Сьогодні ми детально поговоримо про гликемическом індексі, цукрі і цукровмісних продуктах. Я розповім, як більш добре планувати свій раціон з урахуванням глікемічного індексу товарів.
Медицина здавна задавалася питанням, чому деякі люди, які віддають перевагу в годуванні вуглеводів, вдало знижують вагу, в той час як інші, навпаки, вагомо його додають. Лише в 80-ті роки минулого століття вчені відшукали пояснення цьому феномену.
Раніше вважалося, що всі продукти, що містять вуглеводи, надають однакове вплив на рівень цукру в крові. Справа в тому, що вуглеводи розщеплюються до глюкози, яка надходить у кров і стає енергетичним матеріалом для життєдіяльності організму. Але насправді все виявилося значно важче. Експерименти, які проводилися протягом 15 років, показали, що різні продукти харчування абсолютно по-різному впливають на рівень глюкози в крові. В результаті дослідники розробили новітню класифікацію вуглеводів, засновану на так званому гликемическом індексі.
Щоб знайти глікемічний індекс товарів, провели серію експериментів. Добровольці їли різні продукти, які містять строго 50 гр вуглеводів. Потім протягом 2-3 годин кожні 15 хвилин протягом першої години, і кожні 30 хвилин протягом другої години визначався рівень глюкози в крові. Потім, за підсумками аналізів, складали графіки рівня глюкози в крові після вживання різних товарів, що містять вуглеводи. Критерієм для зіставлення служили графіки динаміки зміни рівня глюкози в крові після вживання 50 гр порошку чистої глюкози.
Вчені знайшли, що деякі товари жваво підвищують рівень глюкози крові на короткий проміжок часу, після чого рівень глюкози жваво знижується і стає навіть нижче початкового. Інші ж продукти харчування перевершували рівень глюкози повільно не так значно, але зате цей рівень глюкози набагато довше залишався на рівні вище початкового. Відповідно, в першому випадку вуглеводи охрестили «швидкими», а в 2-му – «повільними».
Глікемічний індекс
Що ж це таке – глікемічний індекс? Строго кажучи, це науковий метод змалювати, як вуглеводи в різних продуктах впливають на рівень глюкози в крові. Глікемічний індекс глюкози взяли за сто.
Чим вище глікемічний індекс товарів, тим вище при його надходженні в організм збільшується рівень глюкози в крові. Це призводить до того, що підшлункова залоза у відповідь виробляє вагому порцію інсуліну, який сприяє НЕ синтезу глікогену, а вироблення жирів і їх відкладенню.
Встановлено, що це відбувається постійно, якщо глікемічний індекс більше 50. Тобто, всі продукти харчування, що мають глікемічний індекс більше 50, відносяться до «поганим» вуглеводів, а мають менше 50 – до «хорошим» вуглеводів. «Хороші» вуглеводи засвоюються організмом лише частково і тому не викликають значного підвищення рівня глюкози в крові. Відбувається це, тому що в продуктах з низьким глікемічним індексом, зазвичай, багато нетравне клітковини.
До «поганим» вуглеводів відносять білосніжний цукор в чистому вигляді або в поєднанні з іншими продуктами, наприклад, цукерки, тістечка. Високий глікемічний індекс також у промислово оброблених рафінованих продуктів, надзвичайно це стосується хліба з білосніжною тортури, також білого рису, солодких напоїв, картоплі та кукурудзи.
«Хороші» вуглеводи – це грубомолотой зернові і деякі крахмалосодержащие продукти, такі, як боби, сочевиця, велика частина плодів і овочів.
Важливо пам’ятати, що при кулінарній обробці продуктів їх глікемічний індекс може значно змінюватися. Наприклад, глікемічний індекс кукурудзи дорівнює 70, а кукурудзяних пластівців – 85. Варену картоплю має глікемічний індекс 70, а пюре – 90. Враховуйте це, пишучи свій раціон.
Чому так важливо врахувати глікемічний індекс при виборі продуктів харчування? Справа в тому, що продукти, що містять вуглеводи, є основою годування людини. Вони творять певний ритм виділення травних ферментів, інсуліну, формують розвиток почуття голоду і насичення. Продукти з низьким глікемічним індексом забезпечують більш довгий насичення, тому що містяться в їх вуглеводи надходять в кров повільно. Крім того, після такої їжі люди вживають вагомо менше калорій.
Ось чому починати день йде не з випічки і солодкого кави, а з каші, цільнозернового хліба, що містять повільні вуглеводи, також з молочних товарів з низьким глікемічним індексом.
Іноді надзвичайно близькі за складом і калорійності продуктів можуть мати вагомо відрізняються гликемические індекси. Наприклад, калорійність білосніжного і темного хліба різниться за все на 5 калорій. А глікемічний індекс білого хліба на 20 одиниць більше, чим темного.
Вуглеводи не зовсім лише живлять організм калоріями, але і регулюють активність підшлункової залози – ритмічність виділення інсуліну. Інсулін володіє анаболічним, або жірогенним ефектом, є істинним «сторожем» жирових "депо". Якщо інсулін виробляється інтенсивно, то розщеплення жирних речовин не просто припиняється, а навпаки, активно нарощується його освіту з невикористаних вуглеводів. Відбувається це, тому що інсулін відновлює рівень глюкози в крові і сприяє виробленню особливих ферментів, які оберігають жирові клітки від виведення з їх жиру. В результаті процес зниження ваги припиняється, і ви ризикуєте набрати кілька зайвих кілограмів.
Що ж можна зробити, щоб знизити глікемічний індекс раціону? До продуктів з високим глікемічним індексом додавайте продукти, що містять велику кількість клітковини, також білки або жири, іншими словами, вживайте змішану їжу. Можна відразу вживати продукти з високим і низьким глікемічним індексом, наприклад, картопляне пюре із зеленню.
Обов’язково враховуйте часовий чинник. Справа в тому, що найбільша активність підшлункової залози припадає на період з 11 до 16 годин. В цей час ферменти виділяються більш активно, а швидкість підвищення рівня глюкози мала. Саме в цей проміжок намагайтеся з’їсти продукти з високим глікемічним індексом. Наприклад, плоди та інші ласощі намагайтеся з’їсти до 16 годин.