в тому, що інсулін, гормон, що виробляється організмом при вживанні солодких продуктів, сприяє кращому засвоєнню креатину.

Як приймати мультивітаміни?

Мультивітаміни випускаються в різних формах. У вигляді жувальних і шипучих таблеток, у вигляді ін’єкцій, у вигляді рідини для прийому всередину і капсул. Всі вони приймаються по-різному. При прийомі мультивітамінів потрібно на упаковці знайти дозування препарату і слідувати їй. Найчастіше вона може виглядати наступним чином:

• Для жувальних таблеток – одна на добу під час їжі
• У вигляді рідини для прийому всередину – 10 мл на добу під час їжі
• У вигляді капсул і таблеток – по 1-2 два рази в день

Як приймати гейнер для набору м’язової маси?

Ще однієї популярної спортивної добавкою є гейнер. Це збалансована білково-вуглецева суміш використовується в період набору маси. Деякі виробники додають в гейнер, креатин, вітаміни, жири та інші компоненти.

Вітамінний використовується людьми з швидким метаболізмом. Тобто тим, у кого швидкість обмінних процесів не дозволяє побудувати велику м’язову масу.

Скільки приймати гейнера в день

Дозування гейнера потрібно вивести під себе виходячи зі змісту білків і вуглеводів в цій добавці. Різні бренди цього продукту мають різну кількість цих компонентів. Тому про дозування краще дізнатися на упаковці гейнера.

Перевищувати вказану кількість цієї добавки не слід. Так як зайвий гейнер засвоєний організмом не буде. Для прийому цієї добавки потрібно з допомогою шейкера або блендера розвести порошок в молоці, воді або соку.

Коли краще приймати гейнер?

Кращий час для прийому цієї добавки – «білково-вуглеводне вікно». Цим терміном називають період, який починається відразу після тренування, і закінчується через 1,5 години після неї. В цей час організм гостро потребує поживних речовинах. Тому білки і вуглеводи використовуються за призначенням, а не трансформуються в жири.

Рідше, але від цього не менш ефективно, гейнер приймають перед тренуванням.

Риб’ячий жир користь та шкоду як приймати?

Жирні поліненасичені кислоти Омега-3 необхідні будь-якій сучасній людині.

• Незалежно від того, чи відвідує він спортзал чи ні. Крім того, до складу риб’ячого жиру входячи вітаміни D, E та A
• Риб’ячий жир зміцнює імунну систему і протидіє ГРЗ і грипу.
• Речовини, що входять в цю харчову добавку, здійснюють профілактику атеросклерозу, покращують стан шкіри, нігтів і волосся
• Використовують риб’ячий жир для лікування рахіту і поліпшення кісткової тканини людини
• Сьогодні дуже популярний риб’ячий жир в капсулах. Завдяки такій формі усунутий смакової дискомфорт, але при цьому користь залишається на потрібному рівні

Риб’ячий жир скільки брати?

Добова норма залежить від кількості речовини в капсулі і становить до 6 штук в день. Приймати цю добавку потрібно три рази в день під час їжі.

Риб’ячий жир в бодібілдінгу як приймати?

У бодібілдингу риб’ячий жир допомагає швидше відновитися і є каталізатором росту м’язів. Для людей, що займаються бодібілдингом нормою прийому цієї добавки є 2-3 г на день. Приймати краще за 2-3 рази.

Як довго можна приймати риб’ячий жир? Скільки днів потрібно приймати риб’ячий жир?

Для профілактики різних проблем зі здоров’ям потрібно приймати риб’ячий жир курсами по одному місяцю. Таких курсів в році має бути не менше трьох. У лікувальних цілях, а також людям, задіяним у важких умовах праці або займаються силовими видами спорту, курс може становити 2-3 місяці.

Спортивні добавки для суглобів і зв’язок

Людям, які займаються фітнесом, потрібно пильно стежити за своїми зв’язками. Вони дуже вимогливі і їх травма загрожує довгим відновленням. Тому все частіше для профілактики проблем зі зв’язками застосовуються спеціальні добавки.

Існує три виду речовин, які необхідні для суглобів і зв’язок. До таких речовин відносяться:

• хондроітин сульфат
• глюкозамін сульфат
• колаген

Спортивні добавки можуть містити, як один з цих речовин, так і відразу все. Але, найчастіше такі добавки є сумішшю хондроїтину з глюкозаміном.

• Хондроітин це будівельний білок хрящової тканини. Молекула цієї речовини є переносником води для зв’язок. Без води вони стають крихкими і швидко зношуються
• Глюкозамін утворюється в організмі природним чином. Але, при порушенні обмінних процесів рівень цієї речовини може зменшитися, що призведе до погіршення якості суглобів і зв’язок. Глюкозамін безпосередньо або з допомогою вступу в реакції з іншими речовинами бере участь у формуванні і зміцненні хрящової і кісткової тканини
• Колаген це важливе для формування правильної роботи суглобів і зв’язок речовина. Але, до 25 років організм зменшує його вироблення. Тому прийом цієї речовини у формі добавок допоможе уникнути проблем з цією частиною опорно-рухового апарату

Спортивні добавки: поради та відгуки

Микола. Займаюся пауерліфтингом і вже не можу уявити своє життя без протеїну, карнітину і інших добавок. Але, важливо не забувати про такий «добавці» як вода. Без нормального питного режиму жоден з вищеперелічених спортпитов працювати не буде. Нормальна дозування води це те, що ви п’єте помножене на три.

Олеся. А я худну з допомогою протеїну. Багато дієти в боротьбі із зайвими калоріями зменшують кількість білка. Я його заповнюю з допомогою протеїну. Тільки потрібно купити чистий концентрат. Такий, в якому немає домішок вуглеводів та інших речовин.

Відео: Спортивне харчування. Спортивні добавки від Дениса Семеніхіна