У даній статті ми розглянемо меню, яке допоможе схуднути на 10 кг за тиждень.

Здорове збалансоване харчування є основою повноцінної життєдіяльності людини. Правильно складений раціон забезпечує організм необхідною енергією і попереджає різні захворювання. Підбираючи нешкідливі продукти для щоденного меню, ви забезпечуєте собі здоровий спосіб життя. Дотримуючись певних правил харчування, ви формуєте корисну звичку. Прикладіть трохи зусиль, і ви отримаєте натомість струнке тіло і довголіття.

Правильне харчування є прекрасним помічником у боротьбі із зайвими кілограмами. Для схуднення не обов’язково дотримуватися виснажливих дієт і скорочувати кількість прийомів їжі. Не ставайте прихильником мізерних раціонів. Дотримуйтеся здорового харчування і отримаєте задоволення від процесу схуднення.

Принципи харчування для схуднення на швидкій дієті: як схуднути на 10 кг за тиждень?

Для того, щоб схуднути, недостатньо купити правильні якісні продукти. Необхідно грамотно скласти меню на кожен день. Але для початку необхідно дотримуватися правил вживання їжі. Виконуючи нескладні вимоги, ви швидше досягнете бажаних результатів.

На шляху до схуднення до 10 кг за тиждень дотримуємося наступних принципів:

1. Контролюйте вживаються калорії. Основу раціону повинна становити рослинна їжа. Вона має низький вміст калорій і багата на клітковину. До рослинної їжі відносяться овочі, салати, фрукти, цільні зерна, горіхи, насіння. З метою схуднення поступово скорочуйте кількість уживаних калорій. Не випускайте з уваги склад вживаних напоїв. Збалансуйте співвідношення продуктів. Організм повинен отримувати раціональне кількість білків, жирів і вуглеводів.
2. Уникайте тривалих перерв між прийомами їжі. Кількість трапез протягом дня має становити не менше п’яти разів. Щоб впоратися з почуттям голоду, влаштовуйте додаткові перекушування. Головне, вживати їжу невеликими порціями. Харчуватися бажано в один і той же час, це допоможе виробити звичку.
3. Не вживайте їжу з закладів швидкого харчування. Готова їжа має високу калорійність. Містить консерванти, барвники, ароматизатори. За один такий прийом їжі ви отримуєте добову норму калорій з мінімальним вмістом корисних речовин.
4. Готуйте живильний своєчасний сніданок. Не поспішайте снідати раніше. Контролюйте почуття голоду після нічного відпочинку. Не спокушайтеся на жирну їжу на сніданок. Приготуйте ситне і збалансоване блюдо, яке додасть вам енергії на весь день.
5. Пийте воду і корисні чаї. Не забувайте протягом дня пити звичайну воду. З її допомогою швидше відбувається обмін речовин. Вживайте різні трав’яні чаї. Вони допоможуть впоратися з несвоєчасним почуттям голоду. За допомогою рідини виводяться токсини з організму.
6. Влаштовуйте перекуси. Між основними прийомами їжі вживайте фрукти, овочі, соки, сухофрукти. Це допоможе уникнути почуття голоду.
7. Компенсуйте організму фізичне навантаження. В дні підвищеної фізичної та розумової активності споживайте вуглеводи, жири і білки в достатній кількості. Не приводьте організм до виснаження.
8. Виділяйте достатньо часу для прийому їжі. Перетворіть вживання їжі в певний ритуал. Ретельно пережовуйте їжу. Не варто поспішати або їсти на ходу. Під час їжі відмовтеся від прийому рідини. Втамовуйте спрагу або заздалегідь, або після прийому їжі.

Продукти для схуднення: що можна їсти, щоб схуднути на 10 кг?

При виборі продуктів, з якими можна схуднути аж 10 кг за тиждень, необхідно врахувати наступні фактори:

• Зведіть до мінімуму вживання борошняних продуктів.
• Віддавайте перевагу свіжим сирим ” продуктам. Відмовтеся від приготування смаженої їжі. Готуйте на пару, варити і запікайте.
• При вживанні алкоголю врахуйте його калорійність. Не заїдайте спиртне великою кількістю продуктів.
• Обмежте вживання солі і приправ. Сіль стимулює застій рідини в організмі. Приправи збуджують апетит, надаючи страв додаткові смакові якості.

Збагачуйте ваш раціон продуктами з високим вмістом вітамінів і амінокислот.

Виділимо ряд обов’язкових до вживання продуктів, з якими ви зможете втратити до 10 кг за 7 днів:

1. М’ясо.

Віддавайте перевагу нежирним сортам м’яса. Чудово підійдуть курка, індичка, телятина. Вживаючи м’ясні продукти, ви отримуєте білок, сприяючий прискоренню обмінних процесів. М’ясо є незамінним помічником в приготуванні перших страв.

2. Риба.

Рибні страви швидко засвоюються організмом, залишаючи після прийому їжі відчуття легкості. Риба містить велику кількість мікроелементів і білків, багата на вітаміни A і D. Має в своєму складі корисні жири. Чудово доповнює будь-який гарнір.

3. Низькокалорійні продукти.

Значну частину вашого меню повинні складати свіжі овочі і фрукти. Вони чудово впораються з відчуттям голоду і забезпечать організм необхідними вітамінами. При різноманітності овочів і фруктів можна приготувати велику кількість салатів.

4. Продукти з високим вмістом кальцію.

У вашому раціоні повинні бути присутніми кисломолочні продукти. Вони нормалізують процес травлення, регулюють роботу кишечника. Є основним джерелом кальцію і фосфору. Молоко ідеально підходить для приготування різноманітних білкових коктейлів.

5. Крупи і бобові.

Завдяки великому вмісту вуглеводів, гарніри з круп чудово справляються з почуттям голоду. Приймайте складні вуглеводи на сніданок, і ви отримаєте запас енергії на весь день.

Бобові багаті на рослинний білок. Є низькокалорійними продуктами, при цьому забезпечують організм вітамінами і мінералами. Боби чудово виводять холестерин, і нормалізують рівень цукру в крові. Великий асортимент круп і бобових різноманітять ваше меню.

6. Чаї, соки, морси.

Сприяють позбавленню організму від зайвої рідини. У вашому раціоні повинні бути присутніми зелені чаї, цитрусові соки, ягідні морси.

Продукти, від яких слід утриматися при схуднення на 10 кг за тиждень: список

Для досягнення найкращого результату, необхідно відмовитися від ряду продуктів:

1. Макаронні вироби і випічка.

Такі продукти мають високий вміст крохмалю, що сприяє затримці рідини в організмі. Кондитерські вироби дуже калорійні і завдають істотної шкоди фігурі.

2. Напівфабрикати та ковбасні вироби.

Склад ковбасних продуктів перевищує норму білка і крохмалю, допустимих при схудненні. При недотриманні технології приготування завдають шкоди організму. Напівфабрикати втрачають свою користь під дією заморожування. Можуть містити неякісні інгредієнти. Погано справляються з почуттям голоду.

3. Снекова продукція.

Регулярне вживання чіпсів, сухариків і різноманітних снеків призводить до проблем зі здоров’ям. Такі продукти мають високий вміст солі і підсилювачів смаку.

4. Смажені страви.

Продукти, приготовані під дією великої температури, втрачають велику кількість корисних властивостей. Смажена їжа містить велику кількість холестерину і погано засвоюється організмом. Замість рослинного масла і маргарину віддавайте перевагу оливковій та вершковому маслу.

5. Солодощі.

Не можна вживати солодощі у вечірній час, так як на їх перетравлення необхідна велика кількість часу. Необхідно віддати перевагу натуральним солодощів – мед, сухофрукти, варення, мармелад. Допускається вживання невеликої кількості чорного шоколаду.

6. Копчені страви.

В процесі копчення в продукті збільшується концентрація шкідливих речовин. Копчена їжа багата вмістом солі і різними консервантами.

7. Соуси.

Потрібно відмовитися від соусів з великим вмістом калорій. Найшкідливіший в даному випадку майонез. Можна самостійно приготувати корисні соуси. Наприклад, томатний або бальзамічний.

Як розрахувати добову потребу організму в калоріях?

Недостатня кількість уживаних калорій на добу призводить до збою обмінних процесів організму. Починає відбуватися поповнення енергії за рахунок зменшення м’язової маси. Для того, щоб схуднення проходило безболісно для вашого здоров’я, необхідно розрахувати і дотримуватися добової норми калорій.

Можна скористатися різними видами формул. Всі вони прив’язані до ваших індивідуальних показників – росту, ваги і віку. Також розрахунок калорій повинен враховувати вашу фізичну навантаження в різні періоди часу. Мінімальна норма на добу при малорухливому способі життя – 1500 -2000 ккал. Для активних буднів необхідно збільшувати норму — додавати від 200 до 500 ккал.

ВАЖЛИВО: Найбільш поширена і точна формула розрахунку добової норми калорій: Формула Міффліна-Сан Жеора 10*вага+6.25*зростання-5*вік

При відсутності фізичного навантаження, отриманий результат необхідно помножити на 1.2

При додаванні у ваш розклад дня активної діяльності, необхідно помножити результат на коефіцієнт від 1.3 до 1.7, в залежності від інтенсивності навантаження.

Меню на тиждень для схуднення на 10 кг для чоловіків

Склавши меню на тиждень, у вас буде можливість заздалегідь закупити необхідні продукти.

При підборі продуктів, необхідно дотримуватися основних принципів харчування:

• 1 сніданок – складні вуглеводи
• 2 сніданок – кисломолочні продукти+фрукти+овочі
• Обід – складні вуглеводи, білки, овочі
• Полудень – кисломолочні продукти+фрукти+овочі
• Вечеря – білок, овочі

Найбільш калорійною повинна бути їжа, що вживається в обідній час. Вечеряти обов’язково не менше ніж за 3 години до сну. Інтервали між прийомами їжі повинні бути однаковими, не більше 4 годин. Підкріплюючи дієту фізичними вправами ви швидше досягнете кращого результату.

Фізіологічно жінки схильні до більш швидкому формуванню жирового шару. Тому кількість споживаних ними жирів повинно бути нижче, ніж у чоловіків. В чоловічий раціон можна включити помірна кількість солодкого і швидко засвоюваних вуглеводів, для жінок такі продукти краще виключити. Між прийомами їжі не забуваємо приймати воду.

Розміри порцій для чоловіків і для жінок:

• Риба і м’ясо – жіноча порція 100 г, чоловіча порція 150 г
• Гарнір — жіноча порція 150 г, чоловіча порція 200 г
• Салат – для чоловіків і для жінок – 150 г
• Кисломолочні продукти — жіноча порція 200 г, чоловіча порція 200-300 г
• Об’єм рідини, крім води – для чоловіків і для жінок – 200 мл

У таблиці представлений один з численних варіантів меню для чоловіків і для жінок, щоб скинути 10 кг за тиждень. В залежності від ваших уподобань, ви вправі скоригувати його, дотримуючись основних рекомендацій.

Меню на тиждень для схуднення на 10 кг для жінок

Приклади інших швидких дієт в картинках

Відео: Ефективна дієта: мінус 10 кг за тиждень