Йога для початківців! 7 простих асан

Прості і доступні вправи йоги для початківців! Як за кілька кроків отримати гнучке і здорове тіло.

Молоде тіло — мрія практично кожної людини. Над цією головоломкою б’ються кращі уми планети і використовуються кращі технології. Але поки цей рецепт не створений, звернемося до вже отриманих знань про здоров’я і молодості, які нам дала йога.

Що потрібно знати про йогу?

Перенесемося в Тибет.Тибет — це місце, оповите завісою таємниць і багатьох легенд. Тільки в кінці XIX століття люди змогли отримати доступ до секретних знань миролюбних і дуже дивних довгожителів цієї країни.

Не всі тибетські йоги погоджувалися розкривати техніки омолодження давніх поколінь. Але деякі знання вдалося отримати і успішно застосувати до нашої далеко не відлюдницького життя.

Йога — це наука, що дозволяє людині, виконуючи певні вправи та дихальні техніки, удосконалити свої фізичні і ментальні здібності.

Йога в домашніх умовах

Йога в поєднанні з правильним способом життя і думок, дасть сильний імпульс для омолодження організму. Поліпшить стан суглобів, підвищить еластичність зв’язок і м’язів, зміцнює хребет і позбавить від багатьох хвороб.

Щоб приступити до занять, необов’язково ходити в певний центр. Досить підібрати потрібний комплекс вправ, придбати килимок для йоги і виділити мінімум годину вільного часу.

Йога для вагітних

Якщо ви знаходитесь в очікуванні маленького дива, то не всі вправи можуть вам підійти. Тут краще вибрати спеціальні вправи для вагітних або порадитися з фахівцем для підбору особистих Асан.

Будьте уважні і прислухайтеся до свого тіла. Якщо щось викликає у вас дискомфорт, не робіть на межі сил. Залиште вправи і поверніться до неї завтра. Ваші м’язи будуть еластичною день від дня, і з кожним новим разом вправи будуть даватися все простіше.

7 Асан йоги для початківців

Завжди важко починати будь-яку справу. Але якщо спиратися на підібрані поради можна домогтися результату навіть за невеликий термін.

Приступайте до занять не раніше ніж через 2 години після їжі, в прекрасному настрої і з м’яким, не ковзаючим килимком.

Асана 1 — Уттхита Триконасана або поза Витягнутого трикутника.

Це одна із самих основних Асан йоги, яка сприятливо впливає на кожну клітинку організму і може здатися не зовсім простий. Але пара практик і все піде легше:

Почніть з визначення комфортного відстані між стоп
Розгорніть ліву стопу вперед, стежте, щоб п’ятка міцно притискалася до підлоги
Руку витягніть вперед і тягніться вгору
Дихайте глибоко і затримайтеся в цій позі на 30 секунд

Асана 2 — Адхо Мукха Шванасана або поза Собаки.

Ця Асана готує тіло до інших більш складних вправ, в яких потрібно прогин спини.

Асана є симетричною і тут уважно стежте за правильним розподілом навантаження. М’язи преса напружені, відчувайте як ваші м’язи спини розтягуються.

Ноги стоять на ширині плечей
Намагайтеся при прогині спини розподілити навантаження не тільки на плечі, а й на ноги
Для цього ноги п’ятами щільно притискайте до підлоги, а руки тягніть вперед
Плечі не присувайте близько до голови
Дихайте правильно і замріть в такій позі на 30 секунд

Асана 3 — Вирабхадранасана II або поза Воїна.

Ця асана також для рівня складності — початківець. Підвищує витривалість тіла, силу м’язів і гнучкість.

Встаньте в попередню позу собаки і піднявши коліно до носа зробіть крок однією ногою вперед. Поставте стопу між рук
Притисніть п’яту передній стопи до підлоги, а задню злегка розгорніть в бік
Витягніть руки в сторони і напружте їх в такому положенні
Тримайте витягнуту ногу зігнутою в коліні під прямим кутом

Асана 4 — Врикшасана або поза Дерева.

Для початку цю асану краще виконувати у стіни. Не кожному вдається утримати рівновагу з першого разу. Сильніше тисніть стопою на стегно і тоді утримувати баланс буде легше.

Встаньте рівно і другу ногу зігніть в коліні і обіпріть стопу до внутрішньої частини стегна другої ноги
Руки тягніть вгору, напружуючи їх
Дихайте рівномірно і затримайтеся на 1 хвилину

Асана 5 — Марджариасана або поза Кішки.

Станьте на коліна, ноги на ширині стегон
Кисті рук на одній лінії з плечима
Прогинайте спину і головою дивимося вгору
Вигинайте спину і голова дивиться вниз
На кожному вдиху прогин, на видиху выгибайтесь

Асана 6 — Уттанасана або Сильний нахил вперед.

Ця асана стане в нагоді в будь-який час дня і ночі, якщо у вас схопило спину. Освоївши її, ви зможете застосувати при перших симптомах болю і спина отримає полегшення за лічені хвилини без мазей і масажу.

Робіть глибокий вдих і піднімайте руки вгору
Тягніть хребет вгору
З видихом нахиліться вперед і обхопіть руками за гомілки ніг
Дихайте і розтягуйте м’язи спини

Асана 7 — Баласана або поза Дитини.

Цією позою необхідно завершити комплекс вправ. Вона дозволить розслабити всі м’язи. А значить вправи підуть на користь.

Встаньте на коліна і опустіть сідниці на п’яти
Коліна розкрийте ширше, а голову опустіть на підлогу
Тягніться руками вперед при цьому розслабляючи все тіло
Дихайте глибоко і можете затриматися в цій позі на 5 хвилин

Кундаліні йога для початківців

Це напрямок йоги відрізняється від класичного особливостями техніки:

Очі повинні бути закриті
Повна концентрація свідомості
Ноги схрещені в позі лотоса
Вимова мантр
Обов’язково прямий хребет
Різні методики дихання

При всьому цьому основна увага в кундаліні приділяється руху життєвої енергії Ци через чакри.

Чакри — це точки концентрації енергії, що розташовані на нашому тілі в певній послідовності.

Мета практики йоги кундаліні

Суть — зосередження на самопізнанні, пробудження прихованих можливостей організму, в очищенні від внутрішньої психологічної двоїстості.

Вправи кундаліні йога

Халасана дозволяє зберегти гнучкість і змінити потік енергії, якщо він застоявся.

Ляжте на підлогу, руки вздовж тіла і спираючись долонями в підлогу, підніміть ноги за голову
Дихайте в цьому положенні, уявляючи, як з кожним видихом ви очищується від негативу
Час витримки не менше хвилини

Сурья намаскар — розкриває серцеву чакру і допомагає позбавитися від образ.

На вдиху піднімаємо руки вгору
Голову і руки відводимо назад. Тіло прогибаем
Кожен рух намагаємося робити плавно
На вдиху знову нахил вперед

Пашчімоттанасана — поза, яка підсилює енергію вогню в животі і спалює зайвий жир в цій області.

Сідаємо на підлогу і витягуємо ноги вперед
Тіло прогинається вперед і руками обхоплюємо стопи
Голову кладемо на коліна і завмираємо
Дихаємо глибоко і спокійно

Йога поради та відгуки

Завжди слухайте своє тіло і нічого не робіть на межі сил
Намагайтеся приступати до занять в бадьорому настрої. Тоді ефект буде вище
Уважно вивчіть позу перед його застосуванням. Зверніть увагу на правильний розподіл навантаження
Бажано вибирати вільний одяг і пити чисту воду протягом занять

Слідуючи підібраним порад, йога для початківців стане простою і доступною навіть для не посвяченого. Успіхів вам і гнучкості!

Ольга, 29 років.

Я всього 8 місяців практикую йогу і починала саме з цих вправ для початківців. Змінилося відчуття власного тіла, з’явилася гнучкість і легкість ходи. Навіть оточуючі помітили зміни в зовнішності і поставі. Зупинятися на досягнутому не збираюся. Попереду багато нових рівнів.