Робіть вправи в одному темпі, без махів і ривків, стежачи за технікою вправ.
Вправа для м’язів живота, талії, шиї.
Лежачи на спині, зігніть коліна і поставте ступні на підлогу. Руки схрестіть на грудях, опустіть підборіддя на груди. Тягніться лівим плечем до правого коліна, злегка сутулячись і відриваючи плечі від підлоги. Якщо вистачає сил – відривайте і лопатки, але не допомагайте собі махами або ривками! Опустившись назад, розгорніть плечі і притисніть їх до підлоги. Повторіть правим плечем до лівого коліна.
Зробіть 2-3 підходи по 10 разів в кожну сторону.
Вправа для м’язів живота.
Лежачи на спині, підкладіть руки під сідниці. Підніміть прямі ноги, але не зовсім вгору, а приблизно на половину цієї відстані. Порахуйте до трьох. Згинаючи ноги, підтягніть коліна до грудей. Поверніть прямі ноги в підняте положення, знову порахуйте до трьох і опустіть на підлогу.
Зробіть 3 підходи по 10 разів.
Випади в бік
Вправа для м’язів стегон, сідниць, живота, попереку.
Встаньте прямо, ноги разом, руки на поясі. Слідкуйте, щоб ступні були весь час паралельні один одному. Зробіть широкий крок в сторону і присядьте на відставлену ногу. При цьому коліно має рухатися над стопою, не йдучи вправо або вліво. Зовсім низько присідати не треба, нехай таз знаходиться вище коліна. У цьому положенні порахуйте до трьох і поверніться назад. Повторіть все в інший бік.
Зробіть 2-3 підходи по 10-15 випадів кожною ногою.
Вправа для м’язів стегон, сідниць, живота, попереку.
Лежачи на спині, витягніть ноги вгору, а долоні поставте під стегна збоку. Потягніть носки на себе (п’ята дивиться в стелю). Опустіть пряму праву ногу в сторону, злегка розгортаючи її і немов намагаючись коліном і носком торкнутися підлоги. Важливо при цьому не повертати корпус за ногою! Порахуйте до трьох і поверніть ногу вгору. Зробіть те ж саме лівою ногою.
Зробіть 2 підходи по 20 разів в кожну сторону.
Вправа для м’язів стегон, сідниць, попереку.
Встаньте прямо, руки на поясі, підніміть підборіддя. Ноги розставте широко, шкарпетки розгорніть в сторону. З силою розводячи коліна в сторони, присядьте, витягаючи прямі руки в сторони на рівні плечей. У нижньому положенні повільно долічіть до трьох і поверніться вгору, ставлячи руки на пояс.
Зробіть 2 підходи по 15 разів.
Віджимання від стільця
Вправа для м’язів грудей, рук, спини, живота.
Віджимання від опори, коли руки коштують відчутно вище ніг, – найлегший варіант цієї вправи.
Зробіть 3 підходи по 10-15 разів. При цьому 1-й підхід – долоні стоять вузько, лікті рухаються уздовж тулуба. 2-й підхід – долоні широко, лікті розгорнуті назовні. 3-й підхід – долоні стоять під плечима, лікті рухаються як зручно.
Вправа для м’язів стегон, сідниць, живота.
Встаньте прямо, руки на поясі, ноги поставте разом. Відведіть пряму праву ногу в праву сторону. Потім зігніть коліно, виводячи його в сторону лівого плеча, але не розгортаючи при цьому корпус. Знову випрямити ногу вправо і потім опустіть на підлогу. Якщо не вистачає рівноваги, не ставте руки на пояс, а спирайтеся ними об стіну або стілець. Повторіть іншою ногою.
Зробіть 2-3 підходи по 15 разів на кожну сторону.
Вправа для м’язів грудей, рук, спини, живота.
Встаньте спиною до стільця. Долонями обіпріться на нього. Прямі ноги покладіть на підлогу якнайдалі від опори. Згинайте руки, опускаючи таз до підлоги, і випрямляйте їх. Чи не спирайтеся на ноги, перенесіть вагу тіла на руки!