Щоб «зарядити мізки», треба з’їсти солодкість, запевняє відома реклама шоколадних батончиків. І так думають багато. Насправді солодка дієта може зашкодити нашому головному розумовому органу.
Як правильно живити мозок, розповідає провідний науковий співробітник ФГБУН «Фіц харчування і біотехнології» професор Алла Погожева.
– Основна їжа мозку – це глюкоза. Але щоб отримати цукор в крові (глюкозу мозок отримує з кров’ю), не обов’язково їсти солодощі і шоколадки. Ще одне джерело глюкози – крохмаль, який є рослинним полісахарид. В організмі він розщеплюється на складові, один з яких якраз глюкоза. Найбільше крохмалю в хлібобулочних виробах, зернових, кашах, картоплі (до речі, ось чому довго зберігалася картопля стає солодкою). Крім того, в самому організмі є завжди запаси глюкози в печінці і м’язах у вигляді глікогену – він йде в хід, коли в крові глюкози не вистачає. Надлишок цукру в харчуванні призводить до того, що глюкоза починає швидко перетворюватися в жир. В кінцевому підсумку може розвинутися цукровий діабет 2 типу, від якого судини головного мозку теж страждають. Є так звана углеводозавісімая гіперліпідемія, тобто підвищений рівень жирів у крові, спровокований надлишком вуглеводів. А це призводить до атеросклерозу, звуження судин головного мозку і зниження його функцій. Щоб не було шкоди для організму, потрібно вживати не більше 50 г цукру в день – це 6 чайних ложок. Причому вважається цукор не тільки в чаї та кава, але інших продуктах – випічці, солодощах, соусах, в яких теж часто багато доданого цукру.
Тваринні жири у великій кількості – жирне м’ясо, жирна птиця, жирні молочні продукти, теж сприяють розвитку атеросклерозу, звуження судин головного мозку, що порушує його функцію.
Тому «заряджати мозок» краще не солодощами, а «правильними» вуглеводами і жирами, а також вітамінами і мікроелементами.
Овочі та фрукти. Не менш півкіло на день. Це три середніх овоча і два фрукта. Крім усього іншого в рослинних продуктах, тих же овочах і фруктах, містяться флавоноїди, що володіють антиоксидантною дією. Вони дуже добре діють на мікроциркуляцію, покращуючи живлення мозку.
Зернові (каші – гречана, пшоняна, вівсяна, хліб), картопля, висівки. Крім вуглеводів, це джерело вітамінів групи В. Особливо необхідний вітамін В6, його недолік викликає сонливість, дратівливість, занепад сил, зниження пам’яті.
Риба та морепродукти. У жирній рибі (сардини, оселедець івасі, скумбрія) є поліненасичені жирні кислоти омега-3, які сприяють виведенню холестерину і тим самим перешкоджають розвитку атеросклерозу, в тому числі судин головного мозку. До омега-3 жирних кислот відноситься зокрема докозагексаеновая кислота. Крім жиру риб, ця кислота міститься в жіночому грудному молоці. Тому немовлятам корисно грудне вигодовування для правильного формування структур мозку і зору. У зв’язку з цим треба не забувати 2-3 рази в тиждень їсти жирну морську рибу. Плюс в морепродуктах є йод, який теж необхідний мозку. У багатьох регіонах РФ вміст йоду в ґрунті, які ростуть там продуктах харчування знижено. Йод зміцнює судинну стінку (і судин мозку теж). Йод підвищує рівень стероїдних гормонів і покращує ліпідний (жировий) обмін, тобто запобігає розвитку ожиріння.
Морська капуста. Містить дуже багато йоду. Крім того, в морських водоростях є протизсідні речовини, які перешкоджають тромбозу. Тому літній людині, у якого когнітивні функції (пам’ять, увага, мислення) починають знижуватися, дуже корисно їсти морську капусту, якщо немає протипоказань з боку шлунково-кишкового тракту. 50-100 г в день обов’язково. У будь-якому вигляді, в тому числі консервованому. Якщо морська капуста дуже солона, її можна промити і додавати невелику кількість в салати протягом дня. Сушена морська капуста продається в аптеках. Вона має дуже сильну кроверазжижающие дією. Тому такий продукт додаємо в страви по чуть-чуть, уточнюємо дозування по інструкції на упаковці. Чим ще хороша ламінарія? У ній є альгінати – це найкращий сорт харчових волокон. Вони сорбують надлишки холестерину, глюкози і виводять їх з організму. Не випадково на підприємствах атомної промисловості, виробництвах, пов’язаних з важкими металами, обов’язково дають працівникам морську капусту, тому що вона їх виводить з організму.
Горіхи. Містять рослинні масла – джерела ненасичених жирних кислот, які сприяють виведенню холестерину. Крім того, в горіхах (в їх рослинних оліях) є фітостерини – свого роду рослинний холестерин. Вони перешкоджають всмоктуванню холестерину з тваринних продуктів і сприяють його виведенню. Крім того, в горіхах містяться мінеральні речовини, вітаміни. Єдине обмеження – горіхи дуже калорійні. Тому в день можна з’їсти невелику жменьку, не більше 30 г очищених горіхів.
Кава. Кофеїн стимулює мозкову діяльність. Алкалоїди кави перешкоджають навіть розвитку хвороби Альцгеймера. Але доза повинна бути розумною. 1-2 чашки в день цілком можна вважати профілактикою хвороби Альцгеймера і когнітивних порушень.