Чіа насіння: користь і шкода для жінок і чоловіків, калорійність, склад, глікемічний індекс, протипоказання, ПП рецепти

Про користь і шкоду насіння чіа відомо багато. Детальніше про те, чим вони корисні і кому їх заборонено вживати, читайте в цій статті.

Поживні і корисні насіння чіа зовсім недавно з’явилися на столах в нашій країні. Спочатку їх почали використовувати в Мексиці, потім в Іспанії. Пізніше такий продукт стали називати насіння іспанського шавлії. Зараз вони популярні по всьому світу. Цими насінням приправляють різні страви. Також чіа володіють різними корисними властивостями і наділені необхідними для нашого організму речовинами. Докладніше читайте нижче.

Насіння чіа — хімічний склад: вітаміни та мікроелементи

За своїм хімічним складом і насиченості біологічно активними речовинами насіння чіа вважаються одним з найбільш живильних продуктів харчування. Вони містять достатню кількість рослинної клітковини. Дуже багаті білком, вітаміну і іншими мікроелементами. Так, якщо вживати рекомендовану норму насіння чіа, то вона компенсує до 10% від добової потреби в протеїнах. У них відсутній холестерин і глютен. Інші корисні властивості:

Насіння чіа рекомендовані людям страждаючим від алергії на яйця в якості замінника, оскільки містять аналогічні курячому білку желюючі речовини.
Природні антиоксиданти і жирні омега-3 кислоти, велика кількість калію і фосфору.
У кілька разів перевищена концентрація корисних для організму вітамінів групи В порівнянні з фруктами і овочами.
Магній у поєднанні з омега-3 жирними кислотами підвищує розумову працездатність і попереджує старіння мозку.
У складі насіння чіа виявлена альфа-ліноленова кислота, яка допомагає боротися з розвитком пухлин, особливо ефективна дієта з насінням чіа при раку молочної залози.

Ці достоїнства маленьких насіння відомі індійцям та іншим народам Південної Америки, та інших районів і країн. Вони вживають насіння чіа в їжу в якості енергетичної добавки до основного раціону. Відомо, що дієта, в яку включені страви з насінням чіа, регулює гормональний баланс, завдяки з’єднанням групи лігнанов.

Насіння чіа: калорійність на 100 грам, глікемічний індекс

Насіння чіа збалансовані за вмістом білків, жирів і вуглеводів. Тому вони рекомендовані в якості дієтичної добавки в раціоні людей, страждаючих цукровим діабетом 2-го типу, інсулінорезистентністю та іншими автоімунними захворюваннями.

Калорійність цього продукту на 100 грам становить 486 кілокалорій. Це багато, але ж ви не будете з’їдати за раз така кількість насіння. За один раз можна не більше 1-2-х чайних ложок — це 5-10 грам. Відповідно, це всього 25-50 кілокалорій. Крім цього, чіа багаті на клітковину, і якщо ви з’їсте навіть 1 чайну ложку, то вони наситять організм на кілька годин.
Глікемічний індекс — в 100 грамах міститься 30 хлібних одиниць. Це теж багато, але і вживати ви будете мізерними порціями. Тому не страшно.
Білки на 100 грам насіння — 16 грам.
Жирів, включаючи рослинні омега-3 кислоти — 17 грам.
Вуглеводів — 42 грами, з яких 75 % складає клітковина.

По своїй калорійності, одна столова ложка сухого насіння чіа рівнозначна 500 мг риб’ячого жиру. Якщо з’їсти 100 грам цих диво-зерняток, то поживність такої порції буде рівносильна пристойному шматку стейка червоної лососевої рибини.

Куди можна додавати насіння чіа?

Оскільки насіння чіа здатні знижувати рівень цукру в крові і концентрацію холестерину, то їх можна додавати практично в будь-яку страву з підвищеною калорійністю. Насіння чіа легко набухають і розчиняються в рідкому середовищі, утворюючи гелевидний желе без смаку і запаху.

Якщо заздалегідь покласти денну норму насіння чіа в 60 грам води, то можна отримати субстрат, який потім потроху додається в кулінарні вироби. Це можуть бути:

Каші з різних круп
Салати
Перші страви (тільки холодні)
Смузі

Також можна вживати в сирому вигляді — почніть з двох столових ложок в день. Можна пророщувати, а паростки додавати в салати. Варіантів використання насіння велике безліч.

Важливо: Головне, щоб біологічно активна добавка, потрапляла в їжу кімнатної температури, так як при нагріванні корисні властивості насіння чіа значно знижуються.

Будь-які молочні продукти зазвичай вживають охолодженими і добавка у вигляді желеподібного субстрату насіння чіа буде дуже до місця. Крім цього до мінеральної цінності молока і йогуртів додасться потужна вітамінна база енергетичних зерняток.

Насінням чіа можна також:

Зверху посипати хліб.
Прикрашати бутерброди з маслом або майонезом, холодець і заливне.
Додавати при перемішуванні в м’ясні і рибні салати.
Змішувати з водою, соком або молоком у співвідношенні 1:10 сухої частини до рідини. Потім потрібно дати постояти 30-120 хвилин, і тільки потім вживати.

Якщо вживати в їжу олію насіння чіа, то в такій рідкій формі, вся харчова цінність продукту зберігається. Такий інгредієнт можна використовувати як заправку для салатів і других страв.

ПП рецепти з насінням чіа: самі смачні і корисні

Парадигма правильного харчування передбачає використання корисних для здоров’я продуктів. До них повною мірою можна віднести насіння чіа. Існує багато рецептів з їх використанням, часто з включенням великої кількості інших інгредієнтів. Ми рекомендуємо почати з простого – просто додавати насіння чіа в ті страви, які ви звикли готувати давно.

Нижче ви знайдете ПП рецепти з насінням чіа — самі смачні і корисні саме для вас.

Любите вівсяну кашу на сніданок? Відмінно, додайте ложечку насіння чіа. Смак страви від цього тільки поліпшиться, а користь буде безсумнівно.
Салати – незмінний супутник наших застіль. Можна додавати насіння чіа в будь-які салати — по 1-2 чайній ложці, більше не потрібно.

Ось ще рецепт тропічного салату з морепродуктів і насінням чіа:

Купіть упаковку готових морепродуктів.
Салатні листя порвіть, додайте скибочки авокадо і манго, половинку лайма.
Заправте 2 чайними ложками оливкової олії. Щіпка чилі і 2 чайні ложки насіння чіа завершують композицію.
Морепродукти укладіть зверху, надаючи салату гарний вигляд.

До такого салату можна приготувати соус, який доповнить смак чіа і морепродуктів:

Вичавіть апельсиновий сік.
Додайте насіння чіа, чилі для гостроти, сіль, оливкова олія.
Розімніть виделкою кілька шматочків манго і теж додайте в соус.

Покладіть цю заправку в салат і насолоджуйтеся смаком. Приємного апетиту!

Смузі з насінням чіа: рецепти

Тонкий, практично непомітний смак насіння чіа дозволяє додавати їх в практично будь-яку страву. Завдяки своїм гідрофільним властивостям, насіння часто використовуються для приготування різних смузі.

Рецепт енергетичного бананового-шоколадного смузі:

Мигдальний паста – 2 ст. л.
Гаряча Вода – 200 мл
Сіль – щіпка
Банан – 1 штука
Какао Порошок – 2 ст. л.
Насіння чіа – 3 ст. л.

Готуйте так:

Залийте насіння водою, дайте розбухнути.
Змішайте всі інгредієнти і збийте в блендері. Готове.

Рецепт бананового смузі для схуднення:

Мигдальне молоко – 1 ст.
Знежирений йогурт – 150 мл
Заморожені ягоди – 100 г
Банан – 0,5 шт.
Шпинат – 1 ч. л.
Мед – 2 ч. л.
Насіння чіа – 2 ст. л.

Готуйте так:

Насіння змішайте з мигдальним молоком і залиште розбухати на 10 хвилин.
Залишилися інгредієнти змішайте в блендері, додайте насіння чіа.
Збийте блендером і розлийте по склянках. Готове.

Полуничне смузі з насінням чіа для сніданку:

Мигдальне молоко – 1 ст.
Сироп топінамбура – 1 ст. л.
Полуниця – 80 г
Насіння чіа – 2 ст. л.

Готуйте так:

Всі інгредієнти, крім насіння, змішайте і збийте в блендері.
Додайте насіння чіа, перемішайте, залиште на 2-3 години.
Потім розлийте по креманкам і подавайте до столу.

Насіння чіа часто використовуються в рецептах, розроблених для бажаючих схуднути, в якості джерела енергії і необхідних організму корисних речовин, у тому числі жирних кислот.

Смачний рецепт: манго і насіння чіа

Насіння іспанського шавлії добре поєднуються з різними продуктами, наприклад, з манго та іншими фруктами. Додайте ще інших інгредієнтів і вийде цікаве за смаком страва. Ось смачний рецепт тропічного салату з морепродуктів і насінням чіа — список потрібних інгредієнтів:

Листя салату — 1 пучок
Пачка готових морепродуктів
Манго — 1 штука
Авокадо — 1 штука
2 ч. л. оливкової олії
Щіпка чилі
1-2 ч. л. насіння чіа

Приготування самого салату просте:

Салатові листя потрібно порвати руками
Фрукти (манго і авокадо) поріжте скибочками.
Додайте насіння чіа (попередньо замочені у теплій воді), чилі і сіль. Перемішайте салат. Побризкайте оливковою олією.
Розпакуйте морепродукти і красиво розкладіть зверху салату.
Тепер можна їсти і насолоджуватися тропічними смаками.

До такого салату можна також приготувати соус з цитрусових фруктів, як було описано вище. Тільки всі інгредієнти можна не різати, а подрібнити в блендері. Так салат придбає красиву текстуру.

Порада: Можна заздалегідь приготувати соус, додавши насіння чіа і чилі, щоб насіння просочилися не водою, а гостротою перцю.

З манго і насіння чіа просто приготувати легкий і корисний напій. Подрібніть фрукт, насіння залийте водою. З’єднайте все це і залийте нежирним йогуртом. Смачно і корисно. Можна додати подрібнений кокос (трохи м’якоті). Він додасть напою смаку ранкової свіжості.

Рецепти з насінням чіа на сніданок: з йогуртом, кокосовим молоком

На думку дієтологів, сніданок вважається головним часом для прийому їжі за весь день. Ваш організм повинен «прокинутися», насититися корисними речовинами, зарядитися енергією на весь активний робочий день. Сніданок при цьому повинен бути легким, але поживним і, що важливо, дуже швидким у приготуванні. Всім цим умовам відповідають чудові сніданки з насінням чіа. Ось кілька простих рецептів:

Банановий йогурт з мюслями, ківі і насінням чіа:

Банан очистити від шкірки, поріжте шматочками і збийте в блендері з 200 гр живого йогурту.
Додайте 2 ст. ложки будь-яких мюслів і 1 ч. л. насіння чіа.
Все добре перемішайте і дайте настоятися протягом 5 хвилин.
Викладіть в піалу, зверху прикрасити листочком м’яти.

Сендвіч з пастою авокадо, насіння чіа і шинкою:

1 ч. л. насіння чіа замочіть в 50 мл кокосового молока або води, відставте для набухання.
Авокадо очистіть від шкірки, натріть на тертці м’якоть або збийте в блендері з невеликою кількістю солі, щіпка прованських трав і кайенского перцю.
Підсмажте тости.
Намажте цей хліб отриманою пастою авокадо, потім покладіть шматочок шинки за розміром тосту.
Зверху все покрийте желе з замочених насіння чіа.
Повторіть ще раз: хліб, авокадо, шинка, насіння чіа.
Покрийте ще одним тостом, притисніть зверху — сендвіч готовий.

Це корисні і поживні сніданки. Завдяки їм, ваш організм отримає всі необхідні речовини і буде насичений до самого обіду.

Насіння чіа з кефіром: рецепт

З багатьох способів вживання насіння чіа приваблює рецепт суміші їх з кефіром або іншими кисломолочними продуктами. Безперечна користь одного доповнюється користю іншого. До того ж, приготування цієї суміші не викликає труднощів. Ось рецепт насіння чіа з кефіром:

Налийте в стакан 200 грам кефіру
Додайте столову ложку свіжих або мелених насіння чіа (5 грам, якщо звикли працювати з вагами).
Дайте настоятися не менше однієї години, можна і більше. Наприклад, приготуйте суміш на ніч, а вранці її використовувати. Якщо потреба в суміші більше, то і приготувати якнайбільше, зберігаючи пропорції.
Кефір з чіа готовий до вживання.

Залежно від мети вживання насіння, в суміш можна додати мед або варення для поліпшення смаку. Якщо ви використовуєте цукрозамінник, щоб схуднути, можна покласти його замість інших солодких інгредієнтів. Практикується також добавка ваніліну, подрібнених шматочків банана, горіхів і сухофруктів.

Чіа: користь і протипоказання, як приймати?

Насіння чіа – насіння іспанського шавлії, натуральний джерело антиоксидантів. Вище було сказано, що вони часто додаються в напої та інші страви з-за свого поживного складу. Насіння містять:

Магній
Омега-3 жирні кислоти
Калій
Клітковину
Кальцій

Вони добре насичують організм і виводять з нього токсини, шлаки, зайву воду і шкідливі жири. Завдяки вживання насіння, ви зможете поліпшити стан свого організму, а саме це сприяє:

Поліпшенню роботи ШЛУНКОВО-кишкового тракту, серця і судин, підшлункової залози і печінки
Зниження рівня холестерину в крові
Скиданню зайвої ваги, завдяки тривалій ситості
Зміцненню кісток, зубів і м’язів

Але також насіння мають і протипоказання, такі як:

Алергічна реакція на цей продукт.
Підвищений газоутворення в кишечнику.
Підвищений тиск. При гіпертонії вживати насіння чіа можна, вони знижують показники тиску. Але їсти їх можна в мінімальній кількості і не систематично. Також варто прислухатися до свого організму, якщо стан погіршується, то значить, вам цей продукт протипоказаний.
Заборонено вживати під час прийому аспірину.
Вагітність — слід обов’язково проконсультуватися з лікарем.

Насіння чіа доповнять ваш раціон і зададуть тонус організму.

Насіння чіа: користь і шкода для жінок при схудненні

Практично будь-яка жінка у своєму житті стикалася з такою неприємністю, як набір зайвого жиру. У пошуках чарівного кошти для позбавлення зайвих кілограмів можна натрапити на різноманітні варіанти вибору. Наприклад, насіння чіа. Давайте розберемося, чи настільки вони чарівні?

Переваги даного виду насіння для жінок в даному випадку можна назвати наступні:

Надають відчуття ситості (заповнюють шлунок), знижують апетит.
За рахунок посиленої переробки клітковини, знижують цукор крові.
Покращують травлення і сприяють виведенню токсичних речовин, утворення та накопичення в кишечнику корисних мікроорганізмів.
Знижують артеріальний тиск (якщо їсти маленькими порціями) і рівень холестерину.
Сприяють сповільненого старіння тканин організму.
Джерело вітамінів і мікроелементів, що так необхідні під час дієти.
Нормалізують гормональні порушення.
Беруть участь у процесі регенерації (відновлюють клітинний склад).
Є антиоксидантами.
Сприяють засвоєнню вітамінів А, Д, Е, К.

Шкоду для здоров’я:

Викликають метеоризм.
Жінкам, схильним до алергії, слід з обережністю ставитися до насіння чіа, так як може з’явитися висипи або інші симптоми алергії.
Через твердої шкірки, можуть пошкоджувати слизову оболонку порожнини рота, стравоходу і шлунку.
Мають антикоагулянтні властивості (розріджують кров), в результаті можуть виникати кровотечі.

Не забувайте, що все індивідуально. Перед початком дієти з застосуванням насіння чіа, слід проконсультуватися з дієтологом або іншим медичним фахівцем.

Можна чіа при гастриті?

Незважаючи на те, що насіння чіа чудово справляються з порушеннями метаболізму і дієтологи рекомендують вживати їх в їжу, є ряд протипоказань для прийому цієї рослинної біодобавки.

Зокрема, це гостра і хронічна форма захворювання шлунка запального характеру — гастрит.
Насіння чіа мають властивість розбухати в рідкому середовищі і желіроваться, при цьому вони містять багато клітковини, яка подразнює слизову стінку запаленого шлунка.
Особливо небезпечно вживати в їжу сухі насіння чіа при ерозивно гастриті, попереднику виразкової хвороби.
Так можна викликати посилення болю і погіршення загального стану хворого гастритом.

Тому всі лікарі в цьому питанні мислять однаково — насіння чіа строго протипоказані при гастриті.

Насіння чіа: можна чи є сухими?

Багато людей вважають, що прийняття насіння чіа в сухому вигляді – небезпечно. Існує міф, що якщо проковтнути сухе насіння і запити їх невеликою кількістю води, то можна відчути утруднене дихання і навіть асфіксію. Це не так. Насіння при контакті з рідиною, дуже сильно розбухають. Просто, при вживанні, запийте водою.

Можна за півгодини до їжі з’їсти сухе насіння, запиваючи рідиною. Тоді вони розбухнуть в шлунку і додадуть відчуття ситості. Обсяг їжі, що з’їдається стане менше, що сприяє схудненню, за рахунок зменшення калорій. Рекомендується також насіння розмелюють. Так вони віддадуть всі поживні речовини, які не пропускала на вихід оболонка.

Скільки насіння чіа можна вживати в день?

Насіння чіа надають потужний оздоровчий ефект на організм. Але відповідно головним нормам санітарної інспекції, їх не рекомендується вживати в необмеженій кількості.

В сухому вигляді:

Стандартна дозування сухих насіння становить 1-2 чайні ложки.
Їх можна додавати у всі кулінарні вироби, так як вони володіють нейтральним смаком і запахом, тому смак традиційних страв не зміниться.

Інша форма вживання — олія насіння чіа

Його приймають в ранкові години, бажано натщесерце — одну чайну ложку.
Масло відмінно поєднується з легкими сніданками на основі йогурту, вівсяних пластівців і фруктових смузі.
Для вагітних жінок дозування така ж. Але, якщо у майбутньої мами є такий діагноз як гастрит, то вживання такого рослинного активатора життєвої енергії, категорично забороняється із-за ризику появи подразнення слизової шлунка грубою клітковиною насіння.
Їли жінку турбують симптоми постменопаузи, то для поліпшення загального стану і переносимості неприємних симптомів припливів, масло чіа рекомендується вживати в кількості 25 грам на добу.

При вживанні, прислухайтеся до свого організму. Якщо вам щось не підходить, ви відразу відчуєте. Це може бути нудота, тяжкість у шлунку, поява нерегулярного стільця, алергічної висипки і так далі.

Можна насіння чіа на ніч?

Насіння чіа можна вживати в будь-який час доби, а особливо, і навіть бажано вживання перед сном — для запуску обмінних процесів в організмі. Вживання насіння чіа на ніч можливо за рецептом «Нічний коктейль для схуднення з кефіром». Вище був описаний такий рецепт.

З’єднайте насіння чіа і кефір, потім настоюйте протягом 1-2-х годин. Перед вживанням додайте мед і можна ще покласти половину чайної ложки кориці. Перемішайте до однорідності — нічний коктейль для схуднення готовий до вживання.

Можна чіа при грудному вигодовуванні: поради

При грудному вигодовуванні молода мама повинна стежити за якістю свого молока, так як від його складу залежить ріст і розвиток немовляти. Якщо жінка звикла вживати в їжу насіння чіа до вагітності і пологів, то після народження дитини, коли з’явилося молозиво і перше молоко, краще почекати з енергетичними харчовими добавками, в тому числі і з насінням чіа.

Якщо харчування грудним молоком пішло на користь малюкові і немає проблем з його переварюванням, то через два місяці після прикладання до грудей і годування грудним молоком, можна поступово вводити в свій раціон звичний продукт — насіння чіа. Поради:

Годуючій мамі дозволене добове споживання цих насіння в кількості однієї чайної ложки на добу.
Необхідно уважно простежити, як дитина відреагує на харчову добавку. Зміна поведінки, підвищена збудливість і плаксивість, порушення стільця, відрижка і часті зригування, можуть бути побічними ефектами від вживання насіння чіа. В такому випадку краще відмовитися від добавки.
Якщо стан дитини гарне, то їх можна їсти і далі, доводячи добову дозу до 20-30 грам.

Після тижневого вживання в їжу насіння чіа, слід годуючої матері робити перерву на 2 дні, потім продовжити. Тривалість безперервного прийому цього продукту при грудному вигодовуванні має бути не більше 10 днів.

Пам’ятайте: Якщо ви годуєте груддю, перед введенням нового продукту в раціон харчування, проконсультуйтеся з дитячим педіатром.

З якого віку можна насіння чіа: чи можна дітям?

Ці маленькі зернятка дуже корисні і для дітей, так як величезний вміст фосфору, цинку, молібдену, магнію в їх складі благотворно діють на зростаючий організм дитини. На тлі прийому насіння чіа у дітей:

Розвиваються міцні кістки
Вони добре ростуть
Зміцнюється емаль зубів
Поліпшується якість кров’яних тілець і нервових клітин
Знижується стомлюваність, викликана великими навантаженнями в школі
Підвищується кмітливість і вміння розв’язувати задачі

Допустима доза для дитини — одна чайна ложка в день. Якщо при прийомі рослинної біодобавки спостерігається індивідуальна непереносимість продукту або алергічні висипання, то вживання потрібно припинити.

Вік, з якого можна їсти насіння чіа дітям — від 1,5-2 років, коли закінчилося грудне вигодовування малюка. Дітям молодшого віку насіння чіа давати під суворим наглядом вмісту калових мас, так як травна система малюків недосконала і можуть виникнути проблеми з переварюванням клітковини, що входить до складу цього продукту.

Можна насіння чіа вагітним?

Під час вагітності вживання насіння чіа в якості харчової добавки може стати гарною альтернативою комплексних вітамінних препаратів, які продаються для вагітних в аптеці.

Насіння чіа підвищать імунітет, збережуть сили жінки в період росту плода, будуть сприяти правильному розвитку кісткової системи, нервової системи і шкірних покривів майбутньої дитини.
Якщо вагітність протікає з ознаками токсикозу та вираженою нудотою, блювотою, то трохи такого продукту поліпшить стан при цих неприємних симптомів.
Вони дадуть вагітній жінці необхідний запас енергії, щоб тяготи вагітності не перешкоджали звичайному перебігу життя.

Протипоказанням до прийому у вагітних може бути алергічна реакція. Особливо якщо до вагітності була алергія на гірчицю і кунжут.

Пророщені насіння чіа — користь і шкода: відгуки

Багато людей пророщують насіння чіа, щоб отримати від них більше корисних мікроелементів. Адже в будь пророщених насіння присутні мікроелементи і вітаміни, які так безцінні для організму в цілому. Прочитайте відгуки інших людей про користь і шкоду пророщених насіння чіа:

Ганна, 28 років

Раніше я важко переносила критичні дні. Рясна кровотеча, слабкість заважали продуктивній роботі. До того ж різко погіршувався настрій, і все могло закінчитися депресією. До ліків я ставлюся негативно, і тому, до лікарів звертатися не хотілося. На щастя, колега по роботі, спостерігаючи за моїми стражданнями, порадила приймати пророщені насіння чіа. Вживання коктейлю з них вранці вирішило мою проблему.

Ігор, 52 роки

З віком став помічати деякі зміни в своєму сексуальному здоров’я – погіршилася потенція, з’явилися ознаки гіпертрофії передміхурової залози. Погіршилося самопочуття, з’явилися млявість і апатія. Не хотілося користуватися побитими рецептами, і, прочитавши інформацію про користь пророщених насіння чіа, почав регулярно їх приймати — додавав в салати. Результатами задоволений.

Анатолій, 27 років

З деяких причин я не вживаю в їжу м’ясо та інші продукти тваринного походження. Ця обставина завжди створювало проблему для організму через дефіцит білків. Коли я вивчив склад насіння чіа, то зрозумів їх користь для себе.

Тепер я щодня готую коктейлі, в яких обов’язково присутні пророщені насіння чіа. Їх же я додаю в каші та інші страви.