Малорухливий спосіб життя призводить до набору зайвої ваги і розвитку багатьох хвороб. А щоденні спортивні тренування допомагають зберегти здоров’я і красиву фігуру, навіть якщо за часом вони займають всього 15 хвилин.
Підтримувати своє тіло в тонусі можна, виконуючи кілька простих вправ. Причому вони не вимагають хорошої фізичної підготовки або застосування спеціального спортивного інвентарю.
- 1. Планка
- 2. Велосипед
- 3. сідничні місток
1. Планка
Джерело фото: youtube.com (канал – Сайт про творчість)
Планка – це статична вправа, проробляє всі групи м’язів. Лікті повинні бути строго під плечима, погляд – перед собою. Чи не затискає шию і плечі. Ноги і живіт напружте (в іншому випадку все навантаження буде спрямована на поперек). Ступні можете звести разом, а можете трохи розставити. Чим ближче будуть ступні один до одного, тим складніше і ефективніше стане вправу.
Важливо! Чи не округляйте і не прогинайте спину. Тіло повинне утворювати пряму лінію.
Виконуйте планку в 3-4 підходу. Тримайте позицію максимально довго, проте закінчуйте вправу відразу, як тільки відчуєте, що не можете утримувати правильне положення. Чи не падайте на підлогу в нападі безсилля – спочатку акуратно опустіть коліна.
2. Велосипед
Джерело фото: youtube.com (канал Я худну з Катериною Кононової)
Вправа велосипед знають все ще з дитячого садка, але чомусь рідко його використовують. Але ж воно ефективно допомагає прибрати випирає живіт і боки, а також робить ноги стрункішими.
Техніка виконання цієї вправи гранично проста. Лежачи на спині, підніміть плечі, а руки розташуйте за головою. Почніть крутити уявні педалі. При цьому правий лікоть тягніть до лівого коліна і навпаки.
Важливо! Слідкуйте, щоб плечі не торкалися до підлоги, і намагайтеся додатково стискати м’язи сідниць, ніг і живота.
Виконайте 3-4 підходи по 16-20 разів.
3. сідничні місток
Джерело фото: youtube.com (канал Workout – Будь у формі!)
Це досить цікаве і в той же час проста вправа. Для його виконання ляжте на килимок, ноги зігніть в колінах і зробіть упор на п’ятки. На видиху відірвіть сідниці від підлоги, затримайтеся в такому положенні на пару секунд і повертайтеся назад. Щоб не надірвати поперек, стисніть м’язи промежини і тримайте коліна прямо – не розводьте їх в сторону. З сідничного містка потрібно опускатися на спину гранично акуратно – НЕ плюхатися прямо на підлогу, а поступово опускатися, починаючи від лопаток і закінчуючи нижньою частиною спини.
Виконуйте сідничні місток в 3 підходи по 15 разів.
Важливо! Перед тренуванням завжди робіть розминку, щоб уникнути травм. А після виконання вправ робіть розтяжку для швидкого відновлення м’язів.
Витрачаючи всього по 15 хвилин в день на виконання трьох вправ, натомість ви отримаєте міцне здоров’я і гарне тіло!