25 червня 2020
Наші тазостегнові суглоби – справжнє анатомічне диво. І наша велика біль. У буквальному сенсі цього слова. Майже кожна людина на планеті стикався з проблемами, пов’язаними з цими суглобами. З огляду на складність цього «шарніра», не дивно. Ці вправи на розтяжку допоможуть вам поліпшити рухливість суглобів і вбережуть від травм, допомагаючи досягати найкращих результатів на тренуваннях!
Кожне стегно оточене 17 м’язами, які дозволяють нам пересувати ноги вперед-назад, з одного боку в інший, скручувати їх всередину і вивертати назовні, а також рухати по колу. Різні комбінації цих м’язових дій допомагають нам стояти прямо, бігати, стрибати, швидко міняти напрям руху, виконувати удари ногами, відштовхуючись від поверхні пірнати в воду, підніматися по сходах.
Через слабість цих м’язів кількість проблем з тазостегнових суглобах може збільшуватися в геометричній прогресії, а симптомами, що сигналізують про проблеми, є біль в спині, колінах, щиколотках, поганий баланс і погана постава. Як правило, слабкість або дисбаланс рухливості однієї або декількох м’язів, що контролюють рух стегон, пов’язані з неправильним способом життя – довгими годинами, проведеними в сидячому положенні, недостатньою фізичною активністю і незбалансованістю навантаження.
Ці вправи на розтяжку, запозичені з йоги, допоможуть вам розробити ці м’язи і поліпшити рухливість суглобів. Виконуйте їх після стандартної тренування або в день активного відпочинку (після легкої пробіжки або швидкої прогулянки), коли ваші м’язи досить розігріті і еластичні для досягнення найкращих результатів.
молитовні присідання
Рух мобілізує роботу стегон, гомілок, сідниць, колін, підколінних сухожиль, поперекового відділу хребта, плечей.
Час виконання: від 1 до 5 хвилин
Встаньте прямо, ноги – трохи ширше плечей, стопи розгорнуті назовні. Згинаючи коліна, повільно опускайтеся в дуже низький присед, зберігаючи рівновагу. П’яти на підлозі, груди піднята, коліна на одній лінії з ногами і максимально розведені в сторони.
Упріться ліктями в стегна у колін, долоні складіть перед собою на рівні грудей. Ліктями тисніть на ноги, щоб ще сильніше розвести стегна в сторони, свідомо потягніть куприк вниз, піднімаючи верхівку вгору.
Як полегшити вправу: покладіть складену в декілька разів рушник або пару млинців від штанги під п’яти. Це дозволить виконувати вправу без зайвої напруги.
поза жаби
Рух мобілізує стегна, внутрішню поверхню стегон, пахову зону, плечі і груди.
Час виконання: від 1 до 2 хвилин
Встаньте в позу столу (на карачки) – лікті строго під плечима, коліна під стегнами. Повільно почніть розводити стегна в сторони якомога далі, утримуючи коліна на одній лінії зі стегнами. Стопи перпендикулярні литок і спрямовані в сторони. Спину намагайтеся утримувати рівною, без прогинів в попереку. Коли ви відчуєте максимальне розтягнення внутрішньої поверхні стегна, зупиніться і спокійно дихайте, утримуючи положення.
Як полегшити вправу: помістіть блоки для йоги під груди або стегна, щоб без зайвого навантаження на тазостегнові суглоби утримувати тіло «на вазі»
випад ящірки
Рух мобілізує підколінні сухожилля, згиначі стегон, квадріцепси і нижню частину спини.
Час виконання: по 1 хвилині на кожну сторону
Прийміть позу планки з опорою на ліктях, кисті зчепіть разом. Зробіть правою ногою крок в перед, згинаючи коліно під кутом в 90 градусів, поставте стопу з правого боку від ліктя, а ліву ногу утримуйте в початковому положенні прямої. Перерозподіляйте вага між лівою і правою ногою, щоб посилити розтяжку. Утримуйте положення хвилину, а потім змініть ногу.
Як полегшити вправу: виконуйте вправу з опорою на кисті рук, а не на лікті.