Як схуднути після пологів? Схуднення після пологів: дієта, вправи. Меню для схуднення годуючої мами

У період вагітності набір ваги є природним фізіологічним явищем, оскільки організм зазнає серйозні гормональні зміни.

У нормі молода мама набирає від 7 до 16 кг, в залежності від її фізіометріческіх показників (зріст, вага), але буває таке, що надбавка становить набагато більше.

Причини появи зайвої ваги після пологів

— недотримання режиму харчування

— малорухливий спосіб життя

— порушення метаболізму

— незбалансована дієта

В залежності від конституції тіла і спадковості, одні жінки після пологів швидко повертаються у свою початкову форму, а інші набувають комплекс меншовартості, викликаний «ефект апельсинової кірки».

Целюліт вражає стегнову, область сідниць, і область живота. У молодих струнких дівчат це явище досить поширене, ніж у представниць зрілих пишних форм.

З чого почати схуднення після пологів?

Як тільки народився малюк, організм молодої мами починає відновлення гормонального фону, цей процес займає тривалий час, тому худнути треба поступово. Первісні правила:

— Контролювати прийом їжі, вживати її невеликими порціями від 4 до 5 разів на день. При цьому їжа повинна бути повна вітамінами і мікроелементами, з найменшою калорійністю.

— Випивати як мінімум 1,5 літра води в день, крім чаю і відварів.

— Дотримуватися режиму сну.

— Зберігати емоційний спокій.

— Більше рухатися. Вранці робіть зарядку.

ВАЖЛИВО: не займатися голодуванням і не сідати на дієти!

Меню годуючої мами

Перший сніданок включає в себе (на вибір):

— каша на воді або молоці (геркулесова або манна)

— знежирений сир

— свіжі ягоди або фрукти

— йогурт або кефір

— вершковою масло

— кавовий напій з молоком

— скибочка хліба

Другий сніданок:

— твердий сир

— свіжі фрукти або ягоди – сухофрукти

— йогурт або кефір

— неміцний чай без цукру

Обід:

— легкий суп на курячому бульйоні

— куряча грудка

— телятина

— риба на пару

— тушковані овочі

— невеликий шматок хліба

Полуденок:

— знежирений сир

— свіжі фрукти

Вечеря:

— варене м’ясо або риба

— тушковані овочі

— салат з овочів, заправлений оливковою олією

— салат з фруктів, заправлений йогуртом низькокалорійним

— скибочка хліба

З раціону слід виключити:

— солодощі, крім мармеладу, зефіру та пастила;

— борошняні вироби;

— смажені, копчені та жирні страви;

— дуже солоні продукти, т. к. сіль утримує воду в організмі;

— газовані напої та алкоголь;

— жирні молочні продукти;

— ковбаси та сосиски, оскільки містять велику кількість консервантів;

— горішки та насіння, оскільки містять багато жиру (вживати тільки в малих кількостях);

Для того, щоб контролювати свій раціон і коригувати його, рекомендується завести щоденник.

Годування грудьми сприяє схудненню

Грудне вигодовування забезпечує найкраще харчування малюка, і сприяє правильному і природному відновленню організму годуючої матері.

Лактація призводить до швидкого скорочення матки і повертає її в початковий стан. Для цього витрачається не менше 500 калорій в день, що сприяє процесу схуднення.

Вітаміни для схуднення після пологів

В раціон свого харчування молода мама повинна обов’язково включити вітамінний комплекс. Він не тільки підвищує імунітет організму і бере участь в обмінному процесі, але і допомагає їй схуднути, живлячи її організм потрібними для цього мікроелементами і вітамінами.

Одним з головних є вітамін С (аскорбінова кислота), який сприяє зниженню рівня холестерину, перетворює глюкозу в енергію. У великій кількості він міститься в шипшині, цитрусових, квашеної капусти, чорної смородині, петрушці, кропі та інших.

Вітаміни В1 (тіамін), В2 (рибофлавін), В3 (нікотинова кислота) і В6 (піродоксин) – беруть участь у метаболічних процесах, перетворюючи білки і жири в енергію. Містяться в яйцях, м’ясі, у бобових, в молочних продуктах, волоських горіхах, мигдалі, у груші, дині, гарбуза, яблуках та інших.

Вітамін В4 (холін) – переробляє жири в печінці. Міститься в печінці, нирках, м’ясі, сирі, сирі і т. д.

Омега -3 — поліненасичена жирна кислота, зміцнює судини, покращує якість крові і покращує обмінні процеси.

ВАЖЛИВО: вживати вітаміни в комплексі з мікроелементами

В процесі спалювання жирів участь приймають такі мінеральні речовини:

— кальцій, перешкоджає появі запорів, нормалізує обмін води, перешкоджає відкладенню жирів. Міститься в капусті, злакових культурах, в мигдалі, рибі, молоці й кисломолочних продуктах.

— магній, виводить холестерин з організму, стимулює перистальтику кишок, контролює вироблення енергії в організмі. Міститься в какао, горіхи, чорносливі, в сої та різних крупах.

— марганець, каталізатор переробки жирів, зміцнює кістки і суглоби. Міститься в злакових і бобових культурах, журавлині, малині, шоколаді і т. д.

Коли безпечно після пологів починати тренування для схуднення? Вправи для схуднення

Як тільки організм повністю відновиться (при природних пологах цей процес займає в середньому 3-4 місяці, після кесаревого розтину або пологів з розривами 5-6 місяців) можна приступати до тренувань, або в домашніх умовах, або почати відвідувати фітнес-клуб. Більш точні рекомендації з цього питання може дати тільки лікар, тому що організм кожної молодої мами індивідуальний.

ВАЖЛИВО: Починати тренування треба з легкої зарядки, яка не буде напружувати м’язи і підготує організм до подальших навантажень.

Після пологів, саме проблемне місце на тілі молодої мами є обвислий живіт. М’язи його розтягнуті і слабкі, і для того щоб усунути цю незручність, розберемо кілька простих вправ:

Вправа №1

1. Лягаємо на спину, ноги згинаємо в колінах, стопи притискаємо до підлоги, руки на животі. На видиху втягуємо живіт і фіксуємо таке становище на 4-5 секунд, потім повільний глибокий вдих, повертаємося у вихідне положення. (8-10 раз)

2. Продовжуємо лежати на спині, ноги зігнуті, стопи притиснуті, руки в замку за головою. Одночасно на вдиху піднімаємо сідниці, втягуючи живіт, і піднімаємо голову, притискаючи до грудей. (8-10 раз)

3. Лягаємо на бік, так, щоб голова, груди і стегна знаходилися в одній площині, коліна злегка зігнуті. Підпираємо голову долонею нижній руки, верхню розташовуємо на рівні пупка. На видиху піднімаємо стегна, спираючись на верхню руку, на вдиху, повертаємося назад. (8-10 раз)

4. Встаємо на коліна, підйоми стоп маємо на підлозі. На вдиху випрямляємо коліна з упором на стопи і долоні, так, щоб спина і ноги опинилися в одній лінії. На видиху, повертаємося назад. (8-10 раз)

Вправа №2

Для того, щоб підтягнути інші м’язи тіла, виконуємо наступні вправи:

1. Для сідниць і стегон:

1.1. Встаємо на коліна, впираємося зігнутими руками об підлогу, згинаємо ліву ногу на 90 градусів і піднімаємо вгору, до рівня спини. Виконуємо махи кожною ногою по 10 разів.

1.2. Встаємо прямо, ноги на ширині плечей, руки на талії. Робимо взаємні випади ногою крок уперед і присідаємо (можна ускладнити, використовуючи при цьому гантелі або звичайні пляшки з водою).

Вправа №3

2. Для грудного відділу:

2.1.Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей, виконуємо обертальні рухи прямими руками з максимальною амплітудою.

2.2. Стоїмо, руки зігнуті в лікті і з’єднані перед собою. Намагаємося якомога сильніше стиснути долоні і зафіксувати таке положення на 10 секунд. Повторюємо 8-10 разів.

2.3. Встаємо до стіни, впираємося про неї долонями, ноги на ширині плечей. Робимо жим (можна робити лежачи, кому як зручно)

Завершити комплекс вправою можна похитавши прес, зробивши присідання або пострибати на скакалці.

ВАЖЛИВО: відшкодовувати втрати води, пийте більше

Якщо ви дійсно хочете схуднути, ставтеся до всього відповідально – тренування повинні бути регулярними. Для того, щоб дійсно досягти результату і скинути зайві кілограми — раціональне харчування, вживання вітамінів і тренування повинні бути в комплексі.

Поради і відгуки на схуднення після пологів

З проблемою як схуднути після пологів стикається кожна друга молода мама. Самим головним в цьому процесі є стежити за своїм харчуванням і не забувати вживати вітаміни. Будь-яка молода жінка, не тільки мати для своєї дитини, але і улюблена дружина. І для того, щоб відновити свою фізичну форму не потрібно так багато часу. Головне – бажання і настрій на результат.