Жінка не може собі дозволити вести малорухливий спосіб життя під час вагітності. Невелика, але постійна фізичне навантаження, що чергується з відпочинком – це оптимальний режим для вагітної жінки. Прекрасне вплив багатодітній родині і різні фізичні вправи, розроблені спеціально для вагітних. Рухова активність і робота з певними групами м’язів сприяє зменшенню токсикозу, допомагає впоратися з труднощів під час пологів і швидше відновити форму після пологів. Крім того, активний руховий режим матері позитивно позначається на розвитку плоду, так як поліпшується його кровопостачання.
Наші м’язи і внутрішні органи можуть иннервирована різними гілками одних і тих же корінців нервів, що відходять від спинного мозку, тому при заняттях фізичними вправами тренуються не тільки м’язи, але і внутрішні органи. Наприклад, якщо жінка регулярно робить вправи для кистей рук, то це покращує роботу серцево-судинної, дихальної та травної систем. При виконанні фізичних вправ Фізичні вправи – запорука здоров’я і молодості шкіри в крові підвищується рівень біологічно активних речовин, які також активізують діяльність внутрішніх органів.
Якщо ж жінка веде малорухливий спосіб життя, то у неї з’являється зайва вага, м’язи стають слабкими і в’ялими, з’являються запори, а разом з усім цим труднощі в виношування і народження дитини.
Але не можна забувати, що вагітній жінці не можна робити різких рухів, напружуватися, стрибати, брати участь в спортивних змаганнях. Фізичні навантаження повинні бути посильними, бажано також, щоб вони проводилися під контролем лікаря з лікувальної фізкультури.
Основа фізичних вправ – правильне дихання
Дихання називається повним або діафрагмовим, якщо в ньому беруть участь не тільки легкі, але і діафрагма, м’яз, розташована на кордоні між грудної та черевної порожнини. Діафрагма механічно примушує внутрішні органи стискатися і розслаблятися, що сприяє поліпшенню їх кровообігу.
Повний діафрагмальне дихання повинно бути плавним, без ривків, вдих повинен бути коротше видиху. Повний дихальний цикл складається з наступних етапів:
- вдиху, який займає близько двох секунд, починаючись з наповнення нижніх частин легкого (діафрагма опускається, живіт випинається), потім – середньої і верхньої частини легенів, грудна клітка при цьому розширюється;
- видиху, який триває 3-5 секунд і відбувається так само: повітря видихається з нижньої частини легенів (опускається діафрагма, втягується живіт), потім опускається грудна клітка;
- паузи, необхідної для того, щоб відчути потребу в наступному вдиху.
Вправи на розслаблення м’язів
М’язове розслаблення нормалізує діяльність серцево-судинної системи, знімає втому, підвищує працездатність. Для вагітної жінки уміння швидко розслаблятися важливо ще й тому, що їй доведеться активно відновлювати свої сили між переймами під час пологів.
Вправи цього виду проводяться після комплексу фізичних вправ для зняття втоми:
- лягти на спину на рівну, досить тверду поверхню;
- закрити очі і подумки наказувати своїм м’язам розслаблятися, починаючи з обличчя, шиї, потім перейти на руки, ноги (починаючи з кистей і стоп), і закінчити м’язами спини, грудей і живота;
- після розслаблення можна викликати відчуття тепла в кистях рук і стопах ніг;
- коли прийде відчуття повного спокою, потрібно подумки уявити щось приємне (наприклад, берег моря, теплі сонячні промені, шум прибою) і полежати так кілька хвилин.
Як слід проводити вправи
Вправи можуть проводитися лежачи, сидячи або стоячи в повільному темпі. Вправи для кистей і стоп покращують роботу серцево-судинної і травної систем, дихальні – легеневу вентиляцію. Тривалість вправ для раніше займалися фізкультурою жінок – 20-25 хвилин, для які не працювали – не більше 15 хвилин. Заняття повинні бути регулярними, не менше трьох разів на тиждень. Підбирається комплекс вправ з допомогою лікаря з лікувальної фізкультури в жіночій консультації. Навантаження при виконанні вправ повинна наростати поступово, так, щоб не страждала самопочуття вагітної жінки.
Протипоказання для проведення фізичних вправ
Протипоказанням для вправ вагітних є:
- будь-які гострі захворювання і загострення хронічних захворювань;
- токсикози другої половини вагітності (гестози);
- кровотечі під час вагітності;
- передлежання плаценти;
- многоводие;
- якщо раніше у жінки були неодноразові самовільні викидні;
- загроза переривання вагітності.
Жінка повинна чітко розуміти, що виконання вправи потрібно негайно перервати, якщо закрутилася голова, з’явилися сильна задишка і серцебиття, виражені спазми м’язів матки.
Всі показання та протипоказання для проведення комплексу вправ визначаються акушером-гінекологом, тому починати вправи можна тільки після того, як вам їх порекомендують в жіночій консультації.