Домашні вправи для схуднення і підтяжки живота. Покрокова інструкція для чоловіків і жінок

Гарний прес – це межа мрій, як для чоловіків, так і для жінок. Так склалося, що живіт є однією з проблемних зон, яку складно привести в порядок. Найбільша перешкода полягає в тому, що навколо живота у великих кількостях збирається підшкірний жир.

Якщо направити свою фізичну діяльність тільки на хитання преса, живіт від цього не особливо зменшиться. Звичайно, м’язи живота стануть більш сильними і міцними, але сам обсяг живота залишиться колишнім. Щоб зрушити положення з мертвої точки необхідно комплексно оцінити ситуацію і підійти до вирішення проблеми зі всіх сторін.

Атака на небажаний об’єм живота

ВАЖЛИВО: Вам слід знати, що неможливо виконати схуднення якійсь області тіла локально. Тобто, маючи великий живіт, необхідно вживати заходи схуднення всього тіла. Тоді і живіт буде зменшуватися.

Якщо зациклити фізичне навантаження тільки в області живота, результатів буде мало.

Тому, щоб прибрати живіт, потрібно:

скорегувати своє харчування;
почати вести активний спосіб життя;
більше займатися фізичними вправами;
позбутися шкідливих звичок.

Тепер давайте поговоримо про необхідні вправи, які допоможуть прибрати живіт.

Покрокова інструкція: вправи для схуднення живота в домашніх умовах

Початок тренування варто присвятити розминці. Навіть якщо ви плануєте трохи покачати прес, робіть розминку всього тіла. Корисними будуть легкі розтягуючі вправи, які треба виконувати без фанатизму.

Мета розминки не навантажити тіло, а трохи його розігріти.

РОЗМИНКА: Добре підійде:

біг на місці,
обертальні рухи в суглобах стоп, колін, стегон, плечей, ліктьових згинів і шиї.
Можна використовувати обруч – це додатково навантажить зону живота і допоможе розігрітися, якщо виконувати рухи досить активно.

Самим ефективним вправою, яке дозволяє в комплексі схуднення прибрати живіт, є планка. Існує багато різновидів планки.

ВАЖЛИВО: Виконуючи планку, важливо дотримуватися правильної техніки, не прогинатися в попереку і не піднімати таз вгору. Спина, таз і ноги повинні складати єдину пряму лінію, руки тримайте рівно під плечима.

У міру тренованості час тримання планки треба ускладнювати. На початковому етапі підійде наступна схема, яка розрахована на 30 днів:

1 день – 20 секунд	11 день – 1 хвилина	21 день – 2,5 хвилини
2 день – 20 секунд	12 день – 1,5 хвилини	22 день – 3 хвилини
3 день – 30 секунд	13 день – відпочинок	23 день – 3 хвилини
4 день – 30 секунд	14 день – 1,5 хвилини	24 день – 3,5 хвилини
5 день – 40 секунд	15 день – 1,5 хвилини	25 день – 3,5 хвилини
6 день – відпочинок	16 день – 2 хвилини	26 день – відпочинок
7 день – 45 секунд	17 день – 2 хвилини	27 день – 4 хвилини
8 день – 45 секунд	18 день – 2,5 хвилини	28 день – 4 хвилини
9 день – 1 хвилина	19 день – відпочинок	29 день – 4,5 хвилини
10 день – 1 хвилина	20 день – 2,5 хвилини	30 день – 5 хвилин

Вправи для схуднення живота для чоловіків і для жінок

І чоловіки, і жінки для схуднення живота можуть використовувати однакові вправи.

ВАЖЛИВО: Тут важливо чергувати прокачування преса з кардіо вправами. Фітнес-тренери рекомендують після розминки виконувати вправи на ноги, наприклад, зашагивания на step-майданчик, потім робити вправи на прес, потім на руки, спину і закінчувати тренування кардіо-блоком.

Чоловіки можуть більше у своїх вправах використовувати обважнювачі у вигляді млинці для штанги на груди, під час підйомів корпусу з положення лежачи.
Ефективно також додавання додатково ваги під час піднімання зігнутих в колінах ніг, які виконуються у висі на турніку.
Жінкам важливо чергувати вправи на прес з елементами розтягування. Це зробить м’язи в області талії більш еластичними і красивими.

ПОРАДА: Якщо в початковій стадії робити вправи на прес складно, використовуйте пластикову шестилитровую пляшку з водою в якості помічника. Лежачи на спині, витягніть руки з пляшкою над головою і починайте піднімати корпус, переміщаючи пляшку в бік ніг. Ви здивуєтеся, наскільки сильно цей противагу допомагає піднімати корпус.

Вправи для схуднення живота за тиждень

Відповідь на це популярний питання дуже простий. Не існує методу, який дозволяє досягти видимих результатів схуднення, особливо в області живота, за такий короткий термін.

ВАЖЛИВО: За цей час йде тільки перебудування організму і звикання до нових навантажень і системі харчування.

Які б ви вправи не робили, результат буде видно тільки через 4-6 місяців, а то й більше. Скинути зайві кілограми з живота складніше всього, не вірте обіцянкам про швидкому результаті протягом тижня. Все це обман і маркетингове бажання продати мазь, таблетки або тренажер.

Шлях до успіху лежить через важкі перешкоди у вигляді постійної та щоденної роботи. Моментальних і чарівних способів не існує.

Тренажери для схуднення живота в спортзалі

Спортзал, обладнаний для занять, має багато тренажерів, які орієнтовані на прокачування преса.

В першу чергу це спеціальна лава для пресу і турнік. Тут можна виконувати підйом корпусу, при цьому регулювати нахил лави для збільшення навантаження і підйом ніг у висі на турніку.

Обов’язково в залі будуть спеціальні блокові тренажери, які направлені на роботу тільки однієї м’язи. Вони у своїй роботі виключають навантаження на інші галузі і задіюють тільки м’язи черевного преса.

Такі тренажери підійдуть тим, у кого є проблеми з хребтом.

Всі вправи для схуднення живота найкраще виконувати з власною вагою, особливо на початковому етапі тренувань.

Найпопулярнішим вважається тренажер з упором в ліктях, який дозволяє при підйомі ніг задіяти тільки м’язи преса.

Дихальні вправи для схуднення живота

Знову-таки повертаючись до теми ефективних вправ для преса, треба зрозуміти, що схуднення, як і прокачування будь-якого рельєфу, вимагає певних зусиль і сили волі. Вправи робити складно і в цьому їх велика ефективність.

Використання просто дихання для схуднення або прокачування преса – не дасть результату.

Звичайно, правильне дихання під час виконання вправ необхідно і полягає воно в тому, щоб робити видих ротом під час скорочення м’язів преса. Відповідно у другій фазі розслаблення і підготовки до руху, робиться вдих через ніс.

Однак дихання не може бути ефективним самостійним методом позбавлення від зайвих кілограмів в області живота.

Рівно, як і всілякі м’язові стимулятори, пластирі «Плоский живіт» і інші продукти, які активно рекламуються по телевізору.

Для досягнення результату необхідно працювати, втрачати літри поту і знову працювати. Інших ефективних і нешкідливих засобів не існує.

Вправи для схуднення живота поради та відгуки

Кілька порад, які стануть вам у нагоді:

ПОРАДА: Під час тренування пийте багато води.

ПОРАДА: Будь-які вправи робіть в кілька підходів.

ПОРАДА: Якщо ви втомилися, вам складно, і ви думаєте, що зробили максимум з можливого, напружте силу волі і зробіть ще один раз. Цей останній ривок буде ефективніше всієї попередньої тренування за день.

ПОРАДА: Не жалійте себе, кожен раз згадуйте навіщо ви це робите.

ПОРАДА: Якщо тримати планку складно протягом тривалого часу, розбивайте весь час на підходи, поки не зможете домогтися кращих результатів.

ПОРАДА: Раз на тиждень робіть заміри своїх обсягів, фіксуйте результат.

ПОРАДА: Уважно поставтеся до режиму харчування і сну.

Відгуки людей, які скинули зайві кілограми, наповнені радістю і позитивом. Час йде швидко, через шість місяців ви не згадайте ті труднощі, які долаєте зараз, зате зможете похвалитися красивим пресом.

ВАЖЛИВО: Якщо не почати роботу над собою вже зараз, через шість місяців, ви будете шукати наступний матеріал по схудненню для живота, але сам живіт залишиться на місці. Почніть діяти, крок за кроком і у вас все вийде.