Підтягування це дуже проста, але ефективна вправа. Для досягнення високих результатів не потрібно шукати час на тренажерний зал або витрачатися на дорогий інвентар. Достатньо купити турнік або скористатися таким, який є сьогодні практично в кожному дворі.

Для чого потрібні підтягування на турніку?

Під час виконання цієї вправи задіяні м’язи рук, спини і плечей. Завдяки чому можна значно «прокачати» верхню частину тіла. Руки стануть сильними і витривалими. Тренування на турніку допоможуть руках і грудях набрати масу і сформувати рельєф.

ВАЖЛИВО: Не варто вважати підтягування суто чоловічою вправою. Воно вкрай корисно і для дівчат. В процесі еволюції верхня частина тіла представниць прекрасної статі стала дуже слабкою. Ця вправа здатна зміцнити силу жіночих рук і зробити форми більш апетитними. Вона допоможе зробити спину ширше, а талію вже.

Фізична активність це запорука здоров’я та профілактика багатьох хвороб. Кілька хвилин на турніку це гарна фігура, молодість і міцне здоров’я.

Користь підтягування на турніку

• Вважається, що підтягування це друге по ефективності вправу після плавання, яке здатне зміцнити хребет і поліпшити поставу. Це вправа позитивним чином позначається на м’язах спини.
• Турнік допомагає не тільки пропрацювати м’язи, але і зміцнити серцево-судинну систему організму і зв’язки. Перекладина корисна і дітям. З її допомогою можна збільшити зростання і поліпшити координацію рухів.
• Підтягування на турніку це базова вправа на верхню частину тіла. Це означає, що при її виконанні в роботу включається не одна група м’язів, а відразу декілька. Якщо мета тренування тримати м’язи в тонусі, а не їх «накачування», то з допомогою підтягувань можна без великих тимчасових витрат опрацювати відразу всі верхні м’язи.
• Підтягування це дуже енергоємні вправи. З одного боку вони здатні вказати на зайву вагу. Якщо ви не можете підтягнутися більше трьох разів, то, можливо, у вас надлишок маси. А з іншого, всього 2-3 підходу в день допоможуть спалити калорії. Ця вправа, помножена на дієту, стане ефективним способом позбавитися від зайвої ваги.

Які м’язи ростуть при підтягуванні на турніку?

За допомогою різних видів підтягувань можна робити акцент на конкретну м’язову групу.

Біцепси. Для прокачування біцепсів застосовуються підтягування з використанням зворотного хвату. Причому, вправа більш ефективна, ніж підйом штанги або гантелей на біцепс. Справа в тому, що при цій вправі двоголовий м’яз плеча не тільки скорочується, але і одночасно розтягується.

М’язи передпліч. Як правило, м’язи передпліч не «прокачуються» окремо. Вправами на цю частину рук «грішать» тільки новачки. Всі інші «забивають» передпліччя за допомогою важких базових вправ зі штангою. Але, як і у випадку з біцепсами для тренування цієї частини м’язів рук підійдуть підтягування зворотним хватом.

Трицепси. Дуже важливі м’язи дають руці обсяг і відповідають за силу при різних режимах – трицепси, також добре «прокачуються» на турніку. Для цього добре підійдуть підтягування вузьким хватом.

Дельти. М’язи, що формують контур плеча, складаються з трьох пучків. Задній пучок дельтоподібних м’язів рідше задіяний при важкій роботі в спортзалі. Тому його потрібно навантажувати окремо. Зробити це потрібно за допомогою підтягувань за голову.

Прес. Багато хто думає, що м’язи можна накачати, тільки використовуючи їх скорочення. Це не так. Тримаючи їх у напрузі, можна також добитися хорошого результату. При підтягуванях прес завжди знаходиться в напруженому стані. Це означає, що турнік відмінний спосіб підтягнути живіт.

Найширші м’язи. Ці м’язи спини вказують на атлетичну статуру. Для того щоб їх задіяти потрібно використовувати підтягування широким хватом.

Ромбоподібні м’язи. Додаткову підтримку хребту створюють ромбоподібні м’язи спини. «Прокачати» м’язовий каркас можна з допомогою підтягувань з акцентом на зведення лопаток у верхній фазі.

Грудні м’язи. Груди не сильно задіяні при підтягуваннх на перекладині. Але, не можна сказати, що м’язи грудей при цій вправі «відпочивають».

Техніки підтягування

Це досить проста вправа. Тому її освоїти можна дуже швидко.

1. Для цього потрібно взятися за турнік прямим хватом. Між руками має бути відстань трохи більше, ніж ширина плечей. Перед початком цієї вправи бажано повисіти на турніку і розтягнути м’язи перед роботою.
2. За допомогою сили рук і спини потрібно підтягнутися вгору, намагаючись торкнутися поперечини серединою грудей. При цьому важливо якомога далі відвести лікті за спину.
3. Для більшого ефекту у верхній точці амплітуди потрібно зробити паузу. Це дасть додаткове навантаження на м’язи спини.
4. Після чого потрібно плавно опуститися вниз.

Підтягуватися потрібно без ривків, використовуючи максимальну амплітуду руху тіла.

Підтягування широким хватом

Існує кілька видів цієї вправи. Одним з найбільш ефективних є підтягування широким хватом. Саме це вправа допомагає створити V-подібну фігуру тіла. Чим ширше хват, тим більше навантаження припадає на верхню частину найширших м’язів спини, що вже хват, тим сильніше навантаження на низ м’язів спини.

ВАЖЛИВО: Підтягування широким хватом краще всього використовувати в день тренування м’язів спини. Так як це вправа фізично витратна, їм краще всього починати тренування. Тобто використовувати відразу після розминки.

Підтягування вузьким хватом

Вузький хват на турніку дозволяє більше зробити акцент на нижній частині спини. Крім того, при виконанні цієї вправи виявляється сильне навантаження на м’язи рук.

При вузькому хваті відстань між руками повинно бути 15-25 см.

ВАЖЛИВО: Не варто при виконанні цієї вправи робити хват вуже 15 см. По-перше, при такому хваті низ спини «краще» не прокачается. А, по-друге, можна травмувати зап’ясті через неприродній злам кисті.

Зворотні підтягування

Підтягування зворотним хватом одне з кращих вправи для формування об’ємного і красивого біцепса. Для виконання цієї вправи потрібно взятися за турнік так, щоб долоні дивилися на вас.

ВАЖЛИВО: Чим менше відстань між руками в цій вправі, тим зменшується навантаження на найширші м’язи і зростає на біцепс.

Підтягування лежачи

Ця різновид вправи виконуються на турніку, розташованому на відстані 90-110 см над підлогою.

Для виконання цього виду підтягувань потрібно взяти турнік нормальним хватом, підпірнути під нього і зафіксуватися в нижній точці. Після чого потрібно підтягуючись до перекладини торкнутися її грудьми. При цьому підборіддя у верхній точці повинен бути вище поперечини.

ВАЖЛИВО: При такому вигляді підтягувань навантаження мінімальна. Тому цю вправу можна використовувати для тренування підтягувань, якщо сила і вага тіла не дозволяють задіяти традиційні види цієї вправи.

Підтягування на турніку з нуля

• Навчитися підтягуватися досить просто. Але що робити, якщо не виходить виконати цю вправу жодного разу? Для цього потрібно заручитися підтримкою напарника. Він повинен утримуючи за пояс допомогти підняти корпус до верхньої позначки.
• Для того, щоб навчитися підтягуватися самостійно, потрібно попросити напарника поступово знижувати допомогу. Через деякий час можна буде підтягнутися самостійно.
• Існує три фактори заважають підтягування: зайва вага, слабкі руки і слабкі найширші м’язи. Перший фактор виправляється дієтою. Яка особливо ефективна, якщо її використовувати спільно з фізичними вправами.
• Що стосується зміцнення найширших і м’язів рук, то це потрібно робити за допомогою ізолюючих вправ спрямованих конкретно на ці групи м’язів або з допомогою базових вправ, в яких вони задіяні. Наприклад: жим лежачи або станова тяга.

Як збільшити підтягування на турніку

• Існує два способи, що допомагають збільшити максимум в цій вправі. Один з них передбачає використання додаткової ваги. А другий, це спеціальні програми.
• Підтягування з додатковою вагою підійдуть для тих, хто вже може підтягнутися більше 10 разів. В цьому випадку можна збільшити власний вагу за рахунок зайвого млинця від штанги або гирі. Повісьте собі на пояс або в рюкзак 5-10 кг додаткової ваги і підтягніться. Як тільки ви знову досягнете 10 повторень за один підхід можна сміливо додавати ще кілька кілограмів.
• Другий підхід можна використовувати у тому випадку, якщо ви не можете поки підтягнутися 10 разів.

Програма тренувань підтягувань на турніку

Для того, щоб «пробити» свій максимум в цій вправі потрібно додатково навантажити м’язи, які в ньому беруть участь. Для цього потрібно використовувати в своїх тренуваннях: тяги верхнього і горизонтального блоку до грудей, віджимання на брусах, тягу T-образного грифа, станову тягу і т. п.

ВАЖЛИВО: Тяга верхнього блоку це одна з вправ, який допоможе поліпшити ваші підтягування. Якщо придивитися до нього, то це всі ті ж підтягування. Регулюючи навантаження, можна варіювати кількість повторів.

Будь-яка програма для збільшення кількості підтягувань повинна будуватися на оптимальному поєднанні фізичної активності і відновлення. Найпростішим комплексом для новачка, який бажає багато підтягуватися, буде такий:

Понеділок

• Підтягування нормальним хватом (або тяга вертикального блоку) 4 підходи по 8-10 разів.
• Тяга горизонтального блоку 4 підходи по 10-15 разів.
• Присідання зі штангою (або гантелями) 5 підходів по 10-15 разів.

Середа

• Жим лежачи 4 підходи по 8-12 разів.
• Віджимання на брусах 4 підходи по 10-15 разів.
• Розведення рук з гантелями лежачи 4 підходи по 10-15 разів.

П’ятниця

• Підтягування зворотним хватом 5 підходів по 10-15 разів.
• Підняття штанги (або гантелі) на біцепс 4 підходи по 10-15 разів.
• Французький жим (або інша вправа на трицепс) 4 підходи по 10-15 разів.

Цей тренувальний комплекс розрахований на місяць. Після чого потрібно перевірити прогрес.

Схеми, таблиця підтягувань на турніку

Існує кілька схем для збільшення підтягувань на турніку:

100 підтягувань за максимально короткий період часу. Цю схему використовував у своїх тренуваннях сам Арнольд Шварценеггер. Вона заснована на ефекті шокування м’язів. Тому її потрібно використовувати не дуже часто.

Суть цієї схеми – виконати якомога більше (в ідеалі 100) підтягувань за короткий проміжок часу. Тобто при використанні цієї схеми потрібно мінімізувати відпочинок між підходами.

• Ви можете використовувати такі підходи: 15, 13, 12, 12, 11, 10, 10, 9, 8 повторень, в сумі = 100 підтягувань.

Метод «Піраміди». Ще одна ефективна схема для того, щоб підвищити кількість своїх підтягувань. У силовому спорті метод «Піраміди» полягає в поступовому збільшенні повторів, виконанні максимуму і зниженні кількості повторів в одному тренуванні.

Для збільшення кількості підтягувань можна використовувати такі «піраміди»:

• 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 підтягувань (Крок – 1)
• 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 підтягування (Крок – 2)

У цій схемі відпочивати між підходами можна скільки завгодно.

Схема «Максимальні зусилля». Досить проста програма, яку використовують в своїх тренуваннях спортсмени, які займаються кросфитом. Ця проста схема складається з п’яти підходів:

• 1 підхід 80% від максимуму (якщо подтягиваетесь 10 разів, то в першому підході потрібно підтягнутися 8 разів).
• 2 підхід 85% від максимуму
• 3-й підхід з 90% від максимуму
• 4-й підхід з 95% від максимуму
• 5-й підхід до відмови (поки сили не залишать вас)

Відпочивати між підходами можна не більше 3 хвилин.

Відео. Турнік для дівчини? Поради