08 листопада 2016

Забудьте про очищення і виведенні токсинів: ці страви насичують, але без почуття тяжкості, в них тисячі смакових відтінків і не менше користі для організму. Їж і худни – таке можливо!

Середземноморський салат з куркою, перловкою і смаженими баклажанами

На 6 порцій // Час приготування 40 хвилин

• 1 стакан перлової крупи
• 500 г курячої грудки без шкіри і кісток
• кулінарний спрей
• 1 маленький баклажан, нарізати на кубики
• 2 склянки помідорів чері, порізаних на половинки
• 1 чашка листя м’яти
• 120 г фети, покришений
• ½ червоної цибулини, дрібно нашаткувати
• 2 ст.л. оливкового масла
• 2 ч.л. лимонної цедри
• 2 ст.л. свіжовичавленого лимонного соку
• ½ ч.л. солі
• ½ ч.л. чорного перцю

1. Відваріть перловку відповідно до інструкції на упаковці. Дайте повністю охолонути.
2. Помістіть курку в великий з прямими стінками сотейник або каструлю і залийте водою на висоту 1,5 см. Доведіть до кипіння на сильному вогні, накрийте кришкою, зменшіть вогонь до середнього і варіть м’ясо птиці 5 хвилин. Зніміть з вогню і залиште в каструлі під кришкою на 12-15 хвилин. Вийміть курчати з води, остудіть і наріжте.
3. Тим часом розігрійте духовку до 190 градусів. Змастіть деко кулінарним спреєм і викладіть баклажани рівним шаром. Баклажани збризніть спреєм і запікайте до золотистого кольору близько 12 хвилин. Зніміть з дека і дайте охолонути.
4. У великій мисці змішайте курку, баклажани, перловку, помідори, м’яту, фету, цибуля, рослинна олія, лимонну цедру, лимонний сік, сіль і перець. Викладіть на тарілку і подавайте.

В одній порції: 338 ккал, 11 г жиру, 38 г вуглеводів, 23 г білка, 475 мг натрію

Каррі з цвітною капустою і курячими фрикадельками

На 4 порції // Час приготування 25 хвилин

• 450 г курячого фаршу
• 2 пера зеленої цибулі, дрібно нарізаного
• ¾ ч.л. солі
• 2 ч.л. рослинного масла
• 1 ст.л. подрібненого очищеного імбиру
• 1 ч.л. меленого коріандру
• ½ ч.л. меленої куркуми
• 4 чашки курячого бульйону
• 1 перець чилі, подрібнений
• 2 лаврові листки
• ½ качана цвітної капусти, видалити серцевину і розібрати на суцвіття
• листя кінзи для подачі
• 2 шматки цільнозернового хліба

1. У невеликій мисці змішайте фарш, зелена цибуля і ½ чайної ложки солі. Сформуйте 12 невеликих фрикадельок.
2. У великому воке або сковороді з високими бортиками розігрійте масло на середньому вогні. Додайте імбир, коріандр і куркуму і готуйте, постійно помішуючи, до появи аромату близько 1 хвилини. Додайте бульйон, чилі, лавровий лист і сіль, що залишилася, доведіть до кипіння, потім зменшіть вогонь до мінімуму.
3. Додайте цвітну капусту і фрикадельки і готуйте, поки капуста не стане м’якою, але не втратить хрест, приблизно 10? 12 хвилин. Розділіть між чотирма чашами і посипте листям кінзи при бажанні. Подавайте з шматочками хліба.

В одній порції: 345 ккал, 14,5 г жиру, 28 г вуглеводів, 31 г білка, 720 мг натрію

Салат з грейпфрутом, калі, фундуком та тофу

На 4 порції // Час приготування 25 хвилин

• 1 червоний грейпфрут
• ½ червоної цибулини, тонко нашаткованої
• кулінарний спрей
• 400 г тофу
• 1 пучок листової капусти калі (близько 350 г), стебла видалити, листя нашаткувати
• ¼ чашки фундука, крупно нарубаного
• 2 ст.л. оливкового масла
• ½ ч.л. солі
• ½ ч.л. чорного перцю
• 30 г пармезану, тертого

1. Розігрійте духовку до 190 градусів.
2. Видаліть шкірку і серцевину з грейпфрута. Наріжте фрукт на сегменти над чашкою, щоб зібрати весь сік, що буде виділятися при різанні. Змішайте порізану цибулю з 2 ст.л. отриманого соку і відставте в сторону.
3. Збризніть деко кулінарним спреєм. Тофу обсушити паперовим рушником і наріжте на кубики. Викладіть сир в один шар на деко, збризніть спреєм і відправте запікатися до золотистої скоринки 12-15 хвилин. Викладіть на паперовий рушник і дайте охолонути.
4. У великій мисці акуратно змішайте тофу, часточки грейпфрута, сік грейпфрута і цибулю, капусту, горіхи, олія, сіль і перець. Перед подачею посипте пармезаном.

В одній порції: 288 ккал, 19 г жиру, 15 г вуглеводів, 15 г білків, 346 мг натрію

Лосось в скоринці з фісташок з цибулею

На 4 порції // Час приготування 25 хвилин

• кулінарний спрей
• 4 філе лосося на шкірі (приблизно по 120 г)
• ½ чашки несолоних очищених фісташок, дрібно порізаних
• 4 ч.л. діжонськой гірчиці
• 2 ч.л. апельсинової цедри
• 1 ч.л. апельсинового соку
• ¼ ч.л. солі
• ½ ч.л. чорного перцю
• 2 пучки зеленої цибулі, нашатковану
• 2 ч.л. оливкового масла
• часточки апельсина для подачі

1. Розігрійте духовку до 180 градусів. Деко збризніть спреєм.
2. У невелику миску висипте фісташки. В іншій – змішайте апельсинову цедру, апельсиновий сік, сіль і перець. За допомогою кулінарної кисті змастіть шматочки лосося апельсинової сумішшю, а потім обваляйте в фісташках. Викладіть на деко шкірою вниз і запікайте до готовності, близько 10 хвилин. Перекладіть на тарілку.
3. Додайте температуру в духовій шафі. Помістіть цибулю на чистий лист і збризніть маслом. Запікайте, поки цибуля не стане коричневим і не зів’яне, від 2 до 4 хвилин. Подавайте лосось з цибулею і часточками апельсина.

В одній порції: 370 ккал, 20 г жиру, 9 г вуглеводів, 38 г білка, 323 мг натрію

Коржі з квасолею і сиром

На 4 порції // Час приготування 25 хвилин

• 8 невеликих коржів з пшеничного борошна
• кулінарний спрей
• 2 банки квасолі (по 400 г кожна), злити воду і промити
• 1 біла цибулина, нашаткована
• 2 середніх цукіні, нарізаних на невеликі кубики
• 2 гострих перчика, нарізаних кубиками
• ½ ч.л. чорного перцю
• 8 ст.л. води
• 4 редиски, тонко нарізані
• ½ чашки листя кінзи
• 50 г сиру фета, раскрошенного
• 1 лайм, порізаний на четвертинки, для подачі

1. Розігріти духовку до 190 градусів. Викладіть коржі на деко і запікайте 5 хвилин до появи хрусткої скоринки. Зніміть з дека.
2. Збризніть деко кулінарним спреєм і викладіть на нього боби і цибулю на одній половині, цукіні і гострий перець – з іншого. Збризніть кулінарним спреєм і запікайте до золотистого кольору 12-15 хвилин.
3. Перекладіть половину квасолі і цибулі в миску з водою і розімніть вилкою до отримання однорідної маси (при необхідності додайте більше води, щоб отримати консистенцію густої сметани). Змастіть отриманим соусом коржі.
4. Решта квасоля і цибулю з цукіні і перцем і розділіть між коржами. Зверху викладіть тонкі скибочки редиски, кінзу і сир. Подавайте з часточками лайма при бажанні.

В одній порції: 346 ккал, 8 г жиру, 59 г вуглеводів, 23 г білка, 782 мг натрію

Фарротто з овочами

На 6 порцій // Час приготування 40 хвилин

• 4 чашки курячого бульйону
• 2 склянки води
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 цибулина, тонко нашаткована
• ½ червоного перцю, очищеного від насіння і нарізаного
• 1½ чашки крупи Фарро (можна замінити булгуром)
• ½ ч.л. солі
• ½ ч.л. чорного перцю
• 1 склянки сухого білого вина
• 400 г спаржі, нарізаною на невеликі шматочки
• 1 чашка замороженого горошку, попередньо розмороженого
• 60 г пармезану, тертого
• ½ чашки петрушки, подрібненої
• 2 ч.л. лимонної цедри

1. У середній каструлі доведіть бульйон і воду до кипіння на сильному вогні. Накрийте кришкою і зніміть з вогню.
2. У невеликій каструлі або глибокій сковороді розігрійте масло на середньому вогні.
3. Додайте цибулю і перець і готуйте, помішуючи, поки овочі не стануть м’якими, приблизно 6-8 хвилин. Всипте Фарро, посоліть, поперчіть і готуйте 1 хвилину. Влийте вино і продовжуйте готувати, постійно помішуючи, поки рідина не вбереться, близько 3 хвилин.
4. Додайте два ополоника бульйону до крупі і знову дочекайтеся, поки рідина вбереться, близько 20 хвилин. Продовжуйте процес, поки крупа не стане м’якою, Вмішайте спаржу, горошок і готуйте ще 5 хвилин. Зніміть з вогню і додайте до крупі пармезан, петрушку і лимонну цедру.

В одній порції: 337 ккал, 7 г жиру, 44 г вуглеводів, 17 г білка, 478 мг натрію