26 червня 2020

Всі знають, що «хороше приходить до тих, хто вміє чекати». Але іноді чекати не хочеться. Наприклад, коли мова заходить про схуднення. Ви не готові місяцями стежити за повільним рухом стрілки на шкалі ваг в сторону менших значень, а мрієте скинути зайві кілограми швидко. Як прискорити втрату ваги без проблем для здоров’я, а головне – з хорошим і довгостроковим результатом? 5 змін раціону харчування і розпорядку дня допоможуть мріям здійснитися!

Мінус вуглеводи, плюс білки

500 г в тиждень – ось безпечна для здоров’я «швидкість» втрати ваги. Якщо ж ви втрачаєте вагу швидше, то, з великою ймовірністю незабаром отримаєте його назад. А основна частина такої втрати-не жир, а вода.

Зміна нездорових звичок на здорові вимагає часу і має відбуватися поступово, якщо, звичайно, ви хочете зберегти бажаний вагу назавжди. Домогтися такого результату можливо, змінивши пропорцію БЖУ. Знизьте кількість споживаних вуглеводів до 30-40% від загального раціону, а білка – збільште до 30-40%. Більш низьке співвідношення вуглеводів і жирів і більш високий вміст білка допоможе зберегти суху масу тіла і сприяти розщепленню жирової. Основна частина вуглеводів повинна надходити з цільного зерна, бобових, фруктів і крохмалистих овочів, які мінімально обробляються. Для прискорення процесу ви можете огранічіть- але не повністю виключити! – фрукти і цільні зерна. Багато хто вважає, що для швидкої втрати ваги найпростіше радикально урізати кількість вуглеводів, які вони схильні переїдати. Але дієтологи підтримують такий підхід тільки в короткостроковій перспективі.

Білки повинні надходити з пісних джерел, а також з морепродуктів, а жири – зі здорових джерел, таких як горіхи, насіння, авокадо і оливки.

Пам’ятайте, що коли людина швидко втрачає вагу, тіло починає руйнувати саме м’язову тканину. Дослідження довели, що білок повинен бути присутнім в кожний прийом їжі, в тому числі і в перекуси – до або після тренування.

Довгий час вважалося, що відновлювати сили після тренування необхідно вуглеводною їжею – фруктом або йогуртом. Але дослідження, результати якого були опубліковані в виданні Journal of Nutrition, довело, що кращий перекус – протеїновий батончик або коктейль, що містить сироватковий протеїн. Він зменшує вироблення кортизолу – гормону, який руйнує м’язи, а також допомагає м’язам швидше відновлюватися після мікротравм, викликаних фізичними навантаженнями.

Підсильте жироспалюючий ефект тренувань L-карнітин

500 г жиру це приблизно 3500 ккал, а значить за тиждень вам необхідно спалити на 3500 калорій більше, чим ви їсте, щоб втратити півкіло ваги. Експерти радять робити ставку на високоінтенсивні інтервальні кардіо і силові тренування. Плануйте тренування 5 днів в тиждень – 3 кардіо і 2 силових – це прискорити втрату ваги. Секретна зброя ваших тренувань – L- карнітин.

L-карнітин часто відносять до групи амінокислот, але це скоріше вітаміноподібні речовини, що утворюється в печінці та нирках. Воно складається з двох незамінних амінокислот (лізину і метіоніну). L-карнітин відіграє важливу роль в транспортуванні жирів в мітохондрії, де вони перетворюються в енергію. А якщо простіше, то L-карнітин – просту відповідь на ваші мрії про втрату ваги. Багато експертів вважають, що природний синтез L-карнітину покриває потреби організму в цьому речовині і приймати його додатково не потрібно. Але в поєднанні з тренуваннями він може посилити метаболізм і прискорити втрату ваги! Причому абсолютно безпечно. А чи не це нам потрібно ?! При більш високих рівнях L-карнітину, ваше тіло буде більш ефективно спалювати жир. Добавка також збільшує вироблення енергії, яку ви можете витратити на проведення більш інтенсивного тренування. А це в свою чергу дає імпульс вашому метаболізму.

Приймайте вітамін С

Нове дослідження в області харчування і метаболізму Arizona State University показало, що спортсмени, які економлять на вітаміні С, спалюють на 25% менше жиру під час тренувань. Вітамін С допомагає виробляти карнітин, який допомагає використовувати жир для отримання енергії (читай про це в п. 2). Якщо в ваших тканинах занадто мало карнітину, ваше тіло буде використовувати вуглеводи або білок для палива. Це не тільки зменшує кількість жиру, яке ви спалюєте, але і є причиною того, що ви відчуваєте втому під час тренування. Орієнтуйтеся на прийом мінімум 100 мг щодня. Додавайте в свій раціон більше свіжих полуниць, болгарського перцю або брокколі.

підсильте теплообмін

Навіть незначна зміна температури тіло прискорює метаболізм, і спалювання жиру. Як відомо, для виробництва тепла організм потребує достатньої кількості енергії. У енергію перетворюються калорії, які використовуються в основному з жирових відкладень. Таким чином, термогенез призводить до позбавлення від зайвих кілограмів за рахунок жирової маси. Термогенез – це процес на який можна впливати. Збільшують теплообмін, в першу чергу, фізичні навантаження. А ефективність самих тренувань можна значно підвищити, якщо до боротьби із зайвими кілограмами підключити термогенікі. До складу термогенних комплексів, як правило, входять компоненти, що підсилюють енергообмін – кофеїн, екстракт зеленого чаю, капсаїцин, а також жироспалюючі комплекси на основі екстрактів трав і рослин. Перші – підсилюють споживання калорій під час рухової активності, тобто покращують продуктивність тренування. Другі – підвищують швидкість метаболізму.

Підвищіть ефективність тренувань

Нове дослідження, результати якого були опубліковані в Journal of the International Society of Sports Nutrition показало, що жінки, які приймають певні вітамінно-мінеральні комплекси протягом одного місяця, зуміли поліпшити свої показники на кардиотренировках: 3 милі вони бігли швидше майже на хвилину, а велотренування продовжували майже на 25 хвилин довше, чим місяцем раніше. Так що ж входило в формулу цього комплексу? Три основних мінералу – залізо, мідь і цинк. Залізо бере безпосередню участь в транспортуванні кисню до м’язів: велика кількість повітряних ударів ніг під час бігу може викликати руйнування еритроцитів, збільшуючи потребу в залозі. Цинк має вирішальне значення у всіх видах клітинного функціонування, включаючи перетворення вуглекислого газу в кисень і навпаки, що впливає на нашу кардіореспіраторну функцію. А мідь допомагає метаболизировать вуглеводи, а це значить, що вона безпосередньо впливає на рівень енергії, а також допомагає зберегти ваші кістки сильними. Ідеально, якщо в вітамінно-мінеральний комплекс входять і важливі для виробництва енергії і прискорення метаболізму вітаміни, наприклад, В12 і D.