Як зміцнити кістки чоловікам і жінкам після 50 років: продукти, препарати, вітаміни, народні засоби, рекомендації лікарів, відгуки

У даній статті ми розглянемо, як після 50 років зміцнити кістки і чоловікам, і жінкам.

Кістки в нашому організмі виконують 3 основні функції – опори, пересування і захисту. На 65-70% вони складаються з неорганічних речовин, переважно фосфору і кальцію, і на 30-35% — з органічних: клітин і колагенових волокон. Формування кісткової системи людини починається на 2 місяці ембріонального розвитку плода і закінчується до 25-річного віку. Але зміцнювати кістки потрібно не тільки після 50 років, а навіть дитячого організму, вагітним і годуючим мамам, коли йде недолік або вимивання неорганічних речовин.

Хоча якщо людина здорова і не має спадкової схильності до яких-небудь захворювань опорно-рухового апарату, його кістки залишаються міцними протягом всього життя і не вимагають обов’язкової вітамінної підживлення. Але вже до 50 років кістки будь-якої людини поступово починають втрачати міцність і стають крихкими! Тому так важливо зміцнювати кістки після 50 років, не тільки лікарською, але і вітамінним комплектом.

Як зміцнити кістки чоловікам і жінкам після 50 років: необхідні вітаміни і дозування

Вітаміни і мікроелементи, сприятливо впливають на зміцнення кісткової тканини, слід використовувати за рекомендацією лікаря. Але після 50 років, щоб зміцнити кістки і підтримувати їх здоровими, потрібно приймати вітамінний комплект. Вже одних продуктів може бути недостатньо. Почнемо саме з вітамінів, щоб ви зрозуміли їх важливість для нашої кісткової системи. А вже потім ми з’ясуємо, в яких продуктах ми може отримувати той чи інший елемент.

Кальцій – основний складовий елемент здорових кісток. При його нестачі в організмі кістки швидко стоншуються, стають крихкими, можуть піддаватися деформації і переломів навіть при незначних зовнішніх впливах. Про його дефіциті також сигналізують зуби і нігті. Крім того, недолік кальцію відображається на:
- нашої пам’яті
- хорошому сні
- на логічному мисленні
- гарному настрої. Якщо кальцій в мінусі, можливі напади депресії і навіть паніки
Щоденна потреба кальцію у літньої людини становить 1200 мг. Можна кальцій отримувати в звичайних таблеток з такою ж назвою, а можна використовувати одну продуктову хитрість, яку ми розглянемо нижче. Одна умова — кальцію допомагає засвоюватися вітамін Д. Ми виділимо такі препарати після 50:
- Кальцій-Д3 Нікомед
- Кальцемін
- Кальцепан (йде з букетом вітамінів і трав)
- Сандоз Форте
- Комплівіт

Другий по важливості елемент, що забезпечує збереження міцності кісток і підтримання клітинного енергетичного обміну – фосфор. Його добова норма повинна становити не менше 1600 мг. Варто виділити:
- Вітрум
- Центрум
- Селмевит
- Комплівіт

Важливо: Зазвичай препарати включають частку інших вітамінів. Також варто відзначити, що при остеопорозі рівень фосфору може підвищитись, тому попередньо здайте аналізи і проконсультуйтеся з лікарем з приводу прийому вітамінного комплексу.

Магній не менш важливий мікроелемент, сприяє зміцненню кісток. А ще він у відповіді за наше спокій і працездатність, активність! Необхідно 400 мг у день. Беремо на замітку:
- Магній В6 або недорогий аналог Магнелис
- Магнерот
- Аспаркам
- Магнесол
Вітамін Д зміцнює кісткову систему, взаємодіючи з кальцієм і фосфором, а також підтримуючи їх баланс. При нестачі вітаміну Д в організмі відбувається різке зниження його здатності засвоювати кальцій, утворюється дисбаланс мікроелементів. Приймати потрібно мінімум 800 МО або 20 мкг в день! Зазвичай йде в тих вітамінних комплексах, що і кальцій. Але варто виділити Дуовіт і Натекаль Д3.
Крім того, ви не повинні забувати за елементи, які в основному йдуть в комплексі з іншими вітамінами — це цинк, калій, вітамін А і вітаміни групи В (6, 9 і 12).

Рекомендуємо до прочитання статтю «Як правильно приймати Кальцій Д3 Нікомед»

В залежності від наявності та стадії остеопорозу, лікар призначає прийом вітамінів сезонно, курсами або постійно. Найчастіше для цього використовуються комплексні препарати з вмістом найбільш важливих компонентів, що відповідають за зміцнення кісток — кальцію, фосфору, магнію, калію, цинку. Це зміцнює кістки і оберігає їх від переломів. Вітамін Д слід приймати в холодну пору року, влітку досить гуляти на сонечку.

Перегляньте свій раціон, щоб зміцнити кістки після 50 років: вибираємо правильні продукти

У жінок цей процес пов’язаний ще і з менопаузою за рахунок різкого падіння рівня естрогену. Тому за статистикою кожна друга жінка в літньому віці схильна остеопорозу – системного захворювання кісткових тканин, часто супроводжується переломами. У чоловіків цей показник дещо краще – остеопорозом страждає кожен п’ятий чоловік. Тим не менш, будь-яка людина після 50 повинен дотримуватись заходів обережності і приділяти увагу зміцненню кісток.

Щоб зміцнити кістки після 50 років і допомогти їм залишатися міцними, вашому організму дуже важливо повноцінне харчування, основу якого в літньому віці повинні складати правильні продукти! Вони повинні бути багаті різними мікроелементами і збалансовані по кальцію, фосфору і вітаміну Д.

Хорошим джерелом кальцію є:
- мак, як лідер, дасть зі 100 г добову потребу людини похилого віку;
- молоко і молочні продукти мають не так багато (110-160 мг на 100 г молока і сиру, відповідно), але найбільш легкозасвоюваного кальцію через присутність лактози. Головне, щоб виробники штучно не додавали ці вітаміни;
- твердий ж сир просто зобов’язаний бути на вашому столі після 50 років. Чим нижче жирність, тим вище вміст кальцію, але тим він гірше засвоюється через нестачу жирності;
- сік з пророслих зерен пшениці
- кунжутне кунжут і молоко, а також насіння льону і лісовий горіх
- морські водорості і всі морські продукти. Це лосось, сардина, горбуша, окунь, червона ікра та інші дари океану. Великий плюс — у них багато вітаміну Д3, а значить — кальцій засвоюється повністю;
- робимо ставку на бобових культурах — замінюємо частіше ними м’ясний білок в літньому віці. Варто виділити маш, тофу і білу квасолю;
- зелень дає масу корисних вітамінів, у тому числі і кальцій! Вибираємо петрушку, кріп, часник, шпинат, базилік і пекінську капусту. Відсоток не такий високий, але не забувайте додавати цю зелень в свій раціон частіше.

Багаті вмістом фосфору такі продукти:
- насіння кмину і льону
- горіхи мигдалю та кедра
- фініки і родзинки
- козяче молоко
- тверді сири
- морепродукти і деякі види риб, а особливо — осетрова ікра
- яєчний жовток
- перлова, гречана і вівсяна крупа
- квасоля, особливо стручкова
Магнієм багаті:
- мигдаль та інші горіхи
- хліб грубого помелу з висівками
- чорнослив
- пророслі зерна пшениці
- соя
- ламінарія
- соєві боби, горох і сочевиця
- гарбуз і її насіння
- банан і авокадо, хурма, манго і сливи
- річкова і морська риба, наприклад, камбала, короп, скумбрія, оселедець, окунь і креветки

Вітамін Д синтезується організмом під впливом сонячних променів – це основний спосіб отримання цього вітаміну організмом. В достатній кількості цей елемент міститься в:
- риб’яче жирі і палтусі — до 10 тис. МО
- жирних види морських риб, а також варто відзначити печінка тріски (близько 4 тис. МО)
- козячому молоці, а також іншої молочної продукції
- соняшникового і гарбузового насіння
- яйцях
- фініках
- у оліях тваринного походження
Вітамін А зосереджений головним чином у моркви і яєчному жовтку. Також варто відзначити, що в молочній продукції і риби, особливо морської, горіхах і насінні, а також у грибах ми також отримаємо потрібно частку цинку і калію.
Групу вітамінів В ми отримуємо з зелених листових овочів, печінки, бобових культур, яєць і знову з риби! Крім того, ми їх знайдемо в цитрусових продуктах і чорній смородині, що подарує нашому організму ще й вітамін С. А вітамін А зосереджений головним чином у моркви і яєчному жовтку.

Крім того, після 50 років людина повинна випивати щодня не менше 2 л рідини. Переважно це повинна бути вода і розбавлені водою соки. Необхідно знизити кількість споживаної солі і цукру.

Як зміцнити кістки після 50 років: обираємо найкращі препарати

Лікарські засоби для зміцнення кісток людям літнього віку слід використовувати тільки за призначенням лікаря. Препаратів для профілактики і лікування остеопорозу на ринку існує велика кількість. Вони випускаються у вигляді таблеток, ін’єкцій, капсул. Але тільки лікар, на підставі аналізів крові та обстеженні структури кісток може підібрати найбільш підходящі засіб, з урахуванням вашого віку, статі, стану кісткової тканини і наявності інших захворювань.

Щоб зміцнити кістки після 50 років, в першу чергу, лікарі рекомендують зайнятися своїм харчуванням! При необхідності можна пропити вітамінний комплекс. І якщо стан не поліпшується, тоді через 2-3 місяці лікар призначає вже медикаментозне лікування.

Найчастіше призначають ті самі препарати з вмістом кальцію, фосфору або вітаміну Д3, про яких вище ми згадували, але також можуть виписати:

Гіалуронову кислоту для наших зв’язувань
Глюкозамін сульфат, щоб зняти біль у зв’язках
Колаген Ультра для профілактики переломів
Оксідевіт — допомагає краще всмоктуватися кальцію
Альфадол кальцій з вітаміном Д
Остеогенон, Бонвива, Остеокеа при зниженні кісткової тканини, а також для регуляції фосфоро-кальцієвого обміну
Фолієву кислоту для поліпшення синтезу колагену
Екстракт виноградних кісточок, щоб захистити організм і кістки від пошкоджень
Глюкозамін-Хондроітин
Геммос і Эммос, як вітамінні комплекси

Як зміцнити кістки народними засобами після 50 років: рецепти

Найефективнішими з народних засобів, щоб зміцнити кістки після 50 років, є трави, які можна використовувати в салатах, робити з них відвари і настої.

Яєчна шкаралупа — це джерело кальцію в натуральному вигляді. Але брати треба домашні яйця. Якщо у вас магазинний продукт, зішкребіть друк. Просушіть шкаралупу в духовці близько 15 хвилин при температурі 180°С. Після цього перетріть її в порошок за допомогою ступки або кавомолки. Можна перетрусити через дрібне сито. Приймати потрібно по 1 ч. л. 2 рази в день до їжі. Причому приблизно за 1-1,5 години. Його можна приймати з лимонним соком, медом або хлібом. Але ніякої жирної їжі, інакше кальцій прийме неусвояемую форму.
Базилік – відома приправа, що застосовується в кулінарії, використовується також для профілактики остеопорозу. У листі базиліка міститься багато кальцію, який сприятливо впливає на зміцнення кісток і уповільнює їх старіння. Листя базиліка можна додавати в чай, в салати і соуси.
Люцерна – сприяє збереженню щільності кісткової тканини. Її також додають в салати і свіжовичавлені соки.
- Рецепт настою: 1 ст. л. сухої трави залити 250 мл крутого окропу. Настояти до охолодження. Приймати 2 тижні протягом дня за 2-3 ст. л. перед їжею — на 1 день 1 склянку.
- Рецепт настоянки: 5 ст. л. залити горілкою (0,5 л). Настоювати 2 тижні в темному місці. Перед вживанням процідити і приймати по 10 крапель (1/5 ч. л. перед їжею.
Кульбаба – багатий природними мінералами, містить у своєму складі кальцій і магній, що сприяє зміцненню кісток і поліпшує кровообіг. Молоді стебла кульбаби можна використовувати в салатах або робити з них чай.
- Рецепт настою: 2 ч. л. сухого листя (можна додати трохи кропиви) залити 2 склянками кип’яченої води. Томити на водяній бані 10 хвилин. Процідити і приймати за 15 хвилин до їжі по 2 ст. л. 3 рази в день.
Кропива – містить кальцій, магній і залізо, сприяє зміцненню кісток і захищає їх від впливу вільних радикалів. Дуже корисні салати із молодої кропиви. Можна використовувати у вигляді чаю, приймаючи по склянці на день.

Ромашка – володіє протизапальними властивостями, містить у своєму складі мінеральні речовини, сприяє утворенню змащення суглобів, уповільнює старіння кісток. Відвар ромашки можна пити 3 рази в день по 100 мл При запальних процесах у суглобах можна використовувати для компресів.
- Рецепт: 2 ст. л. сухої трави залити 300 мл кип’яченої води. Настояти під кришкою 30 хвилин, процідити. Також добре приймати ванни з ромашкою.
Звіробій – містить комплекс необхідних мікроелементів і вітамінів, використовується в якості відвару з медом для профілактики остеопорозу та лікування переломів. А також його можна додавати в чай.
- Рецепт: Щоб приготувати настій, треба склянкою окропу (250 мл) залити 2 ст. л. трави. Настояти перед вживанням 5 годин. Випивати по півсклянки 2 рази на день.
Капустяний лист – перевірений народний засіб від запалення і болю в суглобах. Використовується цілий, неушкоджений лист молодої капусти, який за допомогою бавовняної тканини прив’язується до хворого місця і залишають на ніч. Для зміцнення кісток можна пити свіжовичавлений сік з молодого капустяного листа, а також використовувати капустяне листя в їжі, роблячи, наприклад, салати.
Унікальним народним засобом для зміцнення кісток, а також для лікування переломів є муміє. Цей природний мінерал володіє безліччю корисних властивостей, головні з яких – здатність прискорювати утворення кісткових мозолів і регенерацію пошкоджених кісток і тканин. Схема лікування цим препаратом розраховується індивідуально в залежності від стану кісток, віку, ваги та наявності інших захворювань. Використовувати слід тільки натуральне муміє чорного кольору. Можна приймати спиртову настоянку по 10 крапель (розвести в 100 мл води) 3 рази в день перед їжею протягом 10 днів.

Як зміцнити кістки чоловікам і жінкам після 50 років: рекомендації лікарів, відгуки

Лікарі не рекомендують зміцнювати кістки після 50 років, а починати стежити за їх станом змолоду!

Для жінок ця рекомендація особливо актуальна з-за їх дітородної функції. Відомо, що в період вагітності і пологів організм жінки втрачає велику кількість кальцію, який йде на будівництво скелета дитини. Менопауза також супроводжується значною втрати найважливіших мікроелементів і вкрай необхідно їх поповнення в організмі.
Чоловіки дещо пізніше починають страждати від вікових змін в кістках, але і для них заходи профілактики, прийняті ще в молодому віці, не будуть зайвими.
Найголовніше правило — це правильне харчування! Виключіть ще з молодості всі шкідливі звички і смажену, жирну їжу по типу фаст-фуду, чіпсів і напівфабрикатів. Зменшіть споживання солі! У літньому віці менше газованих і кофеиновых напоїв.
Не постійно сидите на лавці або перед телевізором. Більше рухайтеся, тоді не тільки кістки і суглоби будуть здоровішими, але і ви будете краще себе почувати. Добре освоїти йогу, їзду на велосипеді або просто прогулятися пішки по парку.
Робіть вранці просту зарядку — нахили в різні сторони, невеликі присідання, обертання руками, ногами і шиєю. Досить з 5 разів, поступово збільшуючи навантаження. Робіть випади і підняття на носочки.
Велика помилка багатьох, не тільки літніх людей — це дефіцит води. Не чаю, компоту або супу — а води! Пити потрібно мінімум 1,5 л.
І, як завершення, пийте вітаміни. Потрібно не лікуватися, а проводити профілактику!

При використанні будь-якого профілактичного або лікувального засобу лікарі рекомендують робити аналіз крові на вміст кальцію, фосфору, вітаміну Д. Причому до його прийому і після, щоб порівняти, наскільки це засіб виявилося ефективним у вашому випадку і чи варто вдаватися до його використання у подальшому.

Олександр, 63 роки

З віком та у зв’язку з генетичною схильністю у мене після 50 почав розвиватися остеопороз. Вітаміни — це добре. Але я хочу сказати одну річ — почніть зі свого харчування. Особливо в нашому віці. Більше їмо сиру, капусти і листові овочі, віддаємо перевагу бобовим культурам замість м’яса. У нас в сім’ї 3 рази в тиждень квасолевий борщ, а на сніданок чергуємо вівсянку на воді і гарбузову кашу. Почав стрибати рівень цукру, тому довелося обмежити споживання солодкого і самого цукру. Але від цього тільки моє покращився загальний стан!

Вантина, 58 років

У мене 5 років тому був перелом гомілки. До цього вела, незважаючи на вік, активний спосіб життя з їздою на велосипеді. Після того випадку нога стала сильно турбувати і лікар наполіг на зміцненні кісток. Брала Кальцій Д3 Нікомед, потім Колаген ультра. Препарати ефективні — нічого проти них не можу сказати. Але для себе відкрила природне джерело кальцію у вигляді курячої шкаралупи. Чисто для підтримки здоров’я кісток. Під час реабілітації пила курс муміє — відмінно допоміг відновитися після перелому.

Звичайно, з віком здоров’я не збільшується. Але, якщо ви переглянете свій режим і план харчування, то, можливо, вам навіть не потрібно прийом вітамінів. Бережіть себе змолоду, але не забувайте піклуватися про себе і після 50 років, щоб ці роки пройшли для вас легко і з задоволенням від життя!