Бути красивою хочеться круглий рік, але особливо це питання загострюється у весняно-літній час. Виснажливі тренування хороші, так підходять не всім. Моно дієти швидкодіючі, але дуже шкідливі для організму. Невже немає виходу? Звичайно ж, є! Регулярно дотримувати правильне кількість калорій, є вуглеводи вранці, білки ввечері, в обід комбінувати і протягом дня поглинати не більше 40-60 гр. жирів. Ніхто не скасовує активного способу життя, але при правильному розподілі харчування ви почнете худнути за годинниковою прогулянці, а не виснажливої тренування після якої складно дістатися додому.

Але є і міфи про калоріях, які досить часто вводять людей в оману і тим самим шкодять здоров’ю:

• Важливо не те, що ти їси, а скільки це в калоріях. Дійсно можна вираховувати калорії в шоколадках і гамбургери, і є їх в необхідній кількості і так — ви почнете худнути. Але з цим придбаєте поганий колір обличчя, гастрит, а можливо і виразку.
• Ідеальна комбінація білків, вуглеводів і жиру. На жаль, такої комбінації немає, але якщо додати кількість калорій і тільки корисні продукти, то розраховувати до міліграм не потрібно. І пам’ятайте — білкова дієта — величезний шкоди організму без можливості відновлення;
• Харчуємося по калоріях тиждень, а ефекту ніякого. Дійсно, це не моментальне рішення і перші результати ви побачите тільки через 20-30 днів. Але якщо з перших днів додати фізичну активність, то перші результати ви відчуєте через 5 днів — прилив енергії!
• Якщо я харчуюся по калоріях мені можна кидати спорт. Знову-таки не вірно. Якщо ви зменшите активність, то сповільнюється метаболізм, а відповідно і схуднення;
• Відняти від необхідного мені кількості калорій 50% і я відразу ж схудну. І знову промах, ви не тільки сповільніть метаболізм, але і змусите організм голодувати, а відповідно накопичувати жири;
• Частота прийомів їжі важливіше калорій. Дійсно рекомендується харчуватися 5-6 разів на день, але при цьому меншими порціями, ніж 3 рази на день, дотримуючись загальну пропорційність калорій;
• Налагодити гормони і можна не перейматись про калорії. Якби все залежало від гормонів, було простіше, але як показує практика саме надмірне споживання калорій і малоактивний спосіб життя часто порушує роботу організму, а за ним йде і дисбаланс гормон. Налаживаете спосіб життя і досить часто гормони стають на свої місця.

Норма споживання і спалювання калорій в день для чоловіків, жінок, підлітків

Якщо з дітьми все досить просто, вони щодня виконують приблизно один режим дня, а також у них частіше всього однаковий спосіб життя, то у дорослих людей ситуація докорінно змінюється. В залежності від того як людини працює і відпочиває його добова норма калорій відрізняється.

Знання цієї інформації дозволить максимально точно відрегулювати своє меню по калоріях і досягти оптимального балансу.

Норма споживання калорій в день для вагітних і годуючих матерів

З появою нового життя в животі майбутньої матері жінці необхідно докорінно переглянути свій раціон. Виключити варто все консерванти, барвники і шкідливу їжу, так як організм буде і так працювати в посиленому режимі. Щодо калорій, то вони також будуть збільшені.

У середньому вагітна жінка повинна споживати на добу 3200 калорій, але для більш точного розрахунку необхідно знати точну вагу вагітної, а також активність її життя.

Як тільки жінка народжує з вагітною, вона тут же переходить в розділ годуючих. І її раціон не повинен скоротитися, а навпаки, збільшиться на 300 калорій і досягти позначки 3500. Скажіть час приводити фігуру в порядок? Для цього, як тільки дозволить стан необхідно додати фізичної активності, більше прогулянок (наявність дитини як раз зобов’язує проводити на вулиці по 3-6 годин в день).

Норма споживання калорій в день для спортсменів і людей, зайнятих важкою фізичною працею?

Важка фізична праця без посиленого харчування вірний шлях до швидкого зношування організму і важких хвороб. Тому в залежності від віку (детальніше в таблиці вище) потрібно споживати від 2500 до 5000 калорій! Остання позначка звичайно ж ставитися до чоловіків з важкою фізичною працею (грабарів, будівельникам, вантажниками і т. д.), а також спортсменам, які готуються до змагань.

Скільки калорій в день потрібно з’їдати жінці, щоб схуднути?

Для того щоб точно розрахувати кількість калорій для того щоб схуднути ми пропонуємо не користуватися готовими таблицями, а розрахувати за нижче вказаною формулою своє індивідуальне число.

ОО означає основний обмін, або простіше кажучи суму калорій, яку необхідно споживати за добу.

Отже, формула для дівчат, жінок і бабусь: ОО = 10*вага(кг) + 6.25*зріст (см) — 5*вік-161

Але до цієї суми не вистачає способу життя, адже в залежності від того, який він (активний або пасивний) потрібно більше або менше калорій.

Отриману суму множимо на:

• Пасивний (сидячий) спосіб життя — 1.2;
• Пасивний спосіб життя з 1-2 тренуваннями на тиждень по 1 годині — 1.375;
• Малоактивний спосіб життя — 1.55;
• Активний спосіб життя — 1.725;
• Активний спосіб життя з постійними фізичними навантаженнями (важка фізична робота або професійний спорт) — 1.9.

Давайте розглянемо на прикладі:

Жінка, яка працює бухгалтером у віці 35 років з вагою 90 кг і зростом 162 див.

Вважаємо: ОО=10*90кг+6.25*162-5*35-161=1576,5 ккал

1576,5*1.2=1891,8 ккал

Отже, жінці потрібно споживати 1891,8 ккал щоб не повніти, і якщо вона вирішить худнути, її раціон необхідно зменшити на 20%.

1891,8 ккал*0.8=1513 ккал

Пам’ятайте: знижуючи раціон менше ніж 1200 ккал, обов’язково необхідно спостерігатися щодня у лікаря!

Скільки калорій в день потрібно з’їдати чоловікові, щоб схуднути?

Для того щоб розрахувати необхідну кількість ккал для чоловіків існує інша формула.

Формула для юнаків та чоловіків: ОО=10 *вага(кг) + 6.25*зріст (см)-5*вік+5

Коефіцієнти такі ж, як і у жінок.

Розглядаємо на прикладі:

Чоловік 36 років, із зростанням 162 і вагою 70 кг Веде активний спосіб життя.

Отже, розраховуємо: ОО=10*70+6.25*162-5*36+5=1537,5 ккал

Тепер застосовуємо коефіцієнт: 1537,5*1.725=2652 ккал

Для того, щоб чоловік міг худнути необхідно зменшити раціон на 20%. Загальна: 2652*0.8=2121,75 ккал

Пам’ятайте: знижуючи раціон менше ніж 1800 ккал, обов’язково необхідно спостерігатися щодня у лікаря!

Формула розрахунку калорій в день для схуднення

Формула досить проста: ОО(з урахуванням способу життя)-20%.

Для різкого схуднення під наглядом лікаря можна доводити скорочення ккал до -40%.

Скільки калорій спалює чоловік в день?

Вважається, що чоловікові в день потрібно від 2800 до 5000 ккал. Але як бачите розбіжність досить велика, тому для більш точних даними рекомендуємо прорахувати відповідно до своїх індивідуальних даних.

Ми наводимо таблицю, в якій вказується, скільки чоловік спалює енергії в тренажерному залі, тим самим ви можете підібрати собі оптимальну кількість і якість навантаження.

І для тих, хто бажає дізнатися, скільки калорій він витрачає в повсякденному житті, ми наводимо ще одну, більш веселу таблицю.

Скільки калорій витрачається при малорухливому способі життя без фізичного навантаження?

При малорухомому способі життя в середньому чоловіки витрачають 2800, а жінки 2400 ккал. Але в силу багатьох факторів, в тому числі і якості споживаної їжі навіть при такому меню може виникати зайву вагу.

Але для того щоб почати активний спосіб життя зовсім не потрібно платити гроші і терміново записатися в тренажерний зал. Ми наводимо елементарні розрахунки, здавалося б, буденних справ.

Якщо ви стали на стежку боротьби із зайвою вагою — перше, що потрібно почати робити — піша ходьба протягом 60 хвилин без зупинок. А далі по наростаючій.

Як правильно розподілити калорії протягом дня?

Ми розрахували необхідні калорії, і сіли снідати…до кінця сніданку може залишитися вільними всього 50 ккал, або навпаки, на сніданок з’їсти сухар і чекати ефекту схуднення. Але ні, калорії потрібно не тільки розрахувати, але і правильно розподілити.

Отже, ми наводимо приклад розрахунку калорій для худеющей жінки з активним способом життя з раціоном в 1500 ккал і 5-ти разовим харчуванням.

• Сніданок — 400 ккал
• Ланч — 300 ккал
• Обід — 300 ккал
• Полудник — 300 ккал
• Вечеря — 200 ккал

Звернули увагу, що калорії розподілено пропорційно, але зі зрушенням на сніданок 100 ккал прибравши їх з вечері? Врахуйте, між прийомами їжі однакову кількість часу, а також вечеря має відбутися не пізніше ніж за 3 години до сну.

Таблиця калорій на день для схуднення та відновлення енергетичного балансу організму людини

Нижче ми наводимо масштабну таблицю витрати калорій при різноманітних заняттях. Завдяки їй ви зможете точно розрахувати кількість калорій, які ви витрачаєте за день, і тим самим дати можливість організму відпочити або, навпаки, підвищити навантаження.

<